Μύθοι και αλήθειες γύρω από την πρωτεΐνη

Ένα από τα βασικότερα στοιχεία της διατροφής είναι οι πρωτεΐνες. Είτε ζωικής ή φυτικής προέλευσης, οι πρωτεΐνες έχουν αποτελέσει επίκεντρο πολλών μελετών, όσον αφορά τις δράσεις τους στον οργανισμό, καθώς και το όφελός τους στην άσκηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Τι ισχύει όμως πραγματικά για τις πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα.

Μύθος. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύσει τις πρωτεΐνες σε κάποια μορφή, ώστε να μπορέσει να τις αξιοποιήσει αργότερα. Αυτό συνεπάγεται πως η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να καλύπτεται καθημερινά μέσω της διατροφής, ώστε να εξασφαλιστεί η υγεία του οργανισμού. Αντίθετα, περίσσεια πρωτεϊνών διασπάται και αποβάλλεται μέσω των νεφρών ή μετατρέπεται σε λίπος, το οποίο μπορεί και να αποθηκευτεί.

Το ποσοστό πρωτεΐνης πρέπει να ανέρχεται καθημερινά περίπου στο 10-20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Αλήθεια. Σύμφωνα με διεθνείς οργανισμούς, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά μέσο όρο, πρέπει να καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Οι ανάγκες αυτές διαφοροποιούνται ανάλογα την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το ιατρικό ιστορικό του ατόμου και τον τρόπο ζωής (π.χ. δραστηριότητα).

Οι δίαιτες υψηλής σύστασης σε πρωτεΐνη δεν βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους.

Μύθος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως μερική υποκατάσταση υδατανθράκων με πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Αυτό φαίνεται να βοηθά ιδιαίτερα άτομα που για μήνες προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους και έχουν έρθει σε ένα πλατό. Ο λόγος είναι ότι οι πρωτεΐνες διασπώνται με μικρότερο ρυθμό στο γαστρεντερικό σωλήνα, προσδίδοντας μια αίσθηση κορεσμού και μεγαλύτερη πληρότητα, χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους, ενώ επιπλέον διατηρούν σχετικά σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Οι κυριότερες δράσεις των πρωτεϊνών στο σώμα είναι δόμηση των μυών, πηγή ενέργειας και ως δομικό συστατικό όλων των κυττάρων.

Αλήθεια. Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία του οργανισμού για υγεία και επιβίωση. Οι κυριότερες δράσεις τους είναι ως πηγή ενέργειας όταν υπάρχει έλλειψη ή μειωμένα επίπεδα υδατανθράκων στο αίμα, η δόμηση και αποκατάσταση των μυών, ως καταλύτης βιοχημικών αντιδράσεων (π.χ. ένζυμα), ως συστατικό των κυττάρων (π.χ. κολλαγόνο), ενώ διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (π.χ. αντισώματα).

Δίαιτα υψηλής πρόσληψης σε πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.

Μύθος. Η επιπλέον πρόσληψη πρωτεϊνών σε γενικές γραμμές δεν είναι επιβλαβής, εφόσον μιλάμε για υγιή άτομα. Ωστόσο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, σε επιβάρυνση της νεφρικής λειτουργίας και αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών οξέων, όταν η αυξημένη πρόσληψη οφείλεται σε αύξηση της κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης (π.χ. κρέας). Άτομα με ιστορικό νεφρικής νόσου ή διαβήτη θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες διακρίνονται μεταξύ τους ως προς τη βιολογική τους αξία.

Αλήθεια. Η βιολογική αξία αποτελεί ένα μέτρο αξιολόγησης των πρωτεϊνών. Το δομικό μόριο των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα, που συνολικά είναι 20, διακρίνονται σε απαραίτητα (8 για τους ενήλικες και 9 για τα βρέφη) και μη απαραίτητα, ανάλογα με το εάν οργανισμός μπορεί να τα συνθέσει ενδογενώς ή πρέπει να τα προσλάβει μέσω της διατροφής. Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών αποτελεί ουσιαστικά μια κλίμακα που υποδεικνύει την πληρότητα των πρωτεϊνών όσον αφορά τα απαραίτητα αμινοξέα. Δηλαδή, ένα τρόφιμα θεωρούμε ότι έχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, όταν παρέχει όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα στο οργανισμό. Τρόφιμα με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα τυροκομικά και το αυγό.

Λαμβάνοντας πρωτεΐνη μετά την άσκηση δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Μύθος. Η πρωτεΐνη αποτελεί το κυριότερο στοιχείο των μυικών ινών. Καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης οι πρωτεΐνες μεταβολίζονται και καταστρέφονται, η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη μετά την άσκηση, ώστε να αποκατασταθούν και να χτιστούν νέες μυϊκές ίνες. Πολλές μελέτες έδειξαν πως η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μαζί με υδατάνθρακες, βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση, στον αναβολισμό και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

   Στο Vita4you μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής με πρωτεΐνες ζωϊκής και φυτικής προέλευσης.