Κολλαγόνο: οφέλη, τροφές & παρενέργειες

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα, καθώς αντιπροσωπεύει περίπου το 30%! Αποτελεί βασικό συστατικό των συνδετικών ιστών, ο οποίος υπάρχει: 

• στα οστά
• στο δέρμα
• στους μύες
• στους τένοντες
• στους χόνδρους 
• στα τριχοειδή αγγεία

Λόγω της σημαντικότητας του στην συνολική υγεία θα το βρούμε συχνά σε προϊόντα ομορφιάς και συμπληρώματα διατροφής.

Όταν είμαστε νέοι, το σώμα μας παράγει σημαντικές ποσότητες κολλαγόνου. Ωστόσο, με το πέρασμα του χρόνου – περίπου από την ηλικία των 25 ετών – η παραγωγή του αρχίζει να μειώνεται κατά περίπου 1% ετησίως. Αυτή η μείωση γίνεται πιο εμφανής στην ηλικία των 40 ετών, και μέχρι τα 50, το ποσοστό αγγίζει το 50% της φυσικής παραγωγής κολλαγόνου στο σώμα μας!

Οφέλη 

Πού βοηθάει το κολλαγόνο;

1. Στις αρθρώσεις 

Το κολλαγόνο είναι εξαιρετικής σημασίας για τις αρθρώσεις, καθώς:

• Προσφέρει ελαστικότητα

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην παροχή ελαστικότητας στους συνδετικούς ιστούς και στη στήριξη των οστών, των συνδέσμων και των τενόντων.

• Διεγείρει την ανάπτυξη του χόνδρου

Το κολλαγόνο διευκολύνει την αποκατάσταση του χόνδρου από τη φθορά και ανακουφίζει από τη φλεγμονή των αρθρώσεων.

• Μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας

Το κολλαγόνο βοηθά στη δομή των οστών, διατηρώντας τα γερά. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν πως η λήψη του συμβάλλει στο να αυξηθεί η οστική πυκνότητα, ενώ επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης που τα κάνει πιο εύθραυστα!

Γενικά, η σταδιακή πτώση των φυσικών επιπέδων κολλαγόνου στο σώμα, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια χόνδρου (χονδροπάθεια) και με την πάροδο του χρόνου σε δυσφορία στις αρθρώσεις, πόνο, δυσκαμψία και μειωμένη ευλυγισία.

Η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να ωφελήσει όσους νιώθουν πόνο και δυσφορία στις αρθρώσεις. Είναι επίσης χρήσιμο για τους λάτρεις του αθλητισμού και των αθλητικών δραστηριοτήτων, που χρειάζονται υποστήριξη και προστασία των τενόντων και των αρθρώσεών τους.

2. Στο πρόσωπο

Εξαιρετικής σημασίας είναι και η παρουσία του κολλαγόνου για την υγεία του δέρματος. Συγκεκριμένα:

• Βελτιώνει την ελαστικότητα της επιδερμίδας

Συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας και της σφριγηλότητας, προστατεύοντας το δέρμα από τη χαλάρωση.

• Βοηθά στη μείωση & πρόληψη λεπτών γραμμών και ρυτίδων

Οι λεπτές γραμμές και οι ρυτίδες εμφανίζονται όταν το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του. Η διατήρηση υγιών επιπέδων κολλαγόνου διατηρεί την επιδερμίδα πυκνή και ενυδατωμένη, μειώνοντας την πιθανότητα δημιουργίας ρυτίδων καθώς μεγαλώνουμε.

• Προστατεύει το λεπτό, εύθραυστο δέρμα

Το κολλαγόνο συμβάλλει στη διατήρηση της δομής του χορίου (τη βασική στιβάδα δέρματος ακριβώς κάτω από την επιδερμίδα) και στη διατήρηση της πυκνότητας του δέρματος.

• Δίνει λάμψη

Το κολλαγόνο έχει ενυδατικές ιδιότητες. Παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων υγρασίας στο δέρμα, που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να λάμπετε από μέσα προς τα έξω!

Καθώς γερνάμε, οι ίνες κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα μας αρχίζουν να γίνονται πιο λεπτές και χαλαρές. Αυτό σημαίνει ότι το δέρμα μας χάνει την ελαστικότητά του, κάτι που τελικά οδηγεί σε ρυτίδες και χαλάρωση. Δεν είναι τυχαίο ότι σήμερα θα βρούμε μια μεγάλη ποικιλία σε κρέμες προσώπου που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου.

3. Στα μαλλιά

•  Παρέχει σημαντικά αμινοξέα για τη δομή της τρίχας

Τα μαλλιά αποτελούνται κυρίως από την πρωτεΐνη κερατίνη. Ένα από τα αμινοξέα από τα οποία αποτελείται το κολλαγόνο είναι η προλίνη, κύριο συστατικό της κερατίνης.

• Βοηθά στην καταπολέμηση της βλάβης στους θύλακες της τρίχας

Προσφέροντας αντιοξειδωτική προστασία, το κολλαγόνο μπορεί να αντιμετωπίσει τις βλάβες που  προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα, τις πρωτεΐνες και το DNA. Σύμφωνα με έρευνες, αυτή η προστατευτική δράση μπορεί επίσης να εκτείνεται και στους θύλακες των τριχών.

• Μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση των μαλλιών

Η έλλειψη κολλαγόνου μπορεί να οδηγήσει στη γήρανση των μαλλιών. Η συμπληρωματική λήψη του βοηθά να αντιμετωπιστούν τα σημάδια πρόωρης γήρανσης στα μαλλιά.

Τύποι κολλαγόνου

Το σώμα περιέχει 28 διαφορετικούς τύπους κολλαγόνου. Οι πιο σημαντικοί είναι:

• Κολλαγόνο Τύπου Ι:  αποτελεί περίπου το 90% του κολλαγόνου στο σώμα μας. Παρέχει δόμηση στο δέρμα, τα οστά, τους συνδέσμους και τους τένοντες μας.
• Κολλαγόνο  Τύπου II: βρίσκεται στον ελαστικό χόνδρο, ο οποίος βοηθά στη στήριξη των αρθρώσεων.
• Κολλαγόνο  Τύπου III: βρίσκεται στα εσωτερικά όργανα, τα αιμοφόρα αγγεία και τους μύες.
• Τύπου IV: υπάρχει σε ορισμένα στρώματα του δέρματος
• Τύπου V: εντοπίζεται στους κερατοειδείς, καθώς και σε ορισμένα στρώματα του δέρματος και των μαλλιών

Τα περισσότερα συμπληρώματα κολλαγόνου περιλαμβάνουν τους τύπους I, II και III, που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του κολλαγόνου στο σώμα. Αυτά περιέχουν μια εύκολα απορροφήσιμη μορφή κολλαγόνου: πεπτίδια κολλαγόνου* ή υδρολυμένο κολλαγόνο.

*Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι μικρά κομμάτια ζωικού κολλαγόνου. Το κολλαγόνο δεν μπορεί να απορροφηθεί σε ολόκληρη τη μορφή και διασπάται σε μικρότερα κομμάτια. Όταν λαμβάνονται από το στόμα, τα πεπτίδια κολλαγόνου φαίνεται να συσσωρεύονται στο δέρμα και τους χόνδρους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ορισμένων παθήσεων του δέρματος και των αρθρώσεων.

Μορφές κολλαγόνου

1. Κολλαγόνο σε σκόνη

Οι σκόνες κολλαγόνου, γνωστές και ως πεπτίδια κολλαγόνου, είναι η πιο δημοφιλής μορφή κολλαγόνου. Είναι ιδανικές για προσθήκη σε υγρά όπως: 

• Χυμοί
• Smoothies
• Νερό

Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν να αποφεύγεται η ανάμιξη της σκόνης κολλαγόνου με ζεστά ροφήματα  καθώς μειώνεται η ποιότητα του τελικού προϊόντος. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες που να το επιβεβαιώνουν αυτό.

2. Κάψουλες κολλαγόνου

Τα χάπια κολλαγόνου περιέχουν σκόνη κολλαγόνου σε κάθε κάψουλα. Δεν έχουν γεύση και δεν απαιτείται πολύ ώρα για να καταναλωθούν. Ωστόσο, μπορεί να χρειάζεται να παίρνετε 3-6  κάψουλες ημερησίως για να εξασφαλίσετε μια ικανοποιητική δόση.

3. Υγρό κολλαγόνο

Ιδανική επιλογή για άτομα που φοβούνται ή δυσκολεύονται να καταπιούν χάπια. Επειδή το πόσιμο κολλαγόνο περιέχει συχνά μια ποικιλία συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, εκχυλίσματα φρούτων και βοτάνων, τεχνητά γλυκαντικά και συντηρητικά, βεβαιωθείτε ότι το προϊόν είναι ασφαλές για εσάς σε περίπτωση που είστε ευαίσθητοι/ αλλεργικοί σε οποιοδήποτε από αυτά.

Εάν αναρωτιέστε τι είναι καλύτερο για εσάς, η απάντηση είναι αυτό που συμπληρώνει καλύτερα τον τρόπο ζωής σας.

Τροφές με κολλαγόνο

Το κολλαγόνο υπάρχει σε όλα τα ζώα και είναι κυρίως συγκεντρωμένο σε σημεία όπως το δέρμα και οι αρθρώσεις. 

Το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει το κολλαγόνο αυτούσιο και το διασπά σε αμινοξέα. Αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πιστεύεται ότι θρέφουν την παραγωγή κολλαγόνου επειδή περιέχουν τα αμινοξέα που το δομούν, όπως η γλυκίνη και η προλίνη.

Τέτοιες τροφές είναι:

• Τα πουλερικά
• Τα ψάρια
• Το κρέας
• Τα αυγά
• Τα όσπρια
• Τα γαλακτοκομικά
• Η σόγια

Εκτός από αυτά, το σώμα σας χρειάζεται και άλλα διατροφικά συστατικά για την παραγωγή και τη διατήρηση του κολλαγόνου.

Κάποια από αυτά είναι:

• Ψευδάργυρος: θα τον βρείτε στα οστρακοειδή, τα όσπρια, τα κρέατα, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Βιταμίνη C: τροφές που την περιέχουν είναι τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά, οι πιπεριές και οι ντομάτες.

Πότε πρέπει να πίνω το κολλαγόνο;

Το ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να παίρνει κανείς κολλαγόνο έχει να κάνει περισσότερο με το τι βολεύει τον καθένα. Άλλοι προτιμούν να το βάζουν στα smoothies τους στο πρωινό, ενώ άλλοι σε ένα ποτήρι γάλα πριν το βραδινό τους ύπνο.

Το συμπλήρωμα κολλαγόνου απορροφάται εξίσου καλά είτε το παίρνετε με ή χωρίς φαγητό. Το σημαντικό είναι:

• Να το λαμβάνετε με συνέπεια
• Να χρησιμοποιείτε καθαρό και υψηλής ποιότητας κολλαγόνο

Πόσο καιρό μπορώ να πίνω κολλαγόνο;

Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για το πόσο κολλαγόνο πρέπει να λαμβάνουμε την ημέρα και για πόσο διάστημα.

Η ποσότητα κολλαγόνου που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από το είδος του συμπληρώματος που χρησιμοποιείτε και τον σκοπό για τον οποίο το λαμβάνετε. 

Συνήθως, για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών προτείνεται λήψη κολλαγόνου 2,5-10 g καθημερινά για 2-3 μήνες, ενώ για την υγεία των αρθρώσεων η δόση μπορεί να φτάσει τα 10 g κολλαγόνου (μοιρασμένα σε 1-2 δόσεις) για 5 μήνες.

Παχαίνει το κολλαγόνο;

Γενικά, η λήψη κολλαγόνου δεν οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αντίθετα, αρκετοί τα συνδέουν με το αδυνάτισμα, μιας και συχνά αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και αντίστοιχα στη μείωση του λίπους στον οργανισμό, ενώ σε αρκετούς βελτιώνουν την πέψη.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες σπάνιες παρενέργειες που πρέπει να λάβετε υπόψη, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας κατακράτησης υγρών και φουσκώματος.

Παρενέργειες

Τα συμπληρώματα κολλαγόνου θεωρούνται γενικά ασφαλή, χωρίς σημαντικές ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, κάποιες φορές στα σκευάσματα αυτά περιέχονται και άλλα συστατικά όπως βότανα και υψηλά επίπεδα βιταμινών, τα οποία είναι πιθανό να αλληλεπιδράσουν με φαρμακευτικές αγωγές.

Επίσης τα άτομα με τροφικές αλλεργίες, όπως αλλεργίες στα ψάρια ή στα οστρακοειδή, θα πρέπει να ελέγξουν την ετικέτα και να βεβαιωθούν ότι το κολλαγόνο που επιλέγουν δεν περιέχει αυτά τα συστατικά.