Τα “καλά” και “κακά” λιπαρά και ο ρόλος τους στη διατροφή

   Τα τελευταία χρόνια γίνεται μεγάλος λόγος για την αξία των λιπαρών οξέων στη διατροφή και την υγεία του οργανισμού. Ποιά είναι η αλήθεια όμως γύρω από το λίπος, πως κατηγοριοποιείται και πως μπορούμε να διακρίνουμε τα “καλά” από τα “κακά” λιπαρά;

   Το λίπος αποτελεί μια από τις κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών. Ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9kcal, καθιστώντας το πιο πυκνό ενεργειακά συστατικό της διατροφής.

Κατηγορίες λιπαρών οξέων

   Τα λιπαρά οξεά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τη χημική τους δομή. Κυριότερες κατηγορίες λιπαρών, αποτελούν τα ακόρεστα και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Φυσιολογικά, απαντώνται όλα στη φύση και σε ποικιλία τροφίμων, ενώ το κάθε είδος λιπαρών διαδραματίζει διαφορετικό ρόλο στο οργανισμό.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα

   Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν μια μεγάλη κατηγορία λιπαρών τα οποία συμπεριλαμβάνουν, ανάλογα με τη χημική τους δομή, τα μονοακόρεστα και τα πολύακόρεστα λιπαρά. Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα στη διατροφή, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει. Τα κυριότερα είναι:

• ω3 λιπαρά οξέα (λινολενικό – ALA, εικοσιπεντανοϊκό – EPA, δοσοεξανοϊκό – DHA)
• ω6 λιπαρά οξέα (λινολεϊκό – LA, αραχιδονικό οξύ – ARA)
• ω9 λιπαρά οξέα (ολεϊκό οξύ)

Φυσικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών αποτελούν οι ελιές και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και ορισμένα φυτικά έλαια όπως είναι το κραμβέλαιο και το φυστικέλαιο. Αντίστοιχα πηγές ω3 και ω6 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλα), το μουρουνέλαιο, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, σουσάμι, ηλιόσποροι) καθώς και τα φυτικής προέλευσης έλαια όπως είναι ο λιναρόσπορος, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο.

   Η αξία των ακόρεστων λιπαρών οξεών στη διατροφή είναι:

• Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
• Μείωση των τριγλυκεριδιών ορού
• Πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών
• Βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργίων
• Βελτίωση της πηκτικότητας του αίματος
• Αντιφλεγμονώδης δράση

Κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα

   Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως είναι το βούτυρο, το κρέας, τα αρτοσκευάσματα (μπισκότα και κέικ), τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η κρέμα γάλακτος καθώς και σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα όπως είναι η μαργαρίνη και το λάδι καρύδας. Αντίστοιχα τα trans λιπαρά εντοπίζονται σε τυποποιημένα – συσκευασμένα τρόφιμα τα οποία συνήθως έχουν υποστεί κάποια θερμική επεξεργασία ή υδρογόνωση (βιομηχανική επεξεργασία) όπως είναι τα πατατάκια, τα μπισκότα, το πρόχειρο φαγητό, οι τηγανιτές πατάτες, φυτικές μαργαρίνες κ.α.

   Τα κορεσμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία και δομή των κυτταρικών μεμβρανών, ωστόσο η υπερπρόσληφή τους οδηγεί σε

• αύξηση της χοληστερόλης αίματος (ολικής και της κακής χοληστερόλης – LDL)
• αύξηση των τριγλυκεριδίων
• αύξηση του σωματικού βάρους
• καρδιαγγειακά προβλήματα
• αυξημένη θνητότητα

   Η σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση λιπαρών οξέων γι’ αυτό και έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, παχυσαρκία και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η ανάγκη για ισορροπία!

   Καθώς όλων των ειδών τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού αυτό που είναι απαραίτητο είναι να τηρούμε τη σωστή αναλογία λιπαρών. Σύμφωνα με παγκόσμιους οργανισμούς υγείας, η πρόσληψη λιπών στη διατροφή πρέπει να κυμαίνεται από 25-35% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας, ενώ τα κορεσμένα και trans λιπαρά θα πρέπει να περιορίζονται μόλις στο 10% αυτών.

   Πρακτικά αυτό μεταφράζεται ότι τα τυποποιημένα και επεξεργασμένα προϊόντα στη διατροφή μας πρέπει να είναι περιορισμένα, το κόκκινο κρέας πρέπει να λαμβάνεται 1-2 φορές την εβδομάδα ενώ θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση ψαριών (μικρών και μεγάλων), σπόρων και φυτικών ελαίων.