Βιταμίνη D: Γιατί είναι απαραίτητη;

Girl outdoor in the sun vitamin d

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D διαφέρει από τις άλλες Βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία και για το λόγο αυτό χαρακτηρίζεται ως «βιταμίνη του ήλιου»

Ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Α, D, E, K και είναι λιποδιαλυτή, καθώς απαιτείται η παρουσία λίπους για την απορρόφησή της από τον οργανισμό. 

Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο δεν εξασφαλίζει πάντα – και ειδικά το χειμώνα- επαρκή βιταμίνη D, καθιστώντας απαραίτητη την πρόσληψή της τόσο μέσω της τροφής, όσο και των συμπληρωμάτων διατροφής.

 

Ποια η διαφορά ανάμεσα σε βιταμίνη D και D3;

Η βιταμίνη D είναι ένας όρος που περιλαμβάνει δύο κύριες μορφές:

  • την D3 (χοληκαλσιφερόλη) και
  • την D2 (εργοκαλσιφερόλη)

Η βιταμίνη D3 είναι αυτή που παράγεται από την έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο, ενώ βρίσκεται και σε ορισμένες ζωικές τροφές, όπως λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγών, συκώτι κ.ά. Μελέτες δείχνουν πως η D3 είναι σχεδόν δύο φορές πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα σε σχέση με τη D2.

Η βιταμίνη D2 εντοπίζεται σε κάποιες φυτικές πηγές, όπως τα μανιτάρια και οι ζύμες. Ακόμη, πλέον αρκετά τρόφιμα όπως φυτικά γάλατα, χυμοί πορτοκάλι, δημητριακά, εμπλουτίζονται με αυτή.

Και οι δυο αυτές μορφές μεταβολίζονται στην ίδια ενεργό μορφή βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα μας, την καλσιτριόλη.

 

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτή;

Δυστυχώς, ελάχιστα είναι τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης και αυτό καθιστά την ανεπάρκεια της ιδιαίτερα συχνή ακόμα και στο δυτικό κόσμο.

Ειδικότερα, βρίσκεται σε τροφές όπως:

  • τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, πέστροφα, σαρδέλες)
  • το μουρουνέλαιο
  • ο κρόκος του αυγού
  • οι γαρίδες
  • οι μαργαρίνες
  • τα εμπλουτισμένα δημητριακά 
  • τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά

Η πιο σημαντική διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι το συκώτι της μουρούνας, με το μουρουνέλαιο να περιέχει πάνω από δύο φορές τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε μία κουταλιά της σούπας(15 ml), ήτοι 1.360 IU. 

Ο μαγειρεμένος σολομός (85 γρ.) περιέχει 447 IU βιταμίνης D, ενώ το βοδινό συκώτι (85 γρ.) και ένα μεγάλο αυγό (κρόκος) περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα (42 IU). 

Ωστόσο, επειδή τις περισσότερες φορές δεν μπορεί να διορθωθεί μια ανεπάρκεια/ έλλειψη σε Βιταμίνη D μόνο μέσω της διατροφής, ορθά προτείνονται τα συμπληρώματα διατροφής.

 

 

Ιδιότητες & οφέλη

Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών και των δοντιών. Πρόσφατες μελέτες έχουν αναδείξει το ρόλο της και στη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς έχει αποδειχθεί πως βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, και στη πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων (υπέρταση, ψωρίαση κλπ).

Πιο συγκεκριμένα:

1. Ανοσοποιητικό σύστημα

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που εμφανίζουν συχνά εποχική γρίπη, κρυολόγημα και έχουν ένα πιο ευάλωτο ανοσοποιητικό σύστημα, έχουν συχνά και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.

Η βιταμίνη D βοηθά:

  • στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος 
  • στην πρόληψη ιώσεων
  • στη διαχείριση ορισμένων αυτοάνοσων νοσημάτων 

Γενικά, πολλές έρευνες έχουν δείξει πως βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να αντισταθεί καλύτερα σε ιούς και βακτήρια.  

Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του αναπνευστικού. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D φάνηκε να μειώνουν τον κίνδυνο ιώσεων κατά 50% στα άτομα που είχαν ανεπάρκεια. 

 

2. Οστεοπόρωση 

Η βιταμίνη D θεωρείται παραδοσιακά η βιταμίνη των οστών, καθώς η βασική της δράση είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου από το έντερο. 

Χρησιμοποιείται για:

  • την πρόληψη και τη θεραπεία της ραχίτιδας στα παιδιά
  • τη θεραπεία της οστεοπόρωσης
  • την αντιμετώπιση του πόνου στα οστά (οστεομαλακία)
  • την απώλεια οστού σε άτομα με υπερπαραθυρεοειδισμό
  • τη θεραπεία μιας κληρονομικής νόσου που ονομάζεται ατελής οστεογένεση, και κατά την οποία τα οστά είναι ιδιαίτερα εύθραυστα 
  • την πρόληψη των καταγμάτων σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για οστεοπόρωση
  • την καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και μείωση της οστικής απώλειας σε άτομα με νεφρική ανεπάρκεια

3. Καρδιαγγειακό σύστημα

Πολλοί ερευνητές συμφωνούν πως βοηθά στην πρόληψη των παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, όπως:

  • η υψηλή αρτηριακή πίεση 
  • και η υψηλή χοληστερόλη

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με καρδιαγγειακά προβλήματα όπως:

  • ο αυξημένος κίνδυνος για καρδιακή προσβολή
  • το μεταβολικό σύνδρομο 
  • η υπέρταση 
  • και ο αιφνίδιος καρδιαγγειακός θάνατος

 

4. Διαβήτης

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στον οργανισμό και τον αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Μάλιστα, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι ίσως η βιταμίνη D αποτελεί έναν προστατευτικό παράγοντα έναντι εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη, καθώς μειώνει τις φλεγμονές.

Ακόμη, όσον αφορά το διαβήτη τύπου 1, πολλές μελέτες σε διάφορες χώρες έδειξαν ότι τα παιδιά που λάμβαναν συμπλήρωμα βιταμίνης D στη βρεφική ηλικία, είχαν πολύ μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης της νόσου! 

Έτσι, για πολλούς η λήψη συμπληρώματος παίζει εξαιρετικά βοηθητικό ρόλο στην καλύτερη διαχείριση της νόσου.

5. Ψωρίαση

Όσοι έχουν ψωρίαση, ξέρουν ότι ο ήλιος τους κάνει καλό! Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Η βιταμίνη D, που όπως είπαμε παράγεται μετά από έκθεση στον ήλιο, εμπλέκεται στη διατήρηση της ομοιόστασης του δερματικού φραγμού. 

 

infographic με τα οφέλη της βιταμίνης D

Άλλες δράσεις

Η βιταμίνη D έχει βρεθεί ότι είναι ωφέλιμη σε καταστάσεις όπως:

  • η παχυσαρκία 
  • η ρευματοειδής αρθρίτιδα 
  • η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια 
  • η πρόληψη της άνοιας
  • το άσθμα
  • η επούλωση του ενδοθηλίου
  • η ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου

Επειδή εμπλέκεται στη ρύθμιση των επιπέδων των ανόργανων συστατικών, όπως ο φώσφορος και το ασβέστιο, χρησιμοποιείται συχνά για παθήσεις που προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα αυτών των μετάλλων όπως:

  • η οικογενή υποφωσφαταιμία
  • το σύνδρομο Fanconi
  • ο υποπαραθυρεοειδισμός 
  • ο ψευδοϋποπαραθυρεοειδισμός

Φυσιολογικές τιμές

Τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό ελέγχονται μέσω μιας αιματολογικής εξέτασης που ονομάζεται 25-υδροξυβιταμίνη D ή 25 (OH) D3. 

Συγκεκριμένα:

  • Τιμές > 20 ng/ml θεωρούνται φυσιολογικές.
  • Τιμές από 12-20 ng/ml θεωρούνται ενδεικτικές ανεπάρκειας.
  • Τιμές < 12 ng/ml υποδεικνύουν σοβαρή ανεπάρκεια με διαταραχές στην επιμετάλλωση των οστών. 
  • Τιμές > 50 ng/ml θεωρούνται πολύ υψηλές και ενδεχομένως επικίνδυνες.

Χαμηλές τιμές μπορούν να υποδηλώνουν έλλειψη ή πιθανή εμφάνιση προβλημάτων των οστών.

Οι τιμές αυτές μπορεί να έχουν μικρή απόκλιση, ανάλογα με το εργαστήριο και τη μέθοδο που χρησιμοποιείται.

Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε:

  • ραχίτιδα στα παιδιά 
  • πόνο στα οστά
  • μυϊκή αδυναμία
  • ευκολία στην εκδήλωση λοίμωξης

Ακόμα και χωρίς συμπτώματα, η έλλειψή της μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Τα χαμηλά επίπεδα της στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για: 

  • καρδιαγγειακές παθήσεις, 
  • γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους 
  • προεκλαμψία και καισαρική τομή σε εγκυμονούσες

Ποιοι κινδυνεύουν από έλλειψη;

Ομάδες του πληθυσμού που κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης D είναι:

  • Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, καθώς η μελανίνη δρα σαν φίλτρο στην απορρόφηση της UVB ακτινοβολίας (υπεριώδης Β ακτινοβολία)
  • Άτομα με μικρή ή μηδενική έκθεση στον ήλιο, όπως οι ηλικιωμένοι που παραμένουν κλινήρεις ή περιορισμένοι στην κατοικία τους
  • Άτομα που καλύπτουν πλήρως το δέρμα τους με ρούχα
  • Άτομα που αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο 
  • Άτομα που χρησιμοποιούν σε υπερβολικό βαθμό αντηλιακά προϊόντα
  • Άτομα με παθήσεις, όπως παχυσαρκία, χρόνια νεφρική νόσο, ηπατική ανεπάρκεια, κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn, κυστική ίνωση.

 

Δοσολογία

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η ποσότητα βιταμίνης D που χρειαζόμαστε για να αποκτήσουμε φυσιολογικές τιμές είναι:

  • Για μωρά ηλικίας έως 1 έτους: 10 μικρογραμμάρια (mcg) ή 400 IU (Διεθνείς μονάδες) την ημέρα. 
  • Για παιδιά από την ηλικία του 1 έτους και ενήλικες μέχρι 70 ετών: 15 mcg ή 600 IU την ημέρα.
  • Για πιο ηλικιωμένα άτομα και θηλάζουσες γυναίκες ή άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D: 20  mcg ή 800 IU.

Τι ώρα να παίρνω Βιταμίνη D;

Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, η βιταμίνη D χρειάζεται ένα λιπαρό γεύμα προκειμένου να απορροφηθεί σωστά.

Για αυτό το λόγo συστήνεται να λαμβάνεται μετά το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, που συνηθέστερα περιέχουν κάποια μορφή λίπους (π.χ. βούτυρο, αυγό, ελαιόλαδο κτλ).

 

Πόσο γρήγορα ανεβαίνει η βιταμίνη D;

Ο χρόνος ημιζωής της βιταμίνης D στο σώμα είναι 14-21 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι περίπου κάθε δύο με τρεις εβδομάδες απομένει στο σώμα σας η μισή ποσότητα από αυτή που είχατε προηγουμένως.

Για την ακρίβεια, για κάθε 1.000 IU βιταμίνης D3 που λαμβάνετε καθημερινά αυξάνονται τα επίπεδα της 25(OH)D3 στο αίμα κατά 10 ng/ml μετά από μερικές εβδομάδες.

 

Πιθανές παρενέργειες 

Παρότι είναι δύσκολο να έχετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D στο σώμα σας από τροφές ή από υπερβολική ηλιακή έκθεση, η λήψη πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση

Αυτό συμβαίνει γιατί είναι λιποδιαλυτή, σημαίνει ότι μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα – και συγκεκριμένα στο λίπος – για μεγάλο χρονικό διάστημα. 

Κάποιες παρενέργειες από την υπερβολική λήψη βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

  • αδυναμία, κόπωση
  • υπνηλία
  • πονοκέφαλο
  • απώλεια όρεξης
  • ξηροστομία
  • μεταλλική γεύση 
  • ναυτία
  • εμετό

Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση ασβεστίου στο σώμα (υπερασβεστιαιμία) και να αποδυναμώσει τα οστά ή να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.

Τα κύρια συμπτώματα τοξικότητας λόγω υπερβιταμίνωσης περιλαμβάνουν:

  • σύγχυση
  • έλλειψη συγκέντρωσης
  • υπνηλία
  • κατάθλιψη
  • εμετό
  • κοιλιακό άλγος
  • δυσκοιλιότητα και 
  • υψηλή αρτηριακή πίεση 

 

Η βιταμίνη D είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρουσιάζουν παρενέργειες, εκτός αν υπερβούν τη δοσολογία.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία συμπληρωμάτων βιταμίνης D!

Ρίτα Γκατζούλη

BSc, Φαρμακοποιός, απόφοιτος Φαρμακευτικής Σχολής ΑΠΘ. Εξειδικευμένη στις Εναλλακτικές Θεραπείες, την Ομοιοπαθητική, την Ομοτοξικολογία, τα Ανθοϊάματα του Bach, τη Βοτανοθεραπεία, τη Γεμμοθεραπευτική. Υπεύθυνη για το ενημερωτικό Blog του Vita4you.gr.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Προτεινόμενα Άρθα

Αφήστε Σχόλιο

Newsletter

Εγγραφείτε στο Newsletter μας και ενημερωθείτε πρώτοι για νέα και προσφορές.