Αδυνάτισμα με πρωτεϊνική δίαιτα
Πίνακας Περιεχομένων
Τι είναι οι πρωτεϊνικές δίαιτες;
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες συγκαταλέγονται μεταξύ των πιο δημοφιλών διατροφικών σχημάτων, που υπόσχονται γρήγορα και σίγουρα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους και στο αδυνάτισμα. Μια τυπική δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει 10-20% πρωτεΐνη. Για παράδειγμα η κλασσική μεσογειακή διατροφή αποδίδει 15% πρωτεΐνες, 55% υδατάνθρακες και 30% λιπαρά. Για να χαρακτηριστεί μια δίαιτα λοιπόν ως πρωτεϊνική πρέπει να αποδίδει τουλάχιστον 25% πρωτεΐνη.
Παραδείγματα γνωστών πρωτεϊνικών διαιτών είναι οι Dukan, Atkins, Zone, South beach και Paleo diet. Βοηθούν το αδυνάτισμα καθώς με τη μείωση των υδατανθράκων το σώμα αρχίζει να καίει λίπος για τη παραγωγή ενέργειας. Αυτή η μεταβολική διεργασία οδηγεί τον οργανισμό σε κέτωση, μια διαδικασία που έχει ως αποτέλεσμα η δίαιτα να γίνεται πιο εύκολη, να αυξάνεται η απώλεια βάρους και λίπους, και επιπλέον να μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Επίσης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και πιο συγκεκριμένα σε αμινοξέα, οι πρωτεϊνικές δίαιτες ωφελούν την υγεία του δέρματος, ενώ έχει βρεθεί ότι τα κετονοσώματα που παράγονται δρουν και ψυχοτονωτικά.
Βασικά χαρακτηριστικά δημοφιλών πρωτεϊνικών διαιτών
| Πρωτεϊνη
|
Πως λειτουργεί
|
Τρόφιμα
|
|
| Paleo | 30% | Μιμείται τη διατροφή των ανθρώπων των σπηλαίων, ώστε να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός | Ζωικά τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι
|
| Dukan | 35% | Προκαλεί κέτωση στον οργανισμό και τον ωθεί να κάψει λίπος, μειώνοντας παράλληλα τη πείνα | Άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, μη αμυλούχα λαχανικά |
| Atkins | 35% | Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει το κορεσμό και μειώνει τη πείνα | Άπαχο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, μη αμυλούχα λαχανικά |
| Weston a price | 28% | Κατανάλωση μόνο ανεπεξέργαστων τροφίμων, ώστε να λειτουργεί καλύτερα ο μεταβολισμός | Εντόσθια, άπαχο κρέας, γάλα, βούτυρο γάλακτος, μη αμυλώδη λαχανικά, λάδι καρύδας |
| Zone | 28% | Στηρίζεται στη θεωρία ότι το ποσοστό του λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή και παρουσία συγκεκριμένων ορμονών. | Άπαχο κρέας, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, μη αμυλώδη λαχανικά και φρούτα, ξηροί καρποί |
| South beach | 33% | Με την υψηλή κατανάλωσης πρωτεΐνης το σώμα θα αρχίσει να παράγει λιγότερη ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. | Άπαχο κρέας, ψάρι, άπαχα γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, λάδι κανόλα, ελαιόλαδο, αβοκάντο |
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν γρήγορο αποτέλεσμα και ενεργοποιούν το μεταβολισμό σε άτομα που ακολουθούν ήδη μια μη πρωτεϊνική υποθερμιδική δίαιτα και στους οποίους η απώλεια βάρους έχει «κολλήσει». Σίγουρα είναι μια καλύτερη επιλογή με μεγαλύτερη πιθανότητα προσκόλλησης στη δίαιτα, και για τα άτομα που δεν επιθυμούν να μετρούν θερμίδες. Η πρωτεϊνικές δίαιτες είναι ωφέλιμες για όσους θέλουν:
- Να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό τους ώστε να καίει γρηγορότερα λίπος.
- Να αδυνατίσουν και να συντηρήσουν το βάρος τους χάνοντας λίπος αλλά και διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα.
- Ναι μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή τους.
Οι πιο ήπιες μορφές πρωτεϊνικών διαιτών, όπου οι υδατάνθρακες περιορίζονται μεν αλλά όχι δραστικά (π.χ. περίπου στο 25-28% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων), μπορούν να συμβάλλουν, πέρα από τη μείωση του σωματικού βάρους, στη μείωση των τριγλυκεριδίων, αλλά και στην αύξηση της «καλής» (HDL) χοληστερίνης.
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες όπως και οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες στηρίζονται στη κατανάλωση τροφίμων όπως το κρέας (βοδινό, χοιρινό), τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα γαλακτοκομικά, και το αυγό, που αποδίδουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης στο καθημερινό διαιτολόγιο. Επιτρέπουν τη μικρή κατανάλωση μη αμυλούχων λαχανικών, σόγιας και οσπρίων, ενώ εξαιρούν από τη δίαιτα τα φρούτα, τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, και φυσικά τη ζάχαρη.
Η αντικατάσταση και ακόμα περισσότερο ο αποκλεισμός των υδατανθρακούχων τροφίμων κατά την εφαρμογή μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι πολλές φορές δύσκολα στη πράξη. Για το λόγο αυτό είναι σκόπιμο να επιλέγονται λειτουργικά τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλής διατροφικής αξίας, τα οποία να βοηθούν την προσκόλληση στη δίαιτα, να ενισχύουν τη προσπάθεια αδυνατίσματος και να ωφελούν την υγεία. Τα τρόφιμα αυτά είναι απαραίτητο να έχουν μια σειρά διατροφικών χαρακτηριστικών όπως:
- Να περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και λιπαρά
- Να μην περιέχουν γλουτένη
- Να αποδίδουν χαμηλές θερμίδες
- Να περιέχουν φυτικές ίνες
- Να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Να είναι χαμηλά σε νάτριο
- Να είναι κατάλληλα για χορτοφάγους, vegans, άτομα με κοιλιοκάκη.
Παράδειγμα διαιτολογίου πρωτεϊνικής δίαιτας
| Πρωινό
|
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη Αυγό βραστό με τυρί άπαχο ή Γιαούρτι άπαχο με πίτουρο βρώμης ή Ομελέτα χωρίς λάδι με τυρί άπαχο |
| Μεσημεριανό
|
Ψάρι ψητό ή μπιφτέκι ή κοτόπουλο και λαχανικά ή ζυμαρικά χωρίς υδατάνθρακες |
| Σνακ
|
Μικρή ποσότητα φρούτου με ταχίνι ή Λαχανικά με άπαχο τυρί ή ρόφημα με υψηλή πρωτεΐνη |
| Βραδινό
|
Σαλάτα με λαχανικά ή ζυμαρικά χωρίς υδατάνθρακες με άπαχο τυρί, τόνο, γαρίδες, φασόλια ή Γιαούρτι άπαχο |
Η μακροχρόνια εφαρμογή της πρωτεϊνικής δίαιτας για περισσότερο από 3-4 εβδομάδες μπορεί να προκαλέσει εκτός από κόπωση, αδυναμία πονοκέφαλο και ζάλη, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και απώλεια υγρών από το σώμα.
Επίσης λόγω του αποκλεισμού των υδατανθρακούχων τροφίμων μπορεί να προκληθεί δυσκοιλιότητα. Για το λόγο αυτό είναι σκόπιμο κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής δίαιτας να λαμβάνεται ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα ειδικά σχεδιασμένο για άτομα που ακολουθούν υποθερμιδική δίαιτα, για να καλύπτονται τυχόν διατροφικές ελλείψεις, αλλά και να αναπληρώνονται τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται.
Eπιπλέον οι φυτικές ίνες σε σκόνη (ψίλιο, πίτουρο βρώμης ή σιταριού), όπως επίσης και ένα προβιοτικό συμπλήρωμα για την υγεία της εντερικής χλωρίδας θα ήταν πολύ ωφέλιμα. Υπερτροφές χρήσιμες στα πλαίσια μιας υπερπρωτεινικής δίαιτας που αποδίδουν πρωτεΐνη και βοηθούν τα επίπεδα ενέργειας, είναι η χλωρέλλα, η σπιρουλίνα, η διατροφική μαγιά, η γύρη, η πρωτεΐνη της κάνναβης.
Σημεία που θέλουν προσοχή
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες είναι καλό να μην ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, και το διαιτολόγιο να καταρτίζεται από ειδικό. Οι δίαιτες αυτές είναι ακατάλληλες για παιδιά, εφήβους, έγκυες, θηλάζουσες, χορτοφάγους, όπως επίσης και για άτομα με διαβήτη, υπεριλιπιδαιμία, αυξημένο ουρικό οξύ, και προβλήματα του ήπατος και των νεφρών.
Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε πρωτεΐνες diet.
Έφη Δασκάλου
PhD, MSc, BSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, με ειδίκευση στη Διατροφική Αξιολόγηση, στη Παιδική Διατροφή και στα Συμπληρώματα Διατροφής. Επιστημονική συνεργάτιδα του vita4you.gr, Σύμβουλος διατροφής και σωστής χρήσης συμπληρωμάτων, επιμελείται τη στήλη "Ρωτήστε τους ειδικούς".
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑΑποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.
NΑ χάσω βρος
Γεια σας,
εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια πρωτεϊνική δίαιτα, είναι σημαντικό να σας καθοδηγήσει κάποιος ειδικός διαιτολόγος, καθώς υπάρχουν διάφορες καταστάσεις υγείας που χρήζουν προσοχής, όπως αναφέρουμε και στο τέλος του άρθρου. Στο Vita4you θα βρείτε διάφορα συμπληρώματα για αδυνάτισμα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας.
ΠΡΩΤΕΙΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ