Αθλητική απόδοση και συμπληρώματα κρεατίνης

Η βελτίωση της απόδοσης είναι κάτι που απασχολεί ιδιαίτερα του αθλητές. Ανάμεσα στην πληθώρα αθλητικών συμπληρωμάτων (εργογόνα βοηθήματα) που έχουν εκτεταμένα μελετηθεί, ανήκει και η κρεατίνη.

Η λήψη κρεατίνης πιστεύεται ότι αυξάνει την αθλητική απόδοση σε ταχυδύναμα και εκρηκτικά αθλήματα (υψηλή ένταση και μικρή διάρκεια), ενώ βελτιώνει και την αναερόβια ικανότητα.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο αμινοξύ, το οποίο παράγεται ενδογενώς από τον οργανισμό στο ήπαρ και το πάγκρεας από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη, με ρυθμό περίπου 1 g /ημέρα. [1]

Στο σώμα απαντάται σε μεγαλύτερο ποσοστό στους σκελετικούς μύες (95%), ενώ μικρότερες συγκεντρώσεις μπορούμε να βρούμε στον εγκέφαλο, καθώς και στην καρδιά. [1]

Μεταξύ του 1.5-2% του αποθέματος κρεατίνης του σώματος χρησιμοποιείται κάθε μέρα από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Συγκεκριμένα, μεταφέρεται μέσω του αίματος και χρησιμοποιείται από μέρη του σώματος που έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι σκελετικοί μύες και ο εγκέφαλος.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη;

Η κρεατίνη αποτελεί κύριο συνθετικό της φωσφοκρεατίνης (PCr), μιας ένωσης που είναι υπεύθυνη για τη διάθεση ενέργειας κατά τα πρώτα δευτερόλεπτα έντονης αναερόβιας άσκησης.

Η PCr ουσιαστικά συμβάλλει στην αναγέννηση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) που αποτελεί το ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων. Η μείωση της συγκέντρωσής της σηματοδοτεί την ενεργοποίηση άλλων συστημάτων παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα, στα οποία εμπλέκονται πλέον και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των λιπών.

Αυξημένη πρόσληψη κρεατίνης, οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή έργου και κατ’ επέκταση βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες σύντομες με υψηλή ένταση και με επαναλαμβανόμενα διαστήματα παρόμοιων προσπαθειών (κυκλική άσκηση). [2]

Έχει η κρεατίνη οφέλη;

Η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, καθώς και τη βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας. [3]

Επιπλέον, αυξάνει επιτυχώς την αθλητική απόδοση, αν αναλογιστεί κανείς πως η φωσφοκρεατίνη οδηγεί σε αύξηση του ATP, ενώ παράλληλα αποτρέπει τη μείωση του pH που προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο παράγεται κατά τον αναερόβιο μεταβολισμό. [3]

Η λήψη κρεατίνης οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου καθώς και αύξηση του ρυθμού σύνθεσης μυϊκής μάζας. Τη δράση της αυτή έχουν εκμεταλλευτεί πολλά προγράμματα αποκατάστασης μυϊκών τραυματισμών που δεν συνδέονται απαραίτητα με τον αθλητισμό. [3]

Πιο συγκεκριμένα, η κρεατίνη βοηθά να “κερδίσετε” μύες με τους ακόλουθους τρόπους: [1]

• Αυξάνει τον όγκο προπόνησης. Επιτρέπει περισσότερη συνολική εργασία ή όγκο σε μία μόνο προπόνηση, βασικός παράγοντας για τη μακροπρόθεσμη ανάπτυξη των μυών.
• Βελτιώνει την κυτταρική σηματοδότηση. Μπορεί να αυξήσει την κυτταρική σηματοδότηση, που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στην ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών.
• Ενισχύει τις αυξητικές ορμόνες. Μελέτες σημειώνουν αύξηση των ορμονών, όπως ο αυξητικός παράγοντας IGF-1, μετά τη λήψη κρεατίνης.
• Αυξάνει την κυτταρική ενυδάτωση. Η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα, γεγονός που επιδρά στον όγκο των κυττάρων, κάτι που μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.
• Μειώνει τη διάσπαση πρωτεϊνών. Μπορεί να αυξήσει τη συνολική μυϊκή μάζα μειώνοντας τη μυϊκή διάσπαση.
• Μειώνει τα επίπεδα μυοστατίνης. Τα αυξημένα επίπεδα της πρωτεΐνης μυοστατίνης μπορούν να επιβραδύνουν ή να αναστείλουν την ανάπτυξη νέων μυών. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να μειώσει αυτά τα επίπεδα, βελτιώνοντας το δυναμικό ανάπτυξης.

Τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν επίσης τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, τα οποία μπορεί να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν τα συμπτώματα νευρολογικής νόσου. [3]

Τι τύποι κρεατίνης υπάρχουν;

Στο εμπόριο υπάρχουν πολλοί τύποι κρεατίνης, είτε σε καθαρή μορφή, είτε σε φόρμουλα συστατικών, όπως φωσφορική κρεατίνη, μονοϋδρική κρεατίνη και συνδυασμός κρεατίνης με β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό (HMB) κ.ά.

Ειδικότερα, οι συχνότεροι τύποι που θα συναντήσει κάποιος στο εμπόριο είναι οι εξής: [4] [5]

Μονοϋδρική κρεατίνη (Monohydrat)

Το πιο κοινό και οικονομικό είδος συμπληρωματικής κρεατίνης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Είναι ο πιο ευρέως χρησιμοποιούμενος τύπος κρεατίνης και εκείνος που έχει μελετηθεί περισσότερο, με την πιο πρόσφατη ανασκόπηση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας της κρεατίνης στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, που δηλώνει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη έχει τη μεγαλύτερη φυσιολογική επίδραση στα ενδομυϊκά επίπεδα κρεατίνης από οποιαδήποτε άλλη μορφή.

Αιθυλεστέρας κρεατίνης (Ethyl Ester/CEE)

Σε αυτή τη μορφή, η κρεατίνη συνδέεται με εστερικά άλατα, τα οποία πιστεύεται ότι κάνουν την κρεατίνη πιο βιοδιαθέσιμη. Η παρουσία του εστέρα θα εξουδετερώσει τα φορτία και θα επιτρέψει τη μέγιστη απορρόφηση της κρεατίνης από το σώμα.

Υδροχλωρική κρεατίνη ή κρεατίνη HCL

Aποτελεί μια μορφή κρεατίνης, η οποία είναι συνδεδεμένη με υδροχλώριο, για αύξηση της διαλυτότητας. Το «HCl» είναι πιο διαλυτό στο νερό και ορισμένοι πιστεύουν ότι απορροφάται επίσης πιο αποτελεσματικά από το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα περισσότερα προϊόντα κρεατίνης HCl έχουν μέγεθος μερίδας κάτω από ένα γραμμάριο, σε αντίθεση με τα κλασικά πέντε γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης.

Κρεαλκαλική κρεατίνη (Kre-Alkalyn)

Έχει την ιδιότητα να μη μετατρέπεται σε κρεατινίνη (παραπροϊόν) τόσο γρήγορα, όσο οι άλλες μορφές.

Χηλική κρεατίνη μαγνησίου

Συχνά πωλείται με το όνομα MagnaPower® και αποτελεί κρεατίνη χηλικοποιημένη με μαγνήσιο. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι αυξάνεται η παραγωγή του ATP, η βιοδιαθεσιμότητά της και ενισχύεται ο μεταβολισμός των υδατανθράκων.

Επιπλέον, λόγω του μαγνησίου, βοηθά στην καλύτερη αποθεραπεία των μυών και μειώνει την κατακράτηση νερού.

Κρεατίνη μικρονισμένη (Micronized)

Αποτελεί μια μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης, η οποία κατά την επεξεργασία της έχει διαιρεθεί σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να αποφευχθεί η στομαχική δυσφορία και να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητά της.

Buffered κρεατίνη

Ορισμένοι κατασκευαστές συμπληρωμάτων έχουν προσπαθήσει να βελτιώσουν τη σταθερότητα της κρεατίνης στο στομάχι προσθέτοντας μια αλκαλική σκόνη, με αποτέλεσμα μια buffered μορφή.

Υποτίθεται ότι αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την ισχύ της και να μειώσει παρενέργειες, όπως φούσκωμα και στομαχικές κράμπες. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την υποστήριξη του παραπάνω ισχυρισμού.

Κιτρική κρεατίνη

Παράγεται με συνδυασμό κρεατίνης με οργανικό κιτρικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και χρησιμοποιείται συχνά ως φυσική γεύση σε συμπληρώματα διατροφής.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2007 από την International Society of Sports Nutrition δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στην απορρόφηση της κιτρικής κρεατίνης έναντι της μονοϋδρικής κρεατίνης. Παρότι, η κιτρική κρεατίνη είναι πιο διαλυτή στο νερό, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την ενίσχυση του ισχυρισμού.

Νιτρική κρεατίνη

Πολλά υποσχόμενη είναι η δράση της νιτρικής κρεατίνης, η οποία αποτελεί μια από τις νεότερες μορφές κρεατίνης.

Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι δεσμεύοντας ένα μόριο κρεατίνης σε ένα μόριο νιτρικών, οι αθλητές θα χρειαστούν χαμηλότερη δόση από τη μονοϋδρική κρεατίνη. Φυσικά, απαιτούνται κλινικές μελέτες σε αθλητές για την επιβεβαίωση αυτής της θεωρίας.

Ποια κρεατίνη να πάρω;

Παρά την πληθώρα συμπληρωμάτων, δεν επιβεβαιώνεται πως κάποιος συνδυασμός υπερισχύει της δράσης της απλής μονοϋδρικής κρεατίνης, όσον αφορά τη δύναμη και την αθλητική απόδοση.

Κρεατίνη: δοσολογία

Στη βιβλιογραφία υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα φόρτισης κρεατίνης. Το πιο κοινά χρησιμοποιούμενο πρωτόκολλο ορίζει ως δόση εφόδου τα 0.3 γρ./ kg /ημέρα καθαρής μονοϋδρικής κρεατίνης για 5 – 7 ημέρες, κατανεμημένα ισομερώς μέσα στην ημέρα (3-4 λήψεις) και στη συνέχεια ως δόση συντήρησης τα 3-5 γρ./ ημέρα. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της φωσφοκρεατίνης στους μύες κατά 10-40%.

Υψηλότερες δόσεις (έως 10 γρ./ημέρα) μπορεί να είναι ευεργετικές για άτομα με αυξημένη μυϊκή μάζα και υψηλά επίπεδα δραστηριότητας ή για όσους δεν ανταποκρίνονται στη χαμηλότερη δόση των 5 γρ./ημέρα. [2]

Τροφές πλούσιες σε κρεατίνη

[6][7]

Τι μπορούν να καταναλώσουν οι χορτοφάγοι;

Δεν πρέπει να αγνοούμε ότι η κρεατίνη παράγεται ενδογενώς στον οργανισμό από αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Συνεπώς, φροντίζουμε να καταναλώνουμε πηγές που εμπεριέχουν τα παραπάνω αμινοξέα, για αύξηση των επιπέδων κρεατίνης. Πιο συγκεκριμένα: [7]

Αργινίνη
Χορτοφαγικές πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί).

Vegan: σπόροι (κολοκύθα, σουσάμι) και ξηροί καρποί, καρύδια, αμύγδαλα, κουκουνάρια), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια) και φύκια.

Γλυκίνη
Χορτοφαγικές πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί).

Vegan: σπόροι (σουσάμι, κολοκύθα, φιστίκι) σπιρουλίνα, φύκια, κάρδαμο και σπανάκι.

Μεθειονίνη
Χορτοφαγικές πηγές: αυγά, γάλα, τυρί ρικότα.

Vegan: τόφου, βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, λευκά φασόλια, κινόα.

Σε τι διαφέρει η κρεατίνη από την κρεατινίνη;

Πολλές φορές, η κρεατίνη συγχέεται με την κρεατινίνη, η οποία είναι παραπροϊόν του μεταβολισμού της στους σκελετικούς μύες και αποβάλλεται μέσω των νεφρών.

Η κρεατινίνη αποτελεί δείκτη εκτίμησης της λειτουργίας των νεφρών. Σε φυσιολογική νεφρική λειτουργία, τα επίπεδά της στο αίμα είναι χαμηλά, ωστόσο σε νεφρική βλάβη (π.χ. νεφρική ανεπάρκεια) η κρεατινίνη στο αίμα αυξάνει. [8]

Το κάθε εργαστήριο καθορίζει τις δικές του τιμές αναφοράς που είναι πιθανόν να διαφέρουν. Ωστόσο, ένας γενικός κανόνας, ορίζει φυσιολογικές τιμές κρεατινίνης ορού συνήθως είναι 0,6-1,3 mg/ dL. [9]

Τι είναι η κρεατινική κινάση?

Συχνά, σε εξετάσεις μετράται η κρεατινική κινάση, γνωστή και ως CPK. Αποτελεί τον πιο ευαίσθητο δείκτη μυϊκής βλάβης, αφού απελευθερώνεται στον εξωκυττάριο χώρο και φτάνει στο ανώτερο επίπεδο μέσα σε 24 ώρες από τη μυϊκή βλάβη.[10]

Οι μετρήσεις της εξυπηρετούν τη διάγνωση διαφόρων παθολογικών καταστάσεων, κυρίως στους σκελετικούς μύες, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Η συγκέντρωσή της στον ορό εξαρτάται από το φύλο, τη φυλή, τη μυϊκή μάζα, τη φυσική δραστηριότητα και την ηλικία. [10]

Αξίζει να σημειωθεί ότι η κρεατινική κινάση βρίσκεται σε τρεις διαφορετικές μορφές: [10]

• CPK-BB (CPK-1): στον εγκέφαλο, στο θυρεοειδή, τον προστάτη και στους πνεύμονες
• CPK-MB (CPK-2): κυρίως στην καρδία
• CPK-MM (CPK-3): στους σκελετικούς μύες και στην καρδιά

Αντενδείξεις

Η λήψη κρεατίνης είναι ασφαλής από τους αθλητές και αθλούμενους και δεν έχει παρατηρηθεί κάποια σοβαρή αντένδειξη ακόμη και σε μακροχρόνια λήψη 5 ετών.

Συστήνεται να αποφεύγεται από εγκυμονούσες και θηλάζουσες, όπως επίσης και από άτομα που υποφέρουν από σακχαρώδη διαβήτη.

Επιπλέον, συστήνεται να μην συνδυάζεται κρεατίνη και καφές, καθότι μειώνεται η αποτελεσματικότητα του πρώτου και αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. [11]

Έχει η κρεατίνη παρενέργειες;

Η μόνη δυσάρεστη συνέπεια από τη λήψη κρεατίνης είναι η μικρή αύξηση του σωματικού βάρους (1-1,5kg), κάτι που είναι λογικό εάν λάβουμε υπόψη ότι αυξάνεται η μυϊκή μάζα και η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό.

Γενικά, η κρεατίνη αποβάλλεται από τα νεφρά. Ανησυχίες όσον αφορά παρενέργειες στα νεφρά δε φαίνεται να επιβεβαιώνονται όταν η λήψη της είναι <25g /ημέρα. Καλό θα ήταν βέβαια, άτομα με νεφρικά προβλήματα να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν τη λήψη της. [11]

Αξίζει να αναφερθεί ότι η κατακράτηση νερού από τους μύες που προκαλείται από τη λήψη κρεατίνης σε πολύ υψηλές δόσεις, συνεπάγεται πιθανότητα αφυδάτωσης. Βέβαια, δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να υποστηρίζουν την παραπάνω θεωρία.

Ωστόσο, κατά τη λήψη μεγάλης ποσότητας κρεατίνης και ειδικά μονοϋδρικής μπορεί να προκληθούν μυϊκές κράμπες, πόνος στο στομάχι, ναυτία, διάρροια και σπανιότερα αύξηση αρτηριακής πίεσης. [8]

Συγκεντρωτικά

Η κρεατίνη θεωρείται ένα ασφαλές και αποτελεσματικό εργογόνο συμπλήρωμα διατροφής, όσον αφορά την αύξηση της αθλητικής απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης και την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.

Επιπλέον της αθλητικής απόδοσης, φαίνεται να είναι επωφελής και σε μυϊκούς τραυματισμούς, όπως και σε διάφορες νευρολογικές καταστάσεις.

Η λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης είναι ασφαλής ακόμη και για νεαρούς αθλητές εφήβους [11], εφόσον τηρούνται οι οδηγίες λήψης της.

H ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει τη διατήρηση των επιπέδων κρεατίνης στου μύες.

Γενικά, η κρεατίνη δεν είναι πανάκεια ούτε αποτελεί το κλειδί της αθλητικής επιτυχίας. Ωστόσο, η συμπληρωματική της χορήγηση έχει οφέλη για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης σε έντονες ασκήσεις αντοχής και ταχυδύναμα εκρηκτικά αναερόβια αθλήματα.

Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με κρεατίνη.

Βιβλιογραφία

1. Everything You Need to Know About Creatine
2. Creatine
3. Should I use creatine supplements?
4. The Different Types Of Creatine, Plus Their Benefits And Uses
5. Top 6 Types of Creatine Reviewed
6. 6 Creatine Rich Foods To Maximize Power And Performance
7. 30 Natural Food Sources of Creatine (+ How Much To Eat)
8. Difference Between Creatine and Creatinine
9. Creatinine tests
10. What is a CPK isoenzymes test?
11. Creatine