Βιταμίνη Κ: τροφές, ιδιότητες και παρενέργειες!

Η βιταμίνη Κ αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη ζωή και την υγεία, που συμμετέχει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.

Τι είναι η βιταμίνη Κ;

Ο όρος βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια ομάδα μορίων με παρόμοια χημική δομή και δράση. Ανακαλύφθηκε το 1929 και χαρακτηρίστηκε ως ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την πήξη του αίματος.

Η αρχική ανακάλυψη αναφέρθηκε σε ένα γερμανικό επιστημονικό περιοδικό, όπου ονομαζόταν «Koagulations-Vitamin» και από το αρχικό γράμμα «Κ» προέρχεται και το όνομα της Βιταμίνης.

Αποτελεί μια από τις βασικότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες, απαιτεί δηλαδή την παρουσία λίπους για να μπορέσει να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Στη φυσική της μορφή υπάρχει σε σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Τι μορφές βιταμίνης Κ υπάρχουν;

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης Κ:[1]

• Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φυλλώδη λαχανικά, φυτικά έλαια και ορισμένα φρούτα (μούρα, σύκα κ.ά.)
• Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): είναι κυρίως μικροβιακής προέλευσης. Θα τη βρούμε σε ζωικές τροφές και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ στον άνθρωπο παράγονται από τα βακτήρια του εντέρου στη μορφή της Κ2. Παρόλο που και οι δύο τύποι βιταμίνης Κ είναι εξίσου επωφελείς για την υγεία, η βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη) φαίνεται να έχει μεγαλύτερη δραστικότητα. Η τελευταία, μπορεί να χωριστεί περαιτέρω σε πολλούς διαφορετικούς υπότυπους. Οι πιο σημαντικοί είναι οι: MK-4 και MK-7.[2]

Πιο συγκεκριμένα, τα βακτήρια στην χλωρίδα του εντέρου μπορούν να μετατρέψουν την  Κ1 σε βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη). Χημικά αν το εξηγούσαμε, επιμηκύνουν την ισοπρενοειδή πλευρική αλυσίδα της βιταμίνης Κ1 για να παράξουν μια σειρά μορφών βιταμίνης Κ2, όπως τα ομόλογα ΜΚ-7 έως ΜΚ-11 . Όλες οι μορφές της Κ2 εκτός από το ΜΚ-4 μπορούν να παραχθούν μόνο από βακτηρίδια κατά την αναερόβια αναπνοή. [2]

Αξίζει να σημειωθεί πως η Βιταμίνη Κ3 (μεναδιόνη), αποτελεί μια συνθετική υδατοδιαλυτή μορφή της Βιταμίνης Κ η οποία ωστόσο σπάνια χρησιμοποιείται θεραπευτικά καθώς θεωρείται ότι παρεμποδίζει τη λειτουργία της γλουταθειόνης (ισχυρό αντιοξειδωτικό). [9]

Η Βιταμίνη Κ, σε αντίθεση με τις άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E), κυκλοφορεί σε μικρές ποσότητες στο αίμα, καθώς μεταβολίζεται πολύ γρήγορα και στη συνέχεια αποβάλλεται. 

Βιταμίνη Κ και τροφές

Οι τροφές με Βιταμίνη Κ (Βιταμίνη Κ1) που θα συναντήσει κάποιος είναι: [8]

• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, σκόρδο, κέιλ)
• ορισμένα φυτικά έλαια (π.χ. σογιέλαιο, κραμβέλαιο), 
• φρούτα (ακτινίδιο, αποξηραμένα σύκα, αβοκάντο, βατόμουρα, σταφύλια, αχλάδι, μάνγκο, παπάγια)
• ξηροί καρποί

Από την άλλη, τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Κ2 είναι: [8]

• το κρέας (π.χ. μοσχάρι, κοτόπουλο)
• τα γαλακτοκομικά,
• ψάρια (σολομός, γαρίδες)
• τα αυγά
• το παραδοσιακό φαγητό Natto

Αξίζει να σημειωθεί πως και στις ζωικές τροφές θα συναντήσουμε τη Βιταμίνη Κ1, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. 

Τι προκαλεί η έλλειψη της Βιταμίνης Κ;

Το να εμφανίσει κάποιος που ακολουθεί μεσογειακή διατροφή έλλειψη της Βιταμίνης Κ είναι πρακτικά αδύνατον. Σε θεωρητικό επίπεδο και σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις (κυρίως λόγω καταστάσεων δυσαπορρόφησης ή λόγω ηπατικής νόσου), θα παρατηρούσαμε αδυναμία επούλωσης πληγών και αιμορραγία εξαιτίας των μειωμένων επιπέδων προθρομβίνης.

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης Κ ενοχοποιούνται και για την εμφάνιση οστεοπόρωσης και την ύπαρξη καρδιολογικών προβλημάτων.

Ποιοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια Βιταμίνης Κ;

Τα άτομα που οφείλουν να φροντίζουν περισσότερο για τα επίπεδα της Βιταμίνης Κ στον οργανισμό είναι :

• άτομα με σύνδρομο δυσαπορρόφησης (νόσος του Crohn ή  ενεργή κοιλιοκάκη)
• Άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
• Άτομα που λαμβάνουν κάποια αγωγή που παρεμβαίνει στο μεταβολισμό ή την απορρόφηση της Βιταμίνης Κ (ρητίνες δέσμευσης χολικών οξέων, φάρμακα κατά της παχυσαρκίας)
• Άτομα που λαμβάνουν αντιβιοτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα (λόγω καταστροφής της χλωρίδας του εντέρου)
• Άτομα που υποσιτίζονται 

Πόση βιταμίνη Κ χρειάζομαι;

Για τον προσδιορισμό της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης θα πραγματοποιούσαμε ένα διαχωρισμό με βάση την ηλικία, αλλά και το φύλο. [7]

Βιταμίνη Κ: ιδιότητες

Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι οι ρόλοι και οι ιδιότητες των Βιταμινών Κ1 και Κ2 είναι αρκετά διαφορετικοί και πολλοί πιστεύουν ότι θα έπρεπε να ταξινομηθούν ως ξεχωριστές Βιταμίνες.

Σε ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Κ2 βελτίωσαν την υγεία των οστών και της καρδιάς, ενώ η βιταμίνη Κ1 δεν επέφερε τα επιθυμητά οφέλη. Φυσικά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τη διεξαγωγή ασφαλέστερων συμπερασμάτων. Σε γενικότερο πλαίσιο, οι δράσεις της Βιταμίνης Κ είναι οι εξής: [3]

Πήξη του αίματος

Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη φυσιολογική πήξη του αίματος. Βοηθά επίσης στη διακοπή της αιμορραγίας, μειώνει τη δημιουργία μελανιών καθώς και στην ταχύτερη επούλωση πληγών. Η διαδικασία της πήξης του αίματος αποτελεί μια ιδιαίτερα πολύπλοκη διαδικασία. Πολλές από τις πρωτεΐνες που συμμετέχουν στο σχηματισμό της πήξης (όπως ο παράγοντας πήξης ΙΙ-προθρομβίνη που αποτελεί μια πρωτεάση σερίνης), χρειάζονται τη βιταμίνη Κ για τη σωστή δράση τους, είναι δηλαδή εξαρτώμενες από αυτή Χωρίς την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης Κ υπάρχει αυξημένος κίνδυνος αιμορραγίας.

Καρδιαγγειακή υγεία

Μια από τις κυριότερες αιτίες καρδιακής προσβολής είναι η εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες γύρω από την καρδιά. Η ασβεστοποίηση των αρτηριών τις κάνει πιο σκληρές, με μειωμένη ελαστικότητα ενώ μειώνει και το πλάτος τους, κάνοντας τες πιο στενές. Αποτελεί, έτσι, ένα τεράστιο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οτιδήποτε μπορεί να μειώσει αυτή τη συσσώρευση ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. 

Η Βιταμίνη Κ θα έλεγε κάποιος πως λειτουργεί ως «τροχονόμος». Καθορίζει δηλαδή το μέρος που θα κατευθυνθεί το ασβέστιο μέσω της ενεργοποίησης της οστεοκαλσίνης και της Matrix GLA πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Κ θεωρείται ότι αποτρέπει την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες και το «κατευθύνει» προς τα οστά.  [5]

Σε μια μελέτη που διήρκεσε 10 χρόνια, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ασβεστοποίηση των αρτηριών και είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.[4]

Μια άλλη μελέτη σε 16.057 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου – για κάθε 10 mcg K2 που κατανάλωναν την ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 9%. [4]

Οστεοπόρωση

Η βιταμίνη Κ2 παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου, του κύριου μετάλλου που βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την υγεία των οστών και συγκεκριμένα για την εναπόθεση και αποβολή ασβεστίου από τα οστά. Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιείται ως δείκτης του οστικού μεταβολισμού και των διεργασιών αποδόμησης και αναδόμησης των οστών. Επιπλέον, η παραγωγή της διεγείρεται από την 1,25 διυδροξυ-βιταμίνη D. [5]

Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Κ μέσω των τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής, έχουν πιο δυνατά οστά και είναι λιγότερο πιθανό να υποστούν κάποιο οστικό κάταγμα στη ζωή τους ακόμη και εάν είχαν ήδη οστεοπόρωση.

Επιπλέον, η βιταμίνη Κ2 προλαμβάνει τη μείωση της οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες καθώς και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Αξίζει να αναφερθεί πως για τα μέγιστα αποτελέσματα συστήνεται να συνδυάζονται Βιταμίνη Κ με Βιταμίνη D. Κι αυτό γιατί, όταν λαμβάνονται μαζί για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.

Σε μια μελέτη που διήρκεσε 10 χρόνια, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ασβεστοποίηση των αρτηριών και είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.[4]

Μια άλλη μελέτη σε 16.057 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου – για κάθε 10 mcg K2 που κατανάλωναν την ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 9%. [4]

Βελτίωση της εγκεφαλικής υγείας και φλεγμονής

Είναι πλέον αποδεδειγμένο πως χρόνιες ασθενείς όπως η νόσος Alzheimer, ο καρκίνος, η νόσος Πάρκινσον καθώς και η καρδιακή ανεπάρκεια αποτελούν φλεγμονώδεις καταστάσεις. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν πως η βιταμίνη Κ έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προστατεύοντας τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και τις επιβλαβείς δράσεις των ελευθέρων ριζών.

Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Κ

Αυτή η  βιταμίνη διατίθεται είτε μεμονωμένη σε συμπληρώματα διατροφής ή σε φόρμουλες με ασβέστιο, μαγνήσιο ή βιταμίνη D. Οι πιο συχνές μορφές στα συμπληρώματα διατροφής είναι συνθετικές και είναι είτε στη μορφή Κ1, ως φυλλοκινόνη και φυτοναδιόνη, καθώς και στη μορφή της Κ2, ως μενακινόνη-4 (ΜΚ-4) και μενακινόνη-7 (ΜΚ-7), που είναι και οι πιο μελετημένες μορφές.

Σύμφωνα με μελέτες, τα συμπληρώματα με βιταμίνη Κ2 στη μορφή της ΜΚ-7 έχουν μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και χρόνο δράσης.

Βιταμίνη Κ: Αντενδείξεις και Αλληλεπιδράσεις

Άτομα που λαμβάνουν αγωγή που σχετίζεται με την πήξη του αίματος, οφείλουν να αποφεύγουν συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Κ, καθώς ανταγωνίζονται τη δράση της.

Επίσης θα πρέπει να αποφεύγουν τη συμπληρωματική λήψη βοτάνων και συστατικών όπως κανέλα, Βιταμίνη Ε, το cordyceps, devil’s claw, siberian-panax, ginseng, stinging nettle (τσουκνίδα), ginkgo biloba, feverfew, red clover, σκόρδο και τα φυτοοιστρογόνα. [6]

Ακόμα, υπάρχουν πολλές ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν τη δράση της, γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να ενημερώσετε πρώτα το γιατρό σας, προς αποφυγή δυσάρεστων επιπτώσεων, π.χ. αιμορραγίας. 

Να λαμβάνεται από εγκυμονούσες και θηλάζουσες κατόπιν έγκρισης του θεράποντος ιατρού.

Βιταμίνη Κ: παρενέργειες

Οι παρενέργειες από τη λήψη Βιταμίνης Κ2 είναι εξαιρετικά σπάνιες. Σε ορισμένες όμως περιπτώσεις ενδέχεται να παρατηρηθεί κνησμός, ερύθημα, ζάλη, ναυτία και υπόταση. [6]

Είναι ξεκάθαρο ότι η Βιταμίνη Κ παίζει έναν καθοριστικό ρόλο στην υγεία ολόκληρου του οργανισμού!

Βρείτε στο Vita4you.gr μια μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με Βιταμίνη K.

Βιβλιογραφία

1. Vitamin K. The Nutrition Source
2. Vitamin K Metabolism
3. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health
4. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study
5. Vitamin K Deficiency
6. vitamin K1 (phytonadione) (Rx)
7. Vitamin K
8. 20 Foods That Are High in Vitamin K
9. Vitamin K: Redox-modulation, prevention of mitochondrial dysfunction and anticancer effect