Σπάρταθλον: H διατροφή για Ultra running αγώνα και η σωστή αποκατάσταση!

Σπάρταθλον! Ένας από τους πιο απαιτητικούς αγώνες Ultra running διεθνώς, που έχει τις ρίζες του στην αρχαία Ελλάδα! Η ιστορία του ξεκινά το 490 π.Χ. όταν ο Φειδιππίδης, Αθηναίος δρομέας, διένυσε την απόσταση Αθήνα-Σπάρτη στην προσπάθειά του να ζητήσει βοήθεια για τη μεγάλη μάχη του Μαραθώνα, ανάμεσα σε Έλληνες και Πέρσες! Μάλιστα, σύμφωνα με τον ιστορικό Ηρόδοτο, κατάφερε να φτάσει στον προορισμό του μια μέρα μετά την αναχώρηση και λέγεται ότι ήταν ο μήνας Σεπτέμβρης.

Από τότε πέρασαν πολλοί αιώνες μέχρι να ιδρυθεί ο Διεθνής Σύνδεσμος “ΣΠΑΡΤΑΘΛΟΝ”, ο οποίος και έχει αναλάβει την οργάνωση του αγώνα κάθε Σεπτέμβρη από το 1984. Πρόκειται για ένα αγώνα υπερ-αποστάσεων 246 χιλιομέτρων, που κάθε χρόνο στα τέλη Σεπτέμβρη προσελκύει δρομείς από όλο τον κόσμο. 

Τι είναι το Ultra running;

Ο όρος ultra running στην πραγματικότητα αναφέρεται στο τρέξιμο μακρινών αποστάσεων και συχνά αποκαλείται και “Υπερμαραθώνιος”, μιας και αφορά αποστάσεις μεγαλύτερες του Μαραθωνίου. Συνήθως, οι ultra running αγώνες είναι από 50 χλμ και άνω. 

Τι προετοιμασία όμως χρειάζεται για ένα υπερμαραθώνιο όπως το Σπάρταθλον και ποιος ο ρόλος της διατροφής κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και με το πέρας αυτού; 

Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα

Σύμφωνα με τη διάσημη ultra runner, Ann Transon, “Το ultra running είναι ένας διαγωνισμός φαγητού και ποτού, με λίγο τρέξιμο στο ενδιάμεσο”, θέλοντας έτσι να δείξει πόσο σημαντικός είναι ο ανεφοδιασμός του οργανισμού μας με τα σωστά συστατικά, κατά τη διάρκεια ενός τόσου δύσκολου αγώνα!

Το κλειδί της επιτυχίας κρύβεται στην αναπλήρωση υδατανθράκων, καθώς πρόκειται για ένα άριστο καύσιμο στα αθλήματα αντοχής. Σε μια καλή προσπάθεια, θα χρησιμοποιήσετε σίγουρα λίπος και υδατάνθρακες από τις αποθήκες του σώματός σας, αλλά οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που θα εξαντληθούν κάποια στιγμή και επίσης αυτοί που θα χρειαστείτε για να τρέξετε με μεγαλύτερη ένταση.

Ποσότητα και συχνότητα 

Αν και μπορεί να υπάρχουν μικρές διαφορές από οργανισμό σε οργανισμό ή ανάλογα με το φύλο του δρομέα, ωστόσο οι περισσότεροι ειδικοί καταλήγουν ότι μια ποσότητα 1-1.2g υδατανθράκων ανά Kg σωματικού βάρους ανά ώρα (1-1.2g Υ/kg/h) αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή, προκειμένου να έχει κανείς την καλύτερη δυνατή απόδοση. Αν για παράδειγμα κάποιος ζυγίζει 70 kg, θα χρειαστεί κατανάλωση 70-84g υδατανθράκων την ώρα. 

Μια τέτοια ποσότητα μπορεί εύκολα να καλυφθεί με την κατανάλωση energy gel, πλούσιων σε υδατάνθρακες. Τα energy gels παρέχουν συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων, που ενδείκνυνται στους δρόμους μεγάλης διάρκειας, καθώς συμβάλλουν στην καθυστέρηση της κόπωσης και τη βελτίωση της αντοχής. Κάποιοι αθλητές επιλέγουν επίσης μπανάνες ή μπάρες δημητριακών. Ότι κι αν επιλέξετε δώστε προσοχή στην ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχουν.

Τι να πιω κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Μια καλή επιλογή είναι τα sport drinks ή τα energy drinks, που επίσης θα σας εξασφαλίσουν μια ποσότητα υδατανθράκων. Αν κάτι θα χρειαστείτε με σιγουριά αυτό είναι ηλεκτρολύτες, καθώς θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χάσατε με την εφίδρωση, ενώ θα μειώσουν κατά πολύ την πιθανότητα για κράμπα. Μπορείτε εύκολα να βρείτε energy drinks που να περιέχουν επίσης ηλεκτρολύτες στη σύνθεσή τους. 

Σχετικά με την ποσότητα των υγρών, έχει να κάνει με τον ρυθμό εφίδρωσης του κάθε ατόμου, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε παρατηρήσει τις ανάγκες σας κατά τις προηγούμενες προπονήσεις. Επίσης, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τις κλιματικές συνθήκες στο μέρος που θα αγωνιστείτε και να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας σε αυτές. Ακόμη, μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά πριν διψάσετε, καθώς η δίψα αποτελεί σημάδι ότι έχετε αρχίσει να αφυδατώνεστε. 

Αποκατάσταση μετά το Σπάρταθλον!

Το τι θα καταναλώσετε μετά τον αγώνα είναι εξαιρετικής σημασίας, μιας και το σώμα σας τις επόμενες δυο ώρες θα προσπαθήσει να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες! Επιπλέον, τώρα είναι η ώρα που το σώμα θα προσπαθήσει να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς.

Θα χρειαστείτε λοιπόν πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες! Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται 1,5 φορά πιο γρήγορα από το φυσιολογικό σε γλυκογόνο κατά τις δυο ώρες μετά τον αγώνα. Οι πρωτεΐνες από την άλλη, θα φροντίσουν για τις διάφορες επιδιορθώσεις που χρειάζεται το σώμα σας, κυρίως για μυϊκή αποκατάσταση. Εκτός από ένα καλό γεύμα, προς αυτή την κατεύθυνση θα σας βοηθήσουν τα ειδικά σκευάσματα που κυκλοφορούν, όπως τα Recovery drinks ή οι Πρωτεΐνες ορού γάλακτος, που έχουν την τέλεια αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων που θα χρειαστεί το σώμα σου μετά τον αγώνα.   

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε και την αναπλήρωση του οργανισμού σε υγρά μετά τον αγώνα. Μια σημαντική λεπτομέρεια που θα μας γλιτώσει από πονοκεφάλους, κράμπες και άλλα προβλήματα. Φροντίστε να αναπληρώσετε και τους χαμένους ηλεκτρολύτες, αν έχετε χάσει πολλά υγρά με την εφίδρωση, καθώς σίγουρα θα χάσατε και αρκετά πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μην κάνετε το λάθος να καταναλώσετε απότομα υγρά, αλλά προτιμήστε μικρές ποσότητες κάθε λίγα λεπτά. 

Αν και σίγουρα μας βοηθούν όλες αυτές οι πληροφορίες που η επιστήμη και η μελέτη του ανθρώπινου οργανισμού έχουν καταφέρει να μας εξασφαλίσουν, η μόνη σίγουρη αλήθεια είναι ότι πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας! Είναι το μόνο που μπορεί να μας δείξει πότε κάτι του ταιριάζει και πότε όχι!

Στη χώρα μας, ο αθλητής με τις περισσότερες συμμετοχές στο Σπάρταθλον είναι μέχρι στιγμής ο Γιώργος Κρυστάλλης, ο οποίος από το 2003 δεν σταματά να μας εκπλήσσει με τις επιδόσεις του. Ακολουθεί πολλά από τα παραπάνω tips, προκειμένου να έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, ενώ φέτος την προσπάθειά του ενισχύει η αθλητική σειρά Lanes Active Club! 

Βιβλιογραφία

https://www.runultra.co.uk/Training/April-2019/How-to-eat-your-way-to-the-finish-of-your-next-ult

Anita Bean. Sports Supplements: which nutritional supplements really work (A & C Black)