Ποιος ο ρόλος του νερού στην άσκηση;

H ενυδάτωση και η λήψη νερού αποτελούν το άλφα και το ωμέγα στην απόδοση αθλητών και αθλούμενων. Υπάρχει η λανθασμένη αίσθηση πως χρειαζόμαστε νερό μόνο όταν διψάμε, ωστόσο το αίσθημα της δίψας αποτελεί το τελευταίο χαρτί του οργανισμού για να μας κινητοποιήσει να ενυδατωθούμε.

Όσον αφορά τον αθλητισμό, το νερό αποτελεί έναν παράγοντα που συμβάλει καθοριστικά στην αθλητική απόδοση και συνήθως υποτιμάται. Τα επίπεδα ενυδάτωσης και η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα πρέπει να είναι επαρκή τόσο πριν, κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τέλος της άσκησης. Η αφυδάτωση δυστυχώς στα πρώτα της στάδια δεν έχει σημάδια, με αποτέλεσμα πολλές φορές να ξεφεύγει της προσοχής. Ωστόσο, ακόμη και μικρού βαθμού αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή στην άσκηση, έως και να προκαλέσει σοβαρές βλάβες, όπως θερμοπληξία, εάν δεν αντιμετωπιστεί κατάλληλα και εγκαίρως.

Η σημασία της ενυδάτωσης στην άσκηση

Η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, λόγω αυξημένου μυϊκού έργου και της αυξημένης παραγωγής θερμότητας από την καύση των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας. Αυτή η εσωτερική αύξηση της θερμοκρασίας, ενεργοποιεί με τη σειρά της μια σειρά από θερμορυθμιστικούς μηχανισμούς που διαθέτει ο οργανισμός για να διατηρήσει την ισορροπία του. Ανάμεσα σε αυτούς τους μηχανισμούς είναι η αυξημένη παραγωγή ιδρώτα ή αλλιώς διαδικασία εφίδρωσης. Η παραγωγή ιδρώτα αυξάνεται όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ενώ αντίθετα η εξάτμιση του ιδρώτα μειώνεται όταν υπάρχει αυξημένη υγρασία στην ατμόσφαιρα.

Ωστόσο η ενυδάτωση δεν είναι απαραίτητη μόνο για τη θερμορύθμιση του σώματος αλλά και για την καλή οξυγόνωση των μυών και καύση των θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή ενέργειας. Μειωμένα επίπεδα ενυδάτωσης οδηγούν σε σε κακή λειτουργία και μειωμένη παραγωγή έργου από τους μύες κατά την άσκηση και γρήγορη κόπωση.

Αναπλήρωση υγρών πριν, κατά και μετά την άσκηση

Για να εξασφαλίσουμε την ενυδάτωση που χρειάζεται το σώμα, καλό θα ήταν να καταναλωθούν 400-600ml νερού σε διάστημα περίπου 2-3 ωρών από την άσκηση, παρουσία μικρού γεύματος ή σνακ. Όσον αφορά κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο τρόπος χορήγησης και η ποσότητα των υγρών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η διάρκεια της άσκησης και ο τύπος της άσκησης. Συνήθως, δραστηριότητες που διαρκούν κάτω από 60 λεπτά δεν απαιτούν τη λήψη διαλύματος ηλεκτρολυτών. Η συστηματική λήψη νερού ανά 15-20 λεπτά αρκεί για να καλύψει την ανάγκες σε ηλεκτρολύτες και νερό.

Εάν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα τότε καλό θα ήταν η ενυδάτωση να γίνεται με ενεργειακά ποτά τα οποία περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες (4-8%). Μετά το πέρας της άσκησης καλό θα ήταν να αναπλήρωνονται τα υγρά ανάλογα με την απώλεια βάρους κατά την άσκηση. Μια γενική οδηγία αποτελεί, αντίστοιχα όπως και πριν την άσκηση, την κατανάλωση 400-600ml υγρών για κάθε 0.5 κιλό απώλειας.

Διαλύματα ηλεκτρολυτών

Η έλλειψη ηλεκτρολυτών αντιμετωπίζεται με χορήγηση διαλύματος ηλεκτρολυτών, παρουσία ή μη υδατανθράκων ανάλογα για ποιόν προορίζονται. Τα διαλύματα ηλεκτρολυτών διακρίνονται ανάλογως της συγκέντρωσης των διαλυμένων ουσιών (ωσμωτικότητα), σε σχέση με την αντίστοιχη συγκέντρωση των υγρών του σώματος.

• Υπότονα διαλύματα, όσα έχουν ωσμωτική πίεση μικρότερη από 240mOsmol/L
• Ισότονα διαλύματα, όσα έχουν ωσμωτική πίεση από 240 έως 340mOsmol/L
• Υπέρτονα διαλύματα, όσα έχουν ωσμωτική πίεση μεγαλύτερη από 340mOsmol/L

Δεν υπάρχει ομοφωνία ποια διαλύματα απορροφώνται καλύτερα και προσφέρουν βέλτιστη ενυδάτωση. Ωστόσο, τα υπότονα και ισότονα διαλύματα προτιμώνται σε σχέση με τα υπέρτονα, ειδικά στους αθλητές.