Το κέιλ (kale) ή λαχανίδα είναι μια από τις πιο θρεπτικές φυτικές τροφές που υπάρχουν. Ένα φλιτζάνι ωμής λαχανίδας, που ισοδυναμεί με 67 γραμμάρια, μπορεί να σας δώσει το 206% των ημερήσιων αναγκών της βιταμίνης Α, υπό τη μορφή β-καροτενίου, το 135% της βιταμίνης C και το 680% της βιταμίνης Κ1. H ίδια ποσότητα παρέχει μόνο 33 θερμίδες. Συγχρόνως θα πάρετε 2 γρ. φυτικών ινών και 3 γρ. πρωτεΐνης.

Τα θρεπτικά συστατικά 

Η λαχανίδα, όπως και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν το β-καροτένιο (6,4 mg ανά 100 γρ.), τη βιταμίνη C (62,3 mg ανά 100 γρ.), τις πολυφαινόλες και σημαντικά φλαβονοειδή [1]. Στα φλαβονοειδή περιλαμβάνεται σε σημαντικές ποσότητες η κουερσετίνη (quercetin) και η καμφερόλη (kaempferol) [2]. Αυτές οι ουσίες έχουν μελετηθεί διεξοδικά σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα, έχοντας, αντιφλεγμονώδη και αντιιικά αποτελέσματα [3].

Το kale περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες δύο καροτενοειδών, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, για τα οποία οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και τον κίνδυνο του καταρράκτη.

Η λαχανίδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα. Είναι μια καλή φυτική πηγή ασβεστίου και μια αξιοπρεπής πηγή μαγνησίου. Περιέχει επίσης αρκετό κάλιο το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένη αρτηριακή πίεση. Ένα πλεονέκτημα της λαχανίδας σε σχέση με τα πράσινα φύλλα των λαχανικών όπως είναι το σπανάκι είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων.

Αλλά όπως συμβαίνει και με άλλα λαχανικά, όταν η λαχανίδα μαγειρευτεί μπορεί να χάσει σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών της. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι απώλειες της βιταμίνης C κατά το μαγείρεμα ήταν περίπου 89% και των πολυφαινολών 56%. Η υψηλότερη σταθερότητα ήταν στην περίπτωση του β-καροτενίου, για το οποίο οι απώλειες ήταν μόνο 5%. Συνολικά, η αντιοξειδωτική δράση των μαγειρεμένων λαχανικών μειώθηκε στο 38%. Παρατηρήθηκαν επίσης απώλειες και σε άλλα συστατικά, π.χ. 13% στον ψευδάργυρο και 47% στο νάτριο [1].

Οι σημαντικές ιδιότητες της λαχανίδας

Μειώνει τη χοληστερόλη

Μια μελέτη σε 32 άνδρες που είχαν χοληστερόλη πάνω από 200 mg/dL διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού λαχανίδας 150 mL καθημερινά για 12 εβδομάδες αύξησε την HDL χοληστερόλη (καλή) κατά 27% και μείωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (κακή) κατά 10%, βελτιώνοντας παράλληλα την αντιοξειδωτική κατάσταση [4]. Η μελέτη αυτή βρήκε ότι ο χυμός λαχανίδας 150 mL περιέχει 172 mg βιταμίνης C και 523 μg φολικού οξέος.

Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για την παραγωγή χολικών οξέων τα οποία βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τα λίπη. Όταν το διατροφικό λίπος απορροφηθεί και τα χολικά οξέα έχουν εξυπηρετήσει τον σκοπό τους, επαναπορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Αλλά ορισμένες ουσίες που ονομάζονται συμπλοκοποιητές χολικών οξέων μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα αποτρέποντας την επαναπορρόφησή τους. Η λαχανίδα περιέχει συμπλοκοποιητές χολικών οξέων και έτσι μειώνει τη χοληστερόλη [5].

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Το kale έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους. Έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, όμως σας παρέχει το αίσθημα πληρότητας.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και του νερού, το λάχανο έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους σε πολυάριθμες μελέτες [6,7].

Ακόμη, περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών, δυο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αν και δεν υπάρχει καμία μελέτη που να ελέγχει άμεσα τις επιπτώσεις της  λαχανίδας στην απώλεια βάρους, θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους.

Προτιμήστε τη βιολογική λαχανίδα

Η προσθήκη λαχανίδας στη διατροφή σας είναι σχετικά απλή. Μπορείτε απλά να την προσθέσετε στις σαλάτες σας ή να τη χρησιμοποιήσετε στις συνταγές σας. Προτιμήστε ωστόσο η βιολογική λαχανίδα καθώς μια μελέτη στις ΗΠΑ βρήκε ότι έχει υψηλά υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

Επίσης, το kale μπορεί να μειώσει την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών διότι περιέχει μια ουσία που ονομάζεται προγκοϊτρίνη. Η ουσία αυτή έχει βρεθεί στα λάχανα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα φιστίκια, τη μουστάρδα, το σπανάκι, το κουνουπίδι και το κραμβέλαιο. Είναι σε ανενεργή μορφή αλλά μετά την κατάποση μετατρέπεται σε γκοϊτρίνη η οποία μειώνει την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Ωστόσο, όταν τα τρόφιμα μαγειρεύονται, μειώνεται η περιεκτιότητά τους σε προγκοϊτρίνη [8]. Από την άλλη μεριά, η επαρκής λήψη ιωδίου και σεληνίου μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό των επιπτώσεων στα άτομα που έχουν πρόβλημα με το θυρεοειδή τους.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε με μεγάλη ποικιλία βιταμινών!

Παραπομπές

1. Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked.
2. Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn.
3. Chemistry and Biological Activities of Flavonoids: An Overview.
4. Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic Men.
5. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage.
6. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss
7. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets
8. Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function.