Διαλειμματική νηστεία, πόσο αποτελεσματική είναι στην απώλεια βάρους;

0 Comment

weight

Θέλετε να χάσετε κιλά και αναρωτιέστε εάν θα πρέπει να νηστέψετε ή να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής; Η διαλειμματική νηστεία (IF-Intermittent fasting) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις παγκοσμίως. Είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα 16:8 ή 5:2 και αποτελεί μια σχετικά «μοντέρνα» μορφή δίαιτας. Πόσο αποτελεσματική είναι όμως στην απώλεια βάρους και κατά πόσο υπερέχει από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής;

 

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες. Αποτελεί ουσιαστικά ένα διατροφικό μοτίβο το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας όπου, είτε δεν καταναλώνεται τίποτα ή καταναλώνονται πολύ λίγες θερμίδες μέσα στην ημέρα. Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους και την αλλαγή της σύνθεσης του σώματος, καθώς και για την ευρύτερη βελτίωση της υγείας μέσω ορισμένων δεικτών και βιοχημικών παραμέτρων.

 

Τι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;

Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας, όπως νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, νηστεία ολόκληρη την ημέρα ή χρονικά περιορισμένη σίτιση. Οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι οι εξής:

• Μέθοδος 16:8 ή μέθοδος περιορισμένης χρονικά σίτισης

Περιορισμός των περιόδων διατροφής σε προκαθορισμένο διάστημα 8 ώρων μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα από τις 13:00 έως τις 21:00. Τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας, απόλυτη νηστεία.

• Νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες

Εναλλαγή μεταξύ ημερών χωρίς περιορισμό στην κατανάλωση τροφίμων, με ημέρες που αποτελούνται από ένα γεύμα που παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (~400-600 θερμίδες). Ο αριθμός των ημερών νηστείας μπορεί να διαφέρει από πρόγραμμα σε πρόγραμμα.

• Μεθοδος 5:2 ή νηστεία ολόκληρη την ημέρα

Η μέθοδος αυτή περιέχει φαγητό χωρίς περιορισμό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και μεγάλο ενεργειακό περιορισμό ή πλήρη απόχη από το φαγητό 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Το πρωτόκολλο 5:2 υποστηρίζει νηστεία 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας με κατανάλωση περίπου στο 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (~400-600 θερμίδες) και τις υπόλοιπες 5 ημέρες φαγητό χωρίς περιορισμούς.

 

Υπάρχει όφελος στην απώλεια βάρους με τη διαλειμματική νηστεία;

Οι υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας πιστεύουν ότι το stess που προκαλεί αυτό το μοτίβο διατροφής οδηγεί σε μια ανοσοαπόκριση που συμβάλει στην ανανέωση των κυττάρων και έχει θετικές μεταβολές σε πολλούς δείκτες και παραμέτρους όπως μείωση τριγλυκεριδίων, LDL χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, αντίστασης στην ινσουλίνη, γλυκόζη νηστείας, βάρους, λιπώδους μάζα κ.α.

Μια συστηματική ανασκόπηση 40 μελετών διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους αντίστοιχα με μια τυπική δίαιτα. Συγκεκριμένα, όσον αφορά το σωματικό βάρος και τη σύνθεση σώματος (λίπος, άλιπη μάζα), δεν υπήρξε σημαντική διαφορά στο ποσοστό απώλειας μεταξύ διαλειμματικής νηστείας και τυπικής δίαιτας.  Όσον αφορά τα άτομα που εγκαταλείπουν τη δίαιτα, η ανασκόπηση δεν διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία είχε χαμηλότερο ποσοστό εγκατάλειψης και συνεπώς δεν ήταν απαραίτητα ευκολότερο να ακολουθηθεί σε σχέση με άλλες προσεγγίσεις απώλειας βάρους, ενώ δεν υπήρχε διαφοροποίηση επίσης και στην όρεξη των συμμετεχόντων.

Άλλες τυχαιποποιημένες ελεγχόμενες μελέτες σε παχύσαρκα άτομα δεν διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων, καθώς και σε παραμέτρους όπως αρτηριακή πίεση, καρδιακός ρυθμός, γλυκόζη νηστείας και ινσουλίνη νηστείας.

 

Σημεία προσοχής

Μια ανησυχία για όσους ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας είναι να μην υπάρχει υπερφαγία τις ημέρες της μη-νηστείας και έτσι αντισταθμιστούν οι θερμίδες που χάθηκαν κατά τη νηστεία. Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι αυτό είναι αληθές σε σύγκριση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

Η δίαιτα διαλειμματικής νηστείας είναι δύσκολη για κάποιον που έχει συνηθίσει να τρώει κάθε λίγες ώρες και να έχει σνακ μεταξύ των γευμάτων του, ενώ δεν προάγει τη διατροφική εκπαίδευση. Εάν και το αντικειμενικό όφελος μεταξύ των διαιτών φαίνεται να είναι αντίστοιχο, η διατροφική εκπαίδευση δεν μπορεί να αντικατασταθεί καθώς είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Ορισμένα άτομα, είτε γιατί το επιβάλει το ιατρικό τους ιστορικό ή φαρμακευτική τους αγωγή, επιβάλλεται να τρώνε χωρίς ακραίους περιορισμούς ή σε τακτά χρονικά διαστήματα και δεν πρέπει να ακολουθούν το μοντέλο της διαλειμματικής νηστείας. Ανάλογες καταστάσεις αποτελούν τα άτομα που πάσχουν από ή είναι σε:

  • Διαβήτη
  • Διατροφικές διαταραχές που περιλαμβάνουν ανθυγιεινό αυτοπεριορισμό (ανορεξία ή νευρική βουλιμία)
  • Χρήση φαρμάκων που απαιτούν λήψη τροφής
  • Ενεργό στάδιο ανάπτυξης, όπως τα παιδιά και οι έφηβοι
  • Εγκυμοσύνη ή θηλασμό

 

Συμπερασματικά

Η απώλεια βάρους, αυτή καθ’ αυτή έχει πολλά οφέλη στην υγεία. Η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας δεν είναι λιγότερο αλλά ούτε και περισσότερο ευεργετική από τις συμβατικές δίαιτες απώλειας βάρους. Για ορισμένους ανθρώπους φαίνεται να είναι πιο εύκολο να είναι πειθαρχημένοι ορισμένες ημέρες της εβδομάδας χωρίς περιορισμό του φαγητού κάθε ημέρα, ωστόσο το πρωτόκολλο αυτό δεν συμπεριλαμβάνει τη διατροφική εκπαίδευση. Όποιο διατροφικό στυλ και εάν ακουλουθήσει κανείς για να χάσει βάρος, για να διατηρηθεί το νέο σωματικό βάρος, θα πρέπει να κάνει αλλαγή του τρόπου ζωής του και να υιοθετήσει μια ισορροπημένη διατροφή.

Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε προϊόντα για αδυνάτισμα!

0 Σχόλια

Αφήστε Σχόλιο