Αδυνάτισμα και Εμμηνόπαυση

0 Comment

proemmhn

Και εμμηνόπαυση και αδυνάτισμα! Μπορεί οι περισσότερες γυναίκες να τρέμουν αυτή την περίοδο της ζωής τους, νομίζοντας ότι χάθηκε κάθε ελπίδα για διατήρηση των κιλών τους, όμως στην πραγματικότητα ίσως να μην είναι τόσο στραβός ο γιαλός τελικά. Το αδυνάτισμα στην εμμηνόπαυση δεν είναι κάτι απατηλό, ούτε και ακατόρθωτο αν μελετήσουμε καλά το θέμα και είμαστε αποφασισμένοι για έξυπνες αλλαγές στην καθημερινότητά μας.

Αλλαγές στην Εμμηνόπαυση

 Οι αλλαγές που παρατηρεί στη ζωή της κάποια γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση είναι αρκετές. Τα επίπεδα των ορμονών πέφτουν- κυρίως τα οιστρογόνα, το stress συχνά αυξάνεται, έχουμε εξάψεις, ενώ ο ύπνος μας χειροτερεύει. Όλα αυτά μπορούν εύκολα να επηρεάσουν το βάρος μας και να δούμε το σωσίβιο γύρω από την κοιλιά μας να φουσκώνει! Παρόλα αυτά αν κάνετε τις σωστές επιλογές μπορείτε να ξυπνήσετε τον μεταβολισμό σας και να κάνετε το αδυνάτισμα μια εμπειρία ζωής!

 Κι αυτό γιατί ίσως όλα αυτά που σκεφτόσασταν καιρό τώρα να κάνετε και συνεχώς αναβάλλατε, τώρα ήρθε η ώρα να τα πραγματοποιήσετε! Οι πολύχρωμες σαλάτες που βλέπατε στο ίντερνετ, το ελαφρύ τρέξιμο ή έστω περπάτημα στον δροσερό αέρα αντί να κάθεστε στον καναπέ, η εγγραφή στην ζούμπα στο γυμναστήριο της γειτονιάς, η ανάγνωση ενός βιβλίου για θετική ψυχολογία- όλα αυτά που τα είχατε στο πίσω μέρος του μυαλού σας – ψάχνουν τώρα μέρος και ώρα για να στριμωχτούν στην ατζέντα σας.

Εμμηνόπαυση και Διατροφή

 Η Διατροφή είναι σημείο κλειδί για το αδυνάτισμα μετά την εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι προτιμότερο να κάνουν αλλαγές στη διατροφή τους και στον τρόπο ζωής τους, αντί να μπουν σε κάποια στερητική δίαιτα, όπως δείχνει  πρόσφατη έρευνα στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Στην έρευνα αυτή μελετήθηκαν σχεδόν 500 υπέρβαρες γυναίκες σε μετεμμηνοπαυσιακό στάδιο. Οι γυναίκες μοιράστηκαν τυχαία σε δυο ομάδες: στην πρώτη γίνονταν αλλαγές στον τρόπο ζωής, ενώ στη δεύτερη παρακολουθούσαν πρόγραμμα ενημέρωσης για την υγεία. Ζυγίστηκαν μετά από έξι μήνες και ξανά μετά από τέσσερα χρόνια. Και τις δυο φορές, οι γυναίκες της πρώτης ομάδας που έκαναν αλλαγές στην καθημερινότητά τους κατάφεραν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν. Τι έκαναν:

  • Έτρωγαν λιγότερα γλυκά και τηγανιτά
  • Έπιναν λιγότερα αναψυκτικά και ροφήματα με ζάχαρη
  • Έτρωγαν περισσότερο ψάρι
  • Μείωσαν τις εξόδους για φαγητό

 

Μακροπρόθεσμα, σημαντική για την απώλεια βάρους ήταν η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών  και λιγότερου κρέατος και τυριών. Σύμφωνα με τους ερευνητές το να αυξήσει κανείς στην καθημερινότητά του τα φρούτα και τα λαχανικά ίσως είναι πιο εφικτό από το να κόψει τα γλυκά και τα τηγανιτά. Άλλωστε, όταν σας έρθει η λαχτάρα για ένα γλυκό και επιλέξετε πρώτα να καταναλώσετε ένα φρούτο, θα παρατηρήσετε ότι μετά από λίγο μειώνεται η αρχική σας επιθυμία για γλυκό!

Τα τρόφιμα στα οποία πρέπει να εστιάσετε είναι:

  • Τα σκούρα πράσινα λαχανικά: πρόκειται για καλή πηγή σε ασβέστιο και Βιταμίνη K, που θα θα συμβάλλουν σε καλή οστική υγεία.
  • Λιπαρά ψάρια π.χ. Σολομός. Τα ωμέγα 3 που περιέχουν ρυθμίζουν τη χοληστερίνη σας, ενώ παράλληλα είναι καλή πηγή σε Βιταμίνη D, η οποία βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου.
  • Προϊόντα ολικής άλεσης. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν είναι πάντα ένας καλός σύμμαχος στο αδυνάτισμα, ενώ βοηθούν πολύ στη ρύθμιση του εντέρου.
  • Γιαούρτι. Περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν σε καλή πέψη και αποφυγή φουσκώματος, ενώ αποτελεί καλή πηγή σε ασβέστιο.
  • Νερό. Βοηθάει τον οργανισμό μας να λειτουργεί καλύτερα και να μένει καλά ενυδατωμένος. Με την κατανάλωση αρκετού νερού ρυθμίζονται καλύτερα οι εξάψεις!
  • Τροφές πλούσιες σε κάλιο π.χ. μπανάνα, ροδάκινο, γλυκοπατάτα, αβοκάντο. Το κάλιο θα σας βοηθήσει πολύ με τις κατακρατήσεις, ένα πολύ συχνό πρόβλημα στην εμμηνόπαυση και συχνά ο λόγος που δεν βλέπουμε τον δείκτη της ζυγαριάς να κινείται.

 

Τι να αποφύγετε:

  • Αλάτι. Το αλάτι είναι ίσως ο μεγαλύτερος εχθρός σας αυτό το διάστημα. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωσή του και να επιλέξετε κάποιο πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία όπως το αλάτι Μεσολογγίου ή το αλάτι Ιμαλαΐων.
  • Αλκοόλ. Αν και το έχουμε συνδέσει με χαλαρές στιγμές στη ζωή μας, το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες. Για τον λόγο αυτό προσπαθήστε να το μειώσετε και να μην ξεπερνάτε το ένα ποτό την ημέρα.
  • Καφεΐνη και πικάντικες τροφές. Σε πολλές γυναίκες αυτές οι δυο επιλογές επιδεινώνουν τις εξάψεις, ενώ η καφεΐνη εντείνει τη νευρικότητα, η οποία ήδη είναι στα φόρτε της αυτόν τον καιρό.

Εμμηνόπαυση και Άσκηση

 Κάθε χρόνο στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης χάνουμε 1% της μυϊκής μας μάζας. Όσο μικρότερο το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα μας, τόσο πιο δύσκολα χάνουμε κιλά, μιας και πέφτει ο μεταβολικός ρυθμός μας. Εάν αθλούμαστε στα 40 και τα 50 κρατάμε τον μεταβολισμό μας σε εγρήγορση.

 Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας! Βάλτε τα αθλητικά σας, βγείτε έξω και  περπατήστε με γρήγορο ρυθμό, τρέξτε ή κάντε ασκήσεις με βαράκια. Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ενώ παράλληλα θα κάψετε θερμίδες. Για να διατηρηθείτε σε φόρμα συστήνεται αερόβια άσκηση για 150΄ τη βδομάδα και ασκήσεις για ενδυνάμωση με βάρη τουλάχιστον 2 φορές τη βδομάδα. Οι ασκήσεις με βάρη θα σας βοηθήσουν επίσης να έχετε γερά οστά, καθώς είναι αυτές που ενισχύουν την οστική πυκνότητα και εμποδίζουν την απώλεια πολύτιμων μετάλλων όπως το ασβέστιο.

 Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ασκήσεις που σας διασκεδάζουν. Διαλέξτε κάτι που θα το κάνετε με όρεξη και θα σας κάνει χαρούμενους. Ζητήστε από φίλους ή μέλη της οικογένειας να σας κάνουν παρέα σε αυτή την προσπάθεια!

Αδυνάτισμα και Συμπληρώματα Διατροφής

 Ανάλογα με το πού εντοπίζεται το πρόβλημα, υπάρχουν και τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν στην προσπάθεια για αδυνάτισμα.

Αύξηση Μεταβολισμού. Εάν παρατηρείτε ότι ο μεταβολισμός σας έχει γίνει πιο αργός και δυσκολεύεστε να κάψετε θερμίδες, μπορείτε να βοηθηθείτε με κάποιο συμπλήρωμα για αύξηση του μεταβολισμού. Επιλέξτε μια φόρμουλα που να περιέχει συνδυασμό με κάποια από τα παρακάτω: πράσινο τσάι, μηλόξυδο, πιπέρι καγιέν, πράσινο καφέ, χρώμιο κ.ά. Στην περίπτωση που είστε σε αγωγή για προβλήματα του θυρεοειδή αποφύγετε αυτή την κατηγορία.

Κατακράτηση υγρών. Όσον αφορά την κατακράτηση υγρών, πλέον υπάρχουν και πολλά συμπληρώματα διατροφής με αποτοξινωτικά και διουρητικά βότανα που θα σας βοηθήσουν άμεσα να ξεπρηστείτε. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι ο αγνός χυμός σημύδας, που μπορείτε να καταναλώνετε άφοβα ακόμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Λιποδιάλυση. Στην περίπτωση που το πρόβλημά σας είναι η συσσώρευση λίπους που δεν λέει να καεί, μπορείτε να έχετε μια extra βοήθεια από κάποιο συμπλήρωμα με λιποτροπική δράση. Σε αυτή την κατηγορία θα βρείτε την Garcinia cambogia, το CLA, την L- καρνιτίνη, την ινοσιτόλη και την χολίνη κ.ά.

Έλεγχος όρεξης. Εάν το τσιμπολόγημα σας έχει γίνει εμμονή και δυσκολεύεστε να κόψετε αυτή την κακή συνήθεια, μπορείτε να βρείτε κάποιο συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας. Αυτού του είδους τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως κάποιο είδος φυτικής ίνας όπως είναι η γλυκομαννάνη, γνωστή και ως konjac  ή η ρίζα Yacon, οι οποίες έχουν την ικανότητα να απορροφούν πολλές φορές το βάρος τους σε νερό, με αποτέλεσμα να επέρχεται γρήγορα κορεσμός, να νιώθουμε χορτάτοι και να μην έχουμε συνεχώς το μυαλό μας στο φαγητό!

Εμμηνόπαυση και Ύπνος

Ο ύπνος συχνά αποδεικνύεται ένα δύσκολο εγχείρημα για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση.  Νυχτερινές εφιδρώσεις, έντονο άγχος, συχνοουρία, διάφοροι πόνοι είναι μερικές από τις αιτίες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί – το βιολογικό μας ρολόι δηλαδή – απορρυθμίζονται. Πολλοί επιστήμονες συνδέουν το γεγονός αυτό με τη δυσκολία μας να χάσουμε κιλά.

Τι κάνουμε:

 Είναι σημαντικό να εντοπίσουμε τους λόγους στους οποίους οφείλεται η διατάραξη του ύπνου μας. Εάν για παράδειγμα υποφέρετε από νυχτερινές εφιδρώσεις, φροντίστε να μην σκεπάζεστε με βαριά παπλώματα και μάλλινες κουβέρτες, επιλέξτε βαμβακερές πυτζάμες και εσώρουχα και χαμηλώστε τη θέρμανση. Εάν πάλι το πρόβλημα είναι η συχνοουρία, αποφύγετε την κατανάλωση πολλών υγρών πριν την κατάκλιση ή εάν το πρόβλημα επιμένει συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς μπορεί να πρόκειται για την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

 Δημιουργήστε τις ιδανικές συνθήκες για ύπνο. Σβήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή αρκετά πριν πάτε στο κρεβάτι σας. Το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές σας φέρνει υπερένταση και έτσι δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Προτιμήστε την ανάγνωση κάποιου βιβλίου ή περιοδικού και πιείτε κάποιο ζεστό ρόφημα.

 Εμπνευστείτε λοιπόν με ιδέες και οραματιστείτε τον εαυτό σας ευτυχισμένο και υγιή! Η εμμηνόπαυση είναι απλά μια περίοδος της ζωής σας. Αντιμετωπίστε την με θετικό τρόπο σκέψης και αυτοπεποίθηση και δείτε τον εαυτό σας να αλλάζει προς το καλύτερο!

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε προϊόντα για αδυνάτισμα, αλλά και για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης!

Πηγές:

www.health.harvard.edu

www.eatright.org

0 Σχόλια

Αφήστε Σχόλιο