B12: Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις έλλειψη;
Η βιταμίνη Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη έχει εξέχουσα σημασία για τον οργανισμό. Στο σώμα ενός ενήλικα υπάρχουν 2 έως 5 μg και με το μεγαλύτερο ποσοστό (80%) να συναντάται στο ήπαρ. Γενικώς, σπάνια παρατηρείται έλλειψή της. Υπάρχουν, όμως, κάποιες ομάδες, οι οποίες θα έπρεπε να δώσουν ιδιαίτερη έμφαση στην επαρκή πρόσληψή της.
Πίνακας Περιεχομένων
Γιατί είναι σημαντική η Β12;
Ο οργανισμός μας χρειάζεται βιταμίνη B12 διότι:
- Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Συμμετέχει στην παραγωγή γενετικού υλικού DNA και RNA.
- Ενισχύει τη γονιμότητα.
- Είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ βοηθάει στην πρόληψη του Alzheimer.
- Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών, το μεταβολισμό λιπών και υδατανθράκων και βοηθάει στην καλύτερη πέψη της τροφής.
- Μας βοηθάει να έχουμε υγιή μαλλιά και δέρμα.
- Μετριάζει τα συμπτώματα στην κατάθλιψη και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πού θα βρούμε την βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη B12 συναντάται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και σπάνια στα φυτικά. Γι’ αυτό και οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans) καλό είναι να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα, να επιλέγουν δημητριακά και τροφές που είναι εμπλουτισμένα με B12 κ.ά.. Οι κυριότερες πηγές της είναι οι εξής:
| Τρόφιμα | Περιεκτικότητα ανά 100g τροφίμου |
| Συκώτι μοσχαρίσιο | 100μg |
| Συκώτι αρνίσιο | 84 μg |
| Συκωτάκια πουλιών | 56μg |
| Νεφρά μοσχαρίσια | 31 μg |
| Σαρδέλες κονσέρβα | 28 μg |
| Μύδια χωρίς κέλυφος | 22,1 μg |
| Στρείδια | 18 μg |
| Σκουμπρί | 10 μg |
| Μαγιά μπύρας σκόνη | 5 μg |
| Σολομός φρέσκος | 5μg |
| Τόνος | 4,3μg |
| Γλώσσα βοδινή | 4μg |
| Μπακαλιάρος ωμός | 2μg |
| Μοσχαρίσιο κρέας | 2μg |
| Παρμεζάνα | 1,9μg |
| Αυγά | 1,1μg |
| Φέτα | 1,1μg |
| Γλώσσα ψάρι | 1,0μg |
Το μαγείρεμα μέχρι τους 100°C επηρεάζει ελάχιστα τη βιταμίνη B12, όμως σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες οι απώλειες μπορεί να φτάσουν έως και 20%.
Η βιταμίνη B12 είναι υδατοδιαλυτή, διαλύεται δηλαδή στο νερό. Τις ποσότητες που δεν χρησιμοποιεί, τις αποθηκεύει ο οργανισμός στο ήπαρ (συκώτι) και άλλους ιστούς.
Ωστόσο, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 είναι αρκετά συνηθισμένη. Η έλλειψή της οφείλεται είτε στο ότι δεν λαμβάνει κανείς αρκετή βιταμίνη B12 από την τροφή, είτε δεν μπορεί να την απορροφήσει σωστά.
Σε ποιους παρατηρείται έλλειψη;
Συνήθως έλλειψη σε βιταμίνη B12 παρατηρείται στους χορτοφάγους, στους ηλικιωμένους και σε άτομα με πεπτικές διαταραχές και σε όσους έχουν κάνει εγχείρηση για μείωση του σωματικού βάρους, καθώς η διαδικασία παρεμβαίνει στην ικανότητα του οργανισμού να την εξάγει από τις τροφές.
Έλλειψή της παρατηρείται σε όσους καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αλκοόλ, καθώς μειώνεται η απορρόφησή της Β12 από τον οργανισμό. Τέλος, σε άτομα με ασθένειες που προκαλούν δυσαπορρόφηση στο έντερο, όπως είναι η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Άτομα που λαμβάνουν αντιόξινα ή φάρμακα για το έλκος συχνά εμφανίζουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 και θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά κάποιο συμπλήρωμα. Τα επίπεδα της B12 στο αίμα καλό θα ήταν να ελέγξουν και ασθενείς που λαμβάνουν μετφορμίνη – φάρμακο για τον διαβήτη – αμινοσαλικυλικό οξύ για φυματίωση ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (ΦΝΕ), καθώς και τα αντιεπιληπτικά πριμιδόνη, φαινοβαρβιτάλη και φαινυτοΐνη.
Συμπτώματα ανεπάρκειας Β12
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12 γίνεται αντιληπτή σε τέσσερα στάδια: αρχικά έχουμε μείωση των επιπέδων της στο αίμα (στάδιο 1), στη συνέχεια παρατηρείται χαμηλή συγκέντρωση της βιταμίνης σε κυτταρικό επίπεδο (στάδιο 2), έπειτα έχουμε αύξηση της ομοκυστεΐνης, ενός βλαβερού αμινοξέος, στο αίμα και μείωση της σύνθεσης DNA (στάδιο 3) και τέλος την μακροκυτταρική αναιμία, με συμπτώματα κούρασης, αδυναμίας, λήθαργου, απώλεια μνήμης και νευρολογικές διαταραχές (στάδιο 4).
Σοβαρή έλλειψη στην εν λόγω βιταμίνη μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για κατάθλιψη, παράνοια και παραισθήσεις, ενώ μπορούν αν προκληθούν μη αναστρέψιμες καταστροφές στα νεύρα.
Πολλά από αυτά που χαρακτηρίζουν την τρίτη ηλικία – δυσκολία στο περπάτημα, μούδιασμα και αίσθηση τσιμπημάτων σε χέρια και πόδια, κιτρίνισμα, πόνοι στις αρθρώσεις, δύσπνοια, μειωμένη μνήμη, απώλεια στη γεύση και την οσμή, ακράτεια κ.ά – οφείλονται εν μέρει στην έλλειψη βιταμίνης B12 και υποχωρούν όταν αυτή χορηγηθεί στον οργανισμό.
Η βιταμίνη Β12 φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψή της νόσου Alzheimer και βελτιώνει τα επίπεδα μνήμης. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που παρουσιάστηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2002, δείχνει ότι σε άτομα ηλικίας 60 έως 78 ετών στην Σκωτία όσοι είχαν κοβαλαμίνη και φολικό οξύ σε υψηλά επίπεδα στο αίμα, είχαν και καλύτερες επιδόσεις στα τεστ νοημοσύνης!
Συνιστώμενη Δόση Β12
Όπως πολλές βιταμίνες, έτσι και η βιταμίνη Β12 δεν συντίθεται στο σώμα. Για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνεται μέσω της τροφής, και σε περιπτώσεις ανεπάρκειας μέσω συμπληρώματος. Για άτομα άνω των 14 ετών η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 μg ανά ημέρα. Για τις εγκύους είναι 2,6μg/ ημέρα και για τις γυναίκες που θηλάζουν 2,8μg/ ημέρα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες ποσότητες κοβαλαμίνης/ Β12 μπορούν να βελτιώσουν κάποιες καταστάσεις, όπως:
- Ψυχικές διαταραχές π.χ. κατάθλιψη, ψυχικό και σωματικό stress: 100-500μg
- Αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12: 250-500μg.
Ποιοι θα πρέπει να προσέξουν
Τα επίπεδα της Β12 θα πρέπει να ελέγχονται όταν:
- Είστε άνω των 50 ετών
- Είστε αυστηρά χορτοφάγος
- Λαμβάνετε αγωγή για το διαβήτη
- Έχετε κάνει εγχείρηση για απώλεια βάρους
- Έχετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση της τροφής
- Λαμβάνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (π.χ. Nexium, Prevacid) ή H2-ανταγωνιστές (Pepcid, Zantac)
Σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής με Β12
Τα συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 μπορεί κανείς να τα βρει σε διάφορες μορφές. Εκείνα που περιέχουν μια από τις δυο ενεργοποιημένες μορφές της, μεθυλοκοβαλαμίνη ή αδενοσινοκοβαλαμίνη, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά. Για καλύτερη απορρόφηση θα πρέπει να λαμβάνονται πριν το φαγητό. Σε ενέσιμη μορφή χρησιμοποιείται η υδροξικοβαλαμίνη.
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, παίζει ιδιαίτερο ρόλο στις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Συχνά, δεν συνδέουμε τα διάφορα συμπτώματα και τις ενοχλήσεις που έχουμε με την έλλειψή της, όμως η άγνοια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες καταστάσεις. Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να φροντίσουμε για την επαρκή πρόσληψή της μέσω της τροφής ή εάν αυτό δεν είναι εφικτό για τους λόγους που περιγράψαμε παραπάνω, τότε η λήψη κάποιου διατροφικού συμπληρώματος που την περιέχει μπορεί να φανεί ιδιαίτερα πολύτιμη.
Βρείτε στο Vita4you.gr μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με βιταμίνη Β12.
Βιβλιογραφία
Γ.Ε. Μανουσάκη. Συμπληρώματα Διατροφής. Εκδόσεις: Γεωργίου Μανουσάκη, Θεσσαλονίκη, 2008, σελ. 87-89.
http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&articleID=13900&ct=1
http://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
Πελαγία Δαμιανού
Bsc, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή, στις Διατροφικές Διαταραχές σε Παιδιά και Εφήβους και τα Συμπληρώματα Διατροφής. Πιστοποιημένη Σύμβουλος Vichy και La Roche Posay.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑΑποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.
Σας ευχαριστώ πολύ για τα σχόλια σας .Με βοηθούσαν να καταλάβω πολλά πράγματα!!!!!!
H B12 δεν υπάρχει στα ζωικα τρόφιμα, μην παραπληροφορειτε τον κόσμο. Η Β12 δημιουργειται απο μικροοργανισμους στο χώμα, και η ελαχιστη που μπορει να υπάρχει στο κρεας θα είναι γιατί το ζώο έχει βοσκησει, κατι σπανιο αυτή την εποχη αφου τα ζωα είναι έγκλειστα. Γι’αυτό και τους δινουν τροφη εμπλουτισμενη με συμπληρωμα Β12.
Αρα αν υπαρχει περιπτωση καποιος κρεοφαγος να παρει β12 απο το κρεας, θα ειναι γιατι θα εχει “φιλτραρει” το συμπληρωμα που ελαβε το ζωο, μεσα απο τη σαρκα του. Οπότε γιατί να μην παρεις εξ αρχης ενα καθαρο συμπληρωμα μιας τοσο σπανιας βιταμινης; Ελλειψη μπορει να παρουσιασουν ολοι μετα τα 50, ειτε χορτοφαγοι ειτε κρεοφαγοι!!
Αγαπητή κα. Βίκυ,
η βιταμίνη Β12 είναι μια βιταμίνη η οποία υπάρχει σε κατ’ εξοχήν σε ζωικές τροφές. Οι οργανισμοί που παράγουν βιταμίνη Β12 είναι κυρίως ορισμένα βακτήρια, τα οποία μέσω της τροφικής αλυσίδας, αποτελούν μέρος της χλωρίδας των θηλαστικών/μηρυκαστικών, όπου και παράγουν βιταμίνη Β12. Όπως πολύ σωστά αναφέρατε, η βιταμίνη Β12 αποτελεί μια πολύ σημαντική βιταμίνη, για το λόγο αυτό, τα άτομα που παρουσιάζουν χαμηλές τιμές, ανεξαρτήτως εάν είναι χορτοφάγοι ή όχι, θα πρέπει να λαμβάνουν Β12 σε μορφή συμπληρώματος.
Εχω μικρή έλλειψη βιταμίνης b12,επειδή είμαι αλλεργική στα ψάρια γενικώς,μήπως γνωρίζεται τα χάπια αν περιέχουν τα παραπάνω παράγωγα?
Ευχαριστώ
Κωνσταντάρα Φώφη
Γεια σας,
στην πλειονότητά τους, τα συμπληρώματα με Β12 δεν περιέχουν συστατικά από ψάρι ή παράγωγά του. Για λόγους ασφαλείας, μπορείτε να επιλέξετε κάποια χορτοφαγική φόρμουλα, όπως το Terra B12 ή το Health Aid Methylcobalamin B12
Η β12 σε ενέσιμη μορφή όπως και σε χάπι που έχω δοκιμάσει μου προκαλεί έντονες κράμπες και κατόπιν αδυναμία στα άκρα.
Τι προτείνετε?
Γεια σας, γενικά εφόσον έχετε τέτοιου είδους παρενέργειες ακόμα και με χάπι-που είναι χαμηλότερης δόσης- είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον γιατρό σας, καθώς ενδεχομένως να υπάρχει κάποια άλλη πάθηση, όπως η υποκαλιαιμία (χαμηλό κάλιο). Ωστόσο, ίσως αυτό να οφείλεται και στην υψηλή δόση ή στη μορφή που λαμβάνετε – ειδικά η ενέσιμη μορφή που είναι πιο δυνατή. Ακόμη, εάν λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή, είναι πιθανό να υπάρχει αλληλεπίδραση μεταξύ τους.