Βιταμίνη C: Ιδιότητες, οφέλη και τροφές

Βιταμίνη C: Ιδιότητες και οφέλη

Το 1928, ο Ούγγρος νομπελίστας βιοχημικός Άλμπερτ Ζεντ Γκιόργκι ανακάλυψε την βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ. Έκτοτε αποτελεί την πιο γνωστή υδατοδιαλυτή βιταμίνη!

Πρόκειται για μια αντιοξειδωτική βιταμίνη, απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού.

Όσον αφορά τις ιδιότητες της Βιταμίνης C, σύμφωνα με πληθώρα ερευνών, αλλά και επίσημους ισχυρισμούς υγείας (EFSA), αυτή βοηθά:

• Σε ένα υγιές ανοσοποιητικό, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του κατά τη διάρκεια & µετά από έντονη άσκηση 
• Στο σχηµατισµό κολλαγόνου, ένα απαραίτητο συστατικό για τη λειτουργία των αιµοφόρων αγγείων, των οστών, του χόνδρου, του δέρµατος και των δοντιών.
• Στην προστασία από το οξειδωτικό στρες 
• Στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου 
• Στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• Στην υγιή ψυχολογική λειτουργία
• Στη µείωση της κούρασης και της κόπωσης

Ανοσοποιητικό σύστημα

Η πιο γνωστή χρήση της βιταμίνης C είναι για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό το επιτυγχάνει:

• Βοηθώντας τον οργανισμό να δημιουργήσει διάφορους τύπους εξειδικευμένων ανοσοκυττάρων που προστατεύουν από τη μόλυνση.
• Βελτιώνοντας τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού.
• Προστατεύοντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και τις οξειδωτικές βλάβες.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι η Βιταμίνη C επιδρά στο ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες λοιμώξεις, όπως η πνευμονία και γενικότερα λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.

Είναι πλέον γνωστό από πληθώρα κλινικών μελετών, πως η Βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, διεγείροντας την απελευθέρωση ιντερφερονών, που εκκρίνονται από τα κύτταρα σε περίπτωση μόλυνσης, ενεργοποιώντας τις προστατευτικές άμυνές μας. Παράλληλα, αυξάνει τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων και τον αριθμό των αντισωμάτων στο αίμα. [2]

Αντιοξειδωτική δράση

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να ενισχύσει τη φυσική άμυνα του οργανισμού.

Τα αντιοξειδωτικά δρουν προστατεύοντας τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες, η οποία έχει συσχετιστεί με πολλές χρόνιες ασθένειες.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα μας έως και 30%. Καταφέρνει έτσι και ενισχύει τις φυσικές άμυνες του σώματος ενάντια στις φλεγμονές.

Επιπλέον, μπορεί να δράσει τόσο άμεσα, ενάντια στις δραστικές ρίζες υπεροξειδίου, όσο και έμμεσα, αποκαθιστώντας τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της λιποδιαλυτής βιταμίνης Ε.

Το συνολικό αποτέλεσμα αυτών των αντιοξειδωτικών δράσεων είναι ο έλεγχος της υπεροξείδωσης των λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών. [1] [2]

Σχηματισμός κολλαγόνου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα, και σε μεγάλο ποσοστό στο δέρμα. Γενικότερα, βοηθά τους ιστούς να είναι πιο ελαστικοί και διατηρεί την επιδερμίδα ελαστική και νεανική. Δυστυχώς, με την πάροδο των χρόνων, η παραγωγή του στον οργανισμό μειώνεται.

Ωστόσο, η βιταμίνη C όταν εφαρμόζεται στο δέρμα μπορεί να ενθαρρύνει την ανάπτυξη νέου κολλαγόνου. Επίσης, συμβάλλει στη διατήρηση του ήδη υπάρχοντος κολλαγόνου, προστατεύοντας αυτή την πολύτιμη πρωτεΐνη από τη φθορά [3], [4]. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί ψάχνουν καλλυντικά προϊόντα με βιταμίνη C για το πρόσωπο.

Επιπλέον, το κολλαγόνο είναι απαραίτητο για υγιείς αρθρώσεις, χόνδρους, οστά, αιμοφόρα αγγεία, δόντια και ούλα!

Αντιγήρανση

Η βιταμίνη C επηρεάζει τα κύτταρα τόσο στο εσωτερικό όσο και στο εξωτερικό του σώματος. 

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition εξέτασε τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και της γήρανσης του δέρματος σε 4.025 γυναίκες ηλικίας 40-74 ετών. 

Διαπιστώθηκε ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C συσχετίστηκε με μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσει κανείς ρυτίδες και ξηρότητα δέρματος στο πρόσωπο, καθώς και με καλύτερη όψη της επιδερμίδας. 

Επιπλέον, τοπικές θεραπείες με καθαρή βιταμίνη C για το πρόσωπο, έχουν αποδείξει ότι μπορούν να μειώσουν τις ρυτίδες και τις λεπτές γραμμές.

Ενέργεια: Μείωση κούρασης και κόπωσης

Δύο από τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C είναι η κόπωση και η κακή διάθεση. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να παρουσιαστούν ακόμη και πριν εμφανιστεί πλήρης ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

Ενώ η κόπωση και η ευερεθιστότητα μπορεί να είναι μερικά από τα πρώτα συμπτώματα που εμφανίζονται, συνήθως υποχωρούν μετά από λίγες μόνο ημέρες από επαρκή πρόσληψη ή εντός 24 ωρών από τη λήψη Βιταμίνης C σε υψηλή δόση.

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά και εμφανίζει σε μεγάλες δόσεις αντιφλεγμονώδη δράση. Συγκεκριμένα, αποκαθιστά τη λειτουργία του ενδοθηλίου και αποτελεί έναν ενζυματικό συμπαράγοντα στη σύνθεση διαφόρων νευροδιαβιβαστών. Πιθανολογείται ότι χάρη σε αυτές τις δράσεις της (ειδικά όταν πρόκειται για πολύ υψηλές δόσεις), καταφέρνει να μειώσει την κούραση και την κόπωση. [5][6]

Αλλεργίες

Κατά τη διάρκεια μιας αλλεργικής αντίδρασης, το ανοσοποιητικό σύστημα πυροδοτεί μια φλεγμονώδη αντίδραση που οδηγεί σε συμπτώματα όπως οίδημα και κνίδωση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα παράγει ελεύθερες ρίζες, οι οποίες στη συνέχεια προκαλούν το οξειδωτικό στρες.

Συχνά σε μελέτες, η λήψη υψηλής δόσης από άτομα με δερματικές και αναπνευστικές αλλεργίες, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων αλλεργίας. Επιπλέον, παρατήρησαν ότι άτομα που υπέφεραν συχνά από αλλεργίες εμφάνιζαν χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης C στον οργανισμό τους.[8]

Καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Στην αναιμία, το αίμα δεν περιέχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονές στους ιστούς του σώματος. Ο πιο κοινός τύπος αναιμίας περιλαμβάνει την ανεπάρκεια σιδήρου, τον οποίο χρειάζεται ο οργανισμός για να παράξει ερυθρά αιμοσφαίρια.

Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο. Μάλιστα, ένα άρθρο του 2019 διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.

Βέβαια οι ερευνητές αναφέρουν ότι η απορρόφηση σχετίζεται και με το είδος του σιδήρου. Για παράδειγμα, ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος από φυτικές πηγές) απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται παράλληλα με βιταμίνη C. Από την άλλη μεριά, ο αιμικός σίδηρος, όπως αυτός που βρίσκεται στο κρέας, φαίνεται να απορροφάται εξίσου καλά και χωρίς τη συγχορήγηση Βιταμίνης C. [2]

Ουλίτιδα

Η βιταμίνη C δυναμώνει τα πολυάριθμα τριχοειδή αγγεία στα ούλα, και με τρόπο που δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως, καταφέρνει να διορθώσει την αιμορραγία ούλων και τη φλεγμονή που χαρακτηρίζουν την ουλίτιδα. [9]

Υγεία καρδιαγγειακού

Η βιταμίνη C μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία για διάφορους λόγους. Μελέτες έχουν δείξει ότι [8]:

• εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση (προλαμβάνει την οξείδωση της χοληστερόλης)
• συμβάλλει στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων
• ενισχύει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου
• προλαμβάνει την αποκόλληση της αθηρωματικής πλάκας

Με βάση τις παραπάνω ιδιότητες, αντιλαμβανόμαστε ότι θα μπορούσε να προσφέρει προστασία από καρδιακές παθήσεις, όπως για παράδειγμα την υπέρταση. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω κλινικές μελέτες για την ενίσχυση αυτού του ισχυρισμού.

Νευροεκφυλιστικές παθήσεις

Μελέτες σε ζώα έχουν επιβεβαιώσει τις ευεργετικές δράσεις της Βιταμίνης C στις νευροεκφυλιστικές παθήσεις. Δυστυχώς, τα κλινικά δεδομένα είναι αρκετά περιορισμένα για τη διεξαγωγή κάποιων ευρύτερων συμπερασμάτων. Ωστόσο, το ερευνητικό μέλλον της Βιταμίνης C, όσον αφορά τη θεραπεία αυτών των διαταραχών φαίνεται πολλά υποσχόμενο. [7]

Ουρική αρθρίτιδα

Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που περιλαμβάνει φλεγμονή των αρθρώσεων, ειδικά εκείνων των μεγάλων δακτύλων. Οι πάσχοντες παρουσιάζουν πρήξιμο και ξαφνικές κρίσεις από έντονο πόνο.

Τα συμπτώματα της ουρικής αρθρίτιδας εμφανίζονται όταν υπάρχει ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση ουρικού οξέος στην κυκλοφορία του αίματος.

Είναι ενδιαφέρον, πως αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ουρικού οξέος στο αίμα και, ως αποτέλεσμα, στην προστασία από τις κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας.

Μια μελέτη παρακολούθησε 46.994 υγιείς άνδρες άνω των 20 ετών για να καθορίσει εάν η πρόσληψή της συνδέεται με την ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα βιταμίνης C είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση ουρικής αρθρίτιδας. [8]

Επιπλέον, μια ανάλυση 13 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C για 30 ημέρες μείωσε σημαντικά το ουρικό οξύ στο αίμα, σε σύγκριση με το placebo.[8]

Επούλωση πληγών

Όπως αναφέραμε, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, το οποίο υπάρχει στο δέρμα, στους χόνδρους, στα οστά, στους μύες και σε άλλους ιστούς.

Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C ενδέχεται να εμφανίσουν πιο αργή επούλωση πληγών, καθώς ο οργανισμός τους εμφανίζει μικρότερη παραγωγή κολλαγόνου.[8]

Διαβήτης

Μια μελέτη του 2019 εξέτασε 31 άτομα ηλικίας περίπου 60 ετών, για να διαπιστώσει εάν η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C επηρέαζε τα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό.

Μετά από 4 μήνες λήψης συμπληρώματος, τα επίπεδα γλυκόζης και η αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων βελτιώθηκαν, σε σύγκριση με την ομάδα ατόμων που έλαβε placebo. Αυτό υποδηλώνει ότι η βιταμίνη αυτή θα μπορούσε, ενδεχομένως, να αποτελέσει μια φυσική λύση για τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Βιταμίνη C: τροφές

Πρόκειται για υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά. Ενδεικτικά παραθέτουμε τον παρακάτω πίνακα τροφών με βιταμίνη C [10]:

Ενώ τα εσπεριδοειδή μπορεί να είναι τα πιο γνωστά φρούτα με βιταμίνη C, υπάρχει μεγάλη ποικιλία από τροφές πλούσιες σε αυτή, που μπορεί να τα υπερβαίνουν.

Καταναλώνοντας ορισμένες από τις επιλογές που προτείνονται παραπάνω, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε αυτή.

Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε την ημέρα;

Το Office for Dietary Supplements (ODS) συμβουλεύει τους ανθρώπους (ενήλικες, βρέφη και παιδιά) να λαμβάνουν τις ακόλουθες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης C: [11]

ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Βιταμίνη C για παιδιά

Φυσικά, τα οφέλη της Βιταμίνης C, δεν περιορίζονται μόνο στους ενήλικες. Θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό συμπλήρωμα διατροφής ακόμα και στην παιδική ηλικία. 

Προστατεύει τα παιδιά από το κοινό κρυολόγημα και χαρίζει αντιοξειδωτική προστασία. Επιπλέον, χάρη στον ευεργετικό της ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου, ενισχύει το σχηματισμό των οστών και των χόνδρων.

Πλέον, υπάρχει μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής με Βιταμίνη C για τα παιδιά, σε ευχάριστες γεύσεις και μορφές (π.χ. μασώμενα ζελεδάκια).

Ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη C; 

Στην ταχέως αναπτυσσόμενη αγορά των συμπληρωμάτων διατροφής, είναι δυνατόν να συναντήσουμε τη βιταμίνη C σε πολλές διαφορετικές μορφές με ποικίλους ισχυρισμούς σχετικά με την αποτελεσματικότητα και τη βιοδιαθεσιμότητα της. 

Η βιοδιαθεσιμότητα αναφέρεται στο βαθμό στον οποίο ένα θρεπτικό συστατικό καθίσταται διαθέσιμο στον ιστό-στόχο μετά τη χορήγησή του. Εξετάσαμε τη βιβλιογραφία για τα αποτελέσματα επιστημονικής έρευνας σχετικά με τη βιοδιαθεσιμότητα διαφορετικών μορφών βιταμίνης C.

Λιποσωμιακή Βιταμίνη C

Με τα μέχρι τώρα δεδομένα, η λιποσωμιακή τεχνολογία μορφοποίησης μπορεί να επιτύχει μεγαλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα της δραστικής Βιταμίνης C. Συγκεκριμένα [12]:

• προφυλάσσει από την οξείδωση στο όξινο περιβάλλον του στομάχου
• αυξάνει την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα στον οργανισμό

Ασκορβικό ασβέστιο – Ασκορβικό νάτριο

Πρόκειται για ορυκτά άλατα ασκορβικού οξέος (ορυκτά ασκορβικά), που είναι λιγότερο όξινα και θεωρούνται “ρυθμιστικά”. 

Έτσι, συχνά συνίστανται σε άτομα που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα (στομαχικές διαταραχές). Βέβαια, απαιτούνται περαιτέρω κλινικές μελέτες προκειμένου να εξακριβωθεί η μειωμένη επίδραση που έχουν στο στομαχικό βλεννογόνο.[12] Υπάρχουν και άλλες ασκορβικές μορφές αλλά αυτές είναι οι συνηθέστερες.

Ester-C®

Η Ester-C® (εστερική βιταμίνη C) περιέχει κυρίως ασκορβικό ασβέστιο και μικρές ποσότητες μεταβολιτών της βιταμίνης C. Έχει υψηλή απορρόφηση, ενώ χάρη στη μικρότερη οξύτητα είναι φιλική προς το στομάχι[12].

Συνδυασμοί με άλλα συστατικά

• Βιταμίνη C με ψευδάργυρο

Υπάρχει πλήθος στοιχείων που καθιστούν τον ψευδάργυρο ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Συνεπώς, ο συνδυασμός των δύο αυτών συστατικών συμβάλλει εξαιρετικά τόσο στην πρόληψη, όσο και στην ταχύτερη ανάρρωση από το κοινό κρυολόγημα και τη γρίπη.

Επιπλέον, ο συνδυασμός ψευδάργυρος και βιταμίνη C καθυστερεί την εξέλιξη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, και άρα μπορεί να βοηθήσει σε προβλήματα όρασης των ηλικιωμένων.

Τέλος, παρότι η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για να σχηματίσει το σώμα κολλαγόνο, ο ψευδάργυρος είναι άκρα σημαντικός για το σχηματισμό και τη συντήρηση του δέρματος και των βλεννογόνων, συνδυασμός εξαιρετικός για την επούλωση των πληγών. [16]

• Βιταμίνη C και D μαζί

O ρόλος της Βιταμίνης D στο ανοσοποιητικό σύστημα είναι ανοσορρυθμιστικός. Αυτό σημαίνει ότι ενισχύει την έμφυτη ανοσία και μπορεί να καταστείλει την επίκτητη. Γι’ αυτό και παρατηρείται όφελος από τη λήψη της στη διαχείριση των αυτοάνοσων νοσημάτων. 

Ο συνδυασμός της Βιταμίνης C μαζί με D, μπορεί να αποβεί άκρως σημαντικός στην ενίσχυση της ανοσιακής απάντησης και στην πρόληψη ιώσεων και κοινού κρυολογήματος.

• Σίδηρος με βιταμίνη C

Όπως αναφέραμε, η Βιταμίνη C συμβάλλει στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου από το γαστρεντερικό σύστημα, καθώς διευκολύνει την απορρόφησή του σχηματίζοντας μια χηλική ένωση. 

Αυτή η δράση είναι πιο έντονη στην περίπτωση του μη αιμικού σιδήρου (δηλ. φυτικής προέλευσης), ενώ μπορεί να αναστρέψει την ανασταλτική δράση ουσιών, όπως το τσάι και το ασβέστιο.[17] [18]

• Εχινάκεια και βιταμίνη C

Η εχινάκεια χρησιμοποιείται ευρέως σαν παραδοσιακό φυτικό βοήθημα βραχυπρόθεσμης χρήσης για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. 

Δεδομένου ότι οι δράσεις της Βιταμίνης C είναι γνωστές για το ανοσοποιητικό, ο συνδυασμός αυτών των δύο συστατικών μπορεί να αποβεί εξαιρετικός, τόσο για την πρόληψη, όσο και για την ταχύτερη ανάρρωση από το κοινό κρυολόγημα.

Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στη διάρκεια λήψης, καθώς η εχινάκεια διεγείρει έντονα το ανοσοποιητικό. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν πως η λήψη της δεν θα πρέπει να ξεπερνά το διάστημα των 10-15 ημερών, περίπου. Αυτός είναι και ο λόγος που συστήνεται η αποφυγή της από άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα.

• Λυσίνη και βιταμίνη C

H λυσίνη αποτελεί αμινοξύ μείζονος σημασίας για το σχηματισμό κολλαγόνου. Η Βιταμίνη C, λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε ορισμένα ένζυμα τα οποία καταλύουν την υδρόλυση της λυσίνης. Πιθανώς, μέσω αυτού του μηχανισμού αυξάνεται η παραγωγή του κολλαγόνου. [4] Επιπλέον, θεωρείται ιδανικός συνδυασμός στην περίπτωση του έρπη ζωστήρα!

• Βιταμίνη C με Κουερσετίνη

Ορισμένα στοιχεία μελετών υποδεικνύουν ότι ένα από τα πιο ισχυρά φλαβονοειδή, η κουερσετίνη, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, παρέχει ισχυρή προστασία έναντι του οξειδωτικού στρες που προκαλούν οι βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

Τα φλαβονοειδή βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα και τη δραστικότητα της Βιταμίνης C. Η κουερσετίνη και η διυδροκουερσετίνη, έχει βρεθεί ότι περιορίζουν την απενεργοποίηση ή την οξείδωση της βιταμίνης C, κάτι που της επιτρέπει να εμφανίζει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. [6] Αποτελεί πολύ καλό συνδυασμό για άτομα με αλλεργίες

Βιταμίνη C: πριν ή μετά το φαγητό;

Λόγω της οξύτητάς της, συστήνεται να λαμβάνεται με γεμάτο στομάχι. Βέβαια, αυτός ο ισχυρισμός αφορά κατά βάση τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν τη Βιταμίνη C με τη μορφή ασκορβικού οξέος.

Βιταμίνη C: παρενέργειες 

Η Βιταμίνη C είναι γενικά  ασφαλής όταν λαμβάνεται εντός ορίων [14]. Ωστόσο, δόσεις μεγαλύτερες των 1000 mg μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως διάρροια, πονοκέφαλο, υπεροξαλουρία, δυσπεψία, ναυτία και έμετο. [15]

Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί οξαλική νεφροπάθεια σε μακροπρόθεσμη χορήγηση πολύ υψηλών δόσεων (άνω των 4000 mg/ημέρα για 4 μήνες).

Μια άλλη ανησυχία σχετικά με την υπερβολική πρόσληψή της, είναι ότι μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματος να απορροφά άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η υπερβολική λήψη της μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 και του χαλκού στον οργανισμό.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, η υπερβολική κατανάλωσή της προκαλεί ανησυχία όσον αφορά την πιθανότητα για υπερφόρτωση του οργανισμού με σίδηρο.

Τι προκαλεί η έλλειψή της;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Στις Ηνωμένες Πολιτείες μόνο το 8,4% περίπου του πληθυσμού θεωρείται ότι έχει έλλειψη βιταμίνης C.

Θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερα από 10 mg την ημέρα από το φαγητό για περίπου ένα μήνα για να αισθανθείτε τα αποτελέσματα της ανεπάρκειας βιταμίνης C. Σε σοβαρές περιπτώσεις, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο.

Τα συμπτώματα του σκορβούτου περιλαμβάνουν:

• Μώλωπες
• Ούλα που ματώνουν
• Αδυναμία
• Έντονη κόπωση
• Εξάνθημα

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C αντιμετωπίζεται με συμπληρωματική λήψη αυτής. Ορισμένα συμπτώματα βελτιώνονται μέσα στις πρώτες 24 ώρες της θεραπείας. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να εξαφανιστούν. [2]

Πόσο καιρό να παίρνω βιταμίνη C;

Γενικά, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό. Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές δεν αποθηκεύονται στο σώμα, επομένως είναι αρκετά δύσκολο να προκληθεί τοξικότητα από υπερδοσολογία.

Παρόλα, αυτά για τα περισσότερα συμπληρώματα, οι ειδικοί προτείνουν διακοπή για λίγο μετά από 3 μήνες συνεχούς λήψης.

Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν την αποθηκεύει ούτε την παράγει από μόνο του, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φρούτα και λαχανικά) καθημερινά και αν αδυνατείτε να έχετε καθημερινή πρόσβαση σε τέτοιες διατροφικές επιλογές, φροντίστε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη C!

Βιβλιογραφία

1. The antioxidant role of vitamin C
2. The Health Benefits of Vitamin C
3. The Benefits of Vitamin C for Your Skin
4. Collagen Synthesis
5. Feasibility of Vitamin C in the Treatment of Post Viral Fatigue with Focus on Long COVID, Based on a Systematic Review of IV Vitamin C on Fatigue
6. 15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency
7. Does Vitamin C Influence Neurodegenerative Diseases and Psychiatric Disorders?
8. Vitamin C: Why is it important?
9. Effects of an ascorbic acid-derivative dentifrice in patients with gingivitis: a double-masked, randomized, controlled clinical trial
10. 20 Foods That Are High in Vitamin C
11. Vitamin C: Why is it important?
12. Supplemental Forms
13. ESR studies of vitamin C regeneration, order of reactivity of natural source phytochemical preparations
14. Does Too Much Vitamin C Cause Side Effects?
15. Vitamin C
16. What Are the Benefits of Vitamin C & Zinc?
17. Iron Plus Vitamin C – Uses, Side Effects, and More
18. Interaction of vitamin C and iron