Κινόα: θερμίδες, ιδιότητες & παρενέργειες

Τι είναι η κινόα;

Η κινόα αποτελεί μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη, η οποία θεωρείται από πολλούς “ψευδοδημητριακό”, μιας και ο καρπός της μοιάζει και μαγειρεύεται με τον ίδιο τρόπο, όπως και άλλα δημητριακά (π.χ. φαγόπυρο, αμάρανθος).

Γενικά, υπάρχουν αρκετά είδη κινόα, όπως λευκή, κόκκινη και μαύρη. Μάλιστα, αποτελεί ιδανική επιλογή για vegans, είναι ελεύθερη γλουτένης και μπορεί να συνδυαστεί τόσο με γλυκά, όσο και με αλμυρά τρόφιμα. [1]

Διατροφική αξία

Η υψηλή διατροφική αξία της κινόα γίνεται πιο εύκολα αντιληπτή αν αναλογιστεί κανείς πως οι Ίνκας την θεωρούσαν “μητέρα όλων των σιτηρών“!

Μπορείτε να δείτε αναλυτικά την περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά στον παρακάτω πίνακα.

Για ένα φλιτζάνι, περίπου 185γρ. μαγειρεμένης κινόα έχουμε  [2]:

Ιδιότητες & οφέλη

Η κινόα παρέχει πολλά οφέλη, χάρη στη μεγάλη ποικιλία της σε θρεπτικά συστατικά και τις ιδιότητες που αυτά της προσδίδουν.

1. Αντιοξειδωτικό & αντιφλεγμονώδες

Σύμφωνα με μελέτες, έχει τόσο αντιοξειδωτικές, όσο και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Πιο συγκεκριμένα, η κερσετίνη και η καμφερόλη είναι από τα πιο βασικά συστατικά της όσον αφορά τα φλαβονοειδή, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Ακόμη, περιέχει βιταμίνη Ε και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. [3] [13]

2. Πλούσια σε φυτικές ίνες

Είναι αξιοσημείωτο πως περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών, συγκριτικά με άλλα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι. Συμβάλλει έτσι στην υγεία του πεπτικού συστήματος, στην καλύτερη διαχείριση της δυσκοιλιότητας αλλά και του σωματικού βάρους. [4]

3. Χωρίς γλουτένη

Η κινόα ανήκει στα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, οπότε, αποτελεί ιδανική επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, όπως στην περίπτωση της κοιλιοκάκης. [5]

4. Καλή πηγή πρωτεΐνης

Η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Μάλιστα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών.[6] [14]

5. Περιέχει σημαντικές βιταμίνες & μέταλλα

Η επαρκής κατανάλωσή της μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη αναγκών όπως είναι το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο σίδηρος, αλλά και το φυλλικό οξύ. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγγάνιο, απαραίτητο συστατικό για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό. [7] [8] [9] [14]

6. Ευεργετική για το μεταβολισμό

 Μεταξύ διαφόρων μελετών, αποτελέσματα έχουν δείξει πως συμβάλλει θετικά σε υγιές σωματικό βάρος, στο αίσθημα της πληρότητας, στα επίπεδα τριγλυκεριδίων, αλλά και τη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Γενικότερα, αν τη συνδυάσουμε με τη Μεσογειακή Διατροφή και τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, ψάρια και όσπρια, βοηθάμε στη διατήρηση της υγείας μας και στη μείωση κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. [10] [11]

7. Είναι εύκολη στο μαγείρεμα 

Αρκεί να ξεπλυθεί με άφθονο νερό για την απομάκρυνση σαπωνίνων, και γίνεται ένα εύκολο συστατικό για πολλές συνταγές![12]

8. Πλούσια σε λυσίνη

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί πως έχει υψηλή περιεκτικότητα και στο αμινοξύ λυσίνη. Πρόκειται για ένα απαραίτητο αμινοξύ που συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου και ιδιαίτερα στην επούλωση των πληγών. Ακόμη, η λυσίνη είναι από τα πιο σημαντικά συστατικά για πρόληψη, αλλά και αντιμετώπιση του έρπητα (π.χ. έρπης ζωστήρας).

Πώς μαγειρεύεται η κινόα;

Το μαγείρεμα της κινόα είναι από τα πιο εύκολα και γρήγορα, καθώς είναι έτοιμο για κατανάλωση στα επόμενα 15-20 λεπτά. Για να τη μαγειρέψετε [1]:

1. Ξεπλύνετε σχολαστικά 1 φλιτζάνι (170 γρ.) κινόα χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα. Ιδανικά αφήστε την να μουλιάσει πρώτα ή δοκιμάστε εμβάπτιση σε καυτό νερό για 5 λεπτά, ώστε να απομακρυνθούν οι σαπωνίνες που περιέχει.
2. Βάλτε 2 φλιτζάνια (240 mL) νερό σε μια κατσαρόλα και δυναμώστε τη φωτιά.
3. Προσθέστε την ξεπλυμένη κινόα και λίγο αλάτι.
4. Βράζουμε για 15-20 λεπτά. Θα πρέπει να έχει απορροφήσει το μεγαλύτερο μέρος του νερού, παίρνοντας μια αφράτη όψη. Έχει επίσης τραγανή γεύση.
5. Καλή απόλαυση! 

Συνταγές & συνδυασμοί με κινόα

Οι συνδυασμοί που μπορούν να γίνουν για να την απολαύσετε μπορεί να είναι τόσο γλυκοί, όσο και αλμυροί. Ενδεικτικά προτείνονται:

• Αλμυρή σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, λαχανικά, τυρί φέτα και ψητό κοτόπουλο.
• Φακές με κινόα
• Σπανάκι με κινόα (αντί για σπανακόρυζο)
• Γεμιστά με κινόα
• Σαλάτα με κινόα και γαρίδες
• Γλυκός πρωινός χυλός με μαγειρεμένη κινόα, γάλα καρύδας, φρέσκα φρούτα, καρύδια, κανέλα και λίγο μέλι.
• Σούπα με κοτόπουλο, κινόα και λεμόνι
• Τάκος με μαύρα φασόλια και κινόα
• Κινόα σε porridge 
• Ποπ κινόα

Παρενέργειες

Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στην κινόα, και να παρατηρήσουν συμπτώματα όπως στομαχόπονο, φαγούρα, εξανθήματα κ.ά. Κάτι τέτοιο πιθανόν να οφείλεται στις σαπωνίνες που απαντώνται στο περίβλημά της. Για το λόγο αυτό μουλιάστε την για περίπου 30’ πριν το μαγείρεμα. 

Παράλληλα, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς, περιέχει μεταξύ άλλων οξαλικά, τα οποία ενισχύουν τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Στους περισσότερους, αυτά αποβάλλονται με τα ούρα, ωστόσο αυτοί που έχουν πρόβλημα με τα νεφρά ή έχουν προδιάθεση για νεφρολιθίαση είναι προτιμότερο να την περιορίσουν στη διατροφή τους.

Συμπέρασμα

Η κινόα είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο που καταναλώνεται εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Δοκιμάστε να την εντάξετε στη διατροφή σας και αποκομίστε όλα τα οφέλη της!