Βιταμίνη D: Γιατί είναι απαραίτητη;

0 Comment

 

Girl outdoor in the sun vitamin d

Η βιταμίνη D είναι διαφορετική από τις άλλες βιταμίνες. Στην πραγματικότητα ,είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη όταν το δέρμα μας εκτίθεται στον ήλιο και για το λόγο αυτό αναφέρεται ως «βιταμίνη του ήλιου». Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο δεν παρέχει πάντα -και ειδικά το χειμώνα- επαρκή βιταμίνη D καθιστώντας απαραίτητη την πρόσληψή της από τη διατροφή και συχνά από τα συμπληρώματα διατροφής.

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D ως λιποδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Α, D, E, K, και απαιτεί τη παρουσία λίπους για την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Δυστυχώς, μόνο μια χούφτα τροφίμων περιέχει σημαντικές ποσότητες αυτής της κρίσιμης βιταμίνης και η ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή -μια μελέτη έδειξε ότι το 41,6% του πληθυσμού στις ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια [1].

Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών και των δοντιών. Πρόσφατες μελέτες έχουν αναδείξει το ρόλο της και στη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς έχει καταγραφεί πως βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, και στη πρόληψη άλλων σοβαρών παθήσεων όπως διαφόρων μορφών καρκίνου, σκλήρυνσης κατά πλάκας, ψυχιατρικών νόσων, υπέρτασης, ψωρίασης κ.α.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D;

 Δυστυχώς, μόνο μια χούφτα τροφίμων περιέχει σημαντικές ποσότητες αυτής της κρίσιμης βιταμίνης και η ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή -μια μελέτη έδειξε ότι το 41,6% του πληθυσμού στις ΗΠΑ έχει ανεπάρκεια [1]. Bρίσκεται σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, ο μπακαλιάρος, η πέστροφα, οι σαρδέλες, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες, η μαργαρίνες, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά. 

Αν και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι αξιοπρεπείς πηγές βιταμίνης D, θα πρέπει να τα τρώτε σχεδόν κάθε μέρα αυτά τα τρόφιμα για να έχετε αρκετή βιταμίνη D. Ο μαγειρεμένος σολομός (85 γρ.) περιέχει 11 mcg (447 IU). Η πιο σημαντική διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι το συκώτι της μουρούνας που περιέχει πάνω από δύο φορές τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε μία κουταλιά της σούπας (15 ml), ήτοι 34 mcg (1.360 IU). Το βοδινό συκώτι (85 γρ.) και ένα μεγάλο αυγό (κρόκος) περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα 1 mcg (42 IU). Μερικά σπάνια μανιτάρια περιέχουν επίσης τη βιταμίνη. Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά εμπλουτίζονται συχνά με βιταμίνη D.

Εάν οι ημερήσιες ανάγκες στη βιταμίνη, δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής, ενδεχομένως να είναι ωφέλιμο ένα συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνη D.

Ποιες είναι οι μορφές και οι ιδιότητές της;

Υπάρχουν δύο κύριες διατροφικές μορφές, της βιταμίνης, η D3 (χοληκαλσιφερόλη) η οποία βρίσκεται σε ορισμένες ζωικές τροφές, σε λιπαρά ψάρια και κρόκους αυγών, και η D2 (εργοκαλσιφερόλη) η οποία βρίσκεται σε μερικά φυτά, όμως τα μανιτάρια και σε ζύμες [2]. Η D3 είναι αυτή που παράγεται από τον ήλιο και είναι σχεδόν δύο φορές πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων στο αίμα σε σχέση με τη D2 [3].

Η βιταμίνη D πρέπει να υποβληθεί σε δύο βήματα μετατροπής για να γίνει ενεργή. Πρώτον, μετατρέπεται στο ήπαρ σε καλσιδιόλη, ή 25 (OH) D. Και δεύτερον, μετατρέπεται σε καλσιτριόλη ή 1,25 (OH) 2D, κυρίως στους νεφρούς σας. Αυτή είναι η ενεργή μορφή της βιταμίνης D η οποία μετριέται στο αίμα για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει ανεπάρκεια ή έλλειψη.

Η καλσιτριόλη ενεργεί ως στεροειδής ορμόνη. Οι στεροειδείς ορμόνες διασχίζουν την κυτταρική μεμβράνη και εισέρχονται μέσα στο κύτταρο όπου δεσμεύονται σε ενδοκυττάριους υποδοχείς και αλλάζουν τη λειτουργία ορισμένων γονιδίων. Η ενεργός μορφή της βιταμίνης D, επιδρά στον υποδοχέα της βιταμίνης (VDR), ο οποίος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο του σώματος. Όταν συνδέεται με αυτόν τον υποδοχέα, ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί διάφορα γονίδια, οδηγώντας σε αλλαγές στη λειτουργία των κυττάρων. Για παράδειγμα επηρεάζει κύτταρα που σχετίζονται με την υγεία των οστών, προάγοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο λεπτό έντερο. 

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε;

Τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό ελέγχονται μέσω μιας αιματολογικής εξέτασης που ονομάζεται 25-υδρόξυ βιταμίνη D ή 25 (OH) D3. Τιμές > 30 ng/ml θεωρούνται φυσιολογικές, ενώ τιμές από 20-30 ng/ml θεωρούνται ενδεικτικές ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Τιμές < 5 ng/ml υποδεικνύουν σοβαρή ανεπάρκεια με διαταραχές στην επιμετάλλωση των οστών. Χαμηλές τιμές μπορούν να υποδηλώνουν έλλειψη ή πιθανή εμφάνιση προβλημάτων των οστών.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η ποσότητα βιταμίνης D που χρειαζόμαστε για να αποκτήσουμε φυσιολογικές τιμές είναι:

  • Για μωρά ηλικίας έως 1 έτους 10 μικρογραμμάρια (mcg) ή 400 IU (Διεθνείς μονάδες) την ημέρα. 
  • Για παιδιά από την ηλικία του 1 έτους και ενήλικες μέχρι 70 ετών 15 mcg ή 600 IU την ημέρα.
  • Για πιο ηλικιωμένα άτομα και θηλάζουσες γυναίκες ή άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D χρειάζονται 20  mcg ή 800 IU.

Πότε να την παίρνω: Πριν ή μετά το φαγητό;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, συνεπώς απαιτεί την παρουσία λίπους για να μπορέσει να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Συστήνεται να λαμβάνεται με γεύμα που περιέχει λίπος, όπως με το μεσημεριανό ή το βραδινό.

Βιταμίνη D, που βοηθάει;

Οστεοπόρωση 

Η βιταμίνη D θεωρείται παραδοσιακά η βιταμίνη των οστών, καθώς η βασική της δράση είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου από το έντερο. Χρησιμοποιείται για τη πρόληψη και τη θεραπεία της ραχίτιδας στα παιδιά, και για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, του πόνου στα οστά (οστεομαλακία), της απώλεια οστού σε άτομα με υπερπαραθυρεοειδισμό, και στην θεραπεία μιας κληρονομικής νόσου που ονομάζεται ατελής οστεογένεση, και κατά την οποία τα οστά είναι ιδιαίτερα εύθραυστα. Τέλος, η βιταμίνη D είναι σημαντική για την πρόληψη των καταγμάτων σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για οστεοπόρωση, καθώς και για την καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου και μείωση της οστικής απώλειας σε άτομα με νεφρική ανεπάρκεια.

Ανοσοποιητικό σύστημα

Η βιταμίνη D βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη ορισμένων αυτοάνοσων νοσημάτων, αλλά και στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που που εμφανίζουν συχνά εποχική γρίπη και κρυολόγημα και που έχουν ένα περισσότερο ευάλωτο ανοσοποιητικό σύστημα, έχουν αντίστοιχα και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Η βιταμίνη D βοηθά στη πρόληψη των παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με καρδιαγγειακά προβλήματα όπως ο αυξημένος κίνδυνος για καρδιακή προσβολή, το μεταβολικό συνδρομο, η υπέρταση, και ο αιφνίδιος καρδιαγγειακός θάνατος.

Άλλες δράσεις

Η βιταμίνη D έχει βρεθεί ότι είναι ωφέλιμη σε παθήσεις όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, η ψωρίαση. Επειδή η βιταμίνη D εμπλέκεται στη ρύθμιση των επιπέδων των ανόργανων συστατικών, όπως ο φώσφορος και το ασβέστιο, χρησιμοποιείται συχνά για παθήσεις που προκαλούνται από χαμηλά επίπεδα αυτών των μετάλλων όπως η οικογενή υποφωσφαταιμία, το σύνδρομο Fanconi, ο υποπαραθυρεοειδισμός και ο ψευδοϋποπαραθυρεοειδισμός.

Μήπως έχω έλλειψη;

Ο χρόνος ημιζωής της βιταμίνης D στο σώμα είναι 15 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι περίπου κάθε δύο εβδομάδες απομένει στο σώμα σας η μισή ποσότητα αυτής που είχατε προηγουμένως. Έτσι, ενώ στο τέλος του καλοκαιριού μπορεί να έχετε ικανοποιητική ποσότητα, στο τέλος του χειμώνα μπορεί να έχετε ανεπάρκεια ή έλλειψη.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστικές παραμορφώσεις όπως ραχίτιδα στα παιδιά και οστικό πόνο σε ενήλικες που προκαλείται από μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία. Αυτές ήταν από τις πιο παλιές ανακαλύψεις για τη βιταμίνη D. Σήμερα έχουν ανακαλυφθεί πολλές άλλες ιδιότητές της όπως για παράδειγμα ότι παίζει ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ότι μπορεί να προστατεύει από ορισμένες ασθένειες [4].

Η ανεπάρκεια ή και η έλλειψη της βιταμίνης D είναι μια σιωπηλή επιδημία. Είναι μια από τις πιο συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, με τους ηλικιωμένους να διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο. Όσοι έχουν ορισμένες ασθένειες είναι επίσης πιθανό να έχουν ανεπάρκεια -μελέτη έδειξε ότι το 96% των ατόμων που είχαν υποστεί καρδιακή προσβολή είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D [5]. 

Τα συμπτώματα του πόνου των οστών και της μυϊκής αδυναμίας μπορεί να σημαίνει ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, τα συμπτώματα αυτά είναι ανεπαίσθητα και μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να εμφανιστούν. Η ανεπάρκεια συνδέεται επίσης με την οστεοπόρωση και τον αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων στους ηλικιωμένους. 

Ένα άλλο σύμπτωμα μπορεί να είναι η αυξημένη επιρρέπεια σε λοιμώξεις. Μια μετα-ανάλυση βρήκε ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων του αναπνευστικού [6]. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D φάνηκε να μειώνουν τον κίνδυνο ιώσεων κατά 50% στα άτομα που είχαν ανεπάρκεια. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η βιταμίνη μπορεί να προστατεύει με διάφορους τρόπους από τη νόσο COVID-19.

Ακόμη και χωρίς συμπτώματα, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο  από καρδιαγγειακές παθήσεις, γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους και σκλήρυνσης κατά πλάκας [7, 8]. Η χαμηλή πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη αυξάνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και καισαρικής τομής. 

Να σημειωθεί ότι μια πρόσφατη ελληνική μελέτη βρήκε ότι η βιταμίνη D βοηθάει στο αδυνάτισμα. Η μελέτη αυτή παρουσιάστηκε στο Διεθνές και Πανευρωπαϊκό συνέδριο κατά της Παχυσαρκίας και διεξήχθη από τον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο Δρ. Κωνσταντίνο Ξένο και τους συνεργάτες του. 

Άλλες έρευνες βρήκαν ότι επιδρά θετικά στο μικροβίωμα του εντέρου, βοηθάει στην επούλωση του ενδοθηλίου και στο άσθμα. Μια μελέτη βρήκε ότι αυξάνει την ενέργεια που έχει το σώμα και τη φυσική του δύναμη [9].

Ποιοί κινδυνεύουν από έλλειψη;

Ομάδες του πληθυσμού που κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν έλλειψη βιταμίνης D είναι:

  • Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, καθώς η μελανίνη δρα σαν φίλτρο στην απορρόφηση της UVB ακτινοβολίας (υπεριώδης Β ακτινοβολία)
  • Άτομα με μικρή ή μηδενική έκθεση στον ήλιο όπως οι ηλικιωμένοι που παραμένουν κλινήρεις ή περιορισμένοι στην κατοικία τους
  • Άτομα που καλύπτουν πλήρως το δέρμα τους με ρούχα
  • Άτομα που αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο ή κάνουν υπερβολική χρήση αντιηλιακών προϊόντων
  • Άτομα με παθήσεις όπως παχυσαρκία, χρόνια νεφρική νόσο, ηπατική ανεπάρκεια, κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn, κυστική ίνωση.

Πιθανές παρενέργειες 

Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, σημαίνει ότι μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι δύσκολο να έχετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D στο σώμα σας από τροφές ή λόγω έκθεσης στον ήλιο -η έκθεση στον ήλιο πρέπει να γίνεται με προσοχή για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τη φωτογήρανση και άλλες δερματικές παθολογίες- ωστόσο η λήψη πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση

Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση ασβεστίου στο σώμα (υπερασβεστιαιμία) και να αποδυναμώσει τα οστά ή να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.

Τα κύρια συμπτώματα τοξικότητας λόγω υπερβιταμίνωσης περιλαμβάνουν σύγχυση, έλλειψη συγκέντρωσης, υπνηλία, κατάθλιψη, έμετο, κοιλιακό άλγος, δυσκοιλιότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση [10].

Εάν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D, μην λαμβάνετε περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) βιταμίνης D την ημέρα, εκτός κι αν έχετε σοβαρή έλλειψη. Προτιμήστε να λαμβάνετε τα συμπληρώματα το χειμώνα αντί για το καλοκαίρι.

Η βιταμίνη D είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες ποσότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρουσιάζουν παρενέργειες, εκτός αν υπερβούν τη δοσολογία. Κάποιες παρενέργειες από την υπερβολική λήψη βιταμίνης D περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, υπνηλία, πονοκέφαλο, απώλεια όρεξης, ξηροστομία, μεταλλική γεύση, ναυτία, και εμετό.

Στο Vita4you.gr θα βρείτε ποικιλία συμπληρωμάτων βιταμίνης D!

0 Σχόλια

Αφήστε Σχόλιο