Bιταμίνη C: Ιδιότητες και Παρενέργειες!

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά και πολυσυζητημένα στοιχεία της φύσης. Πόσα όμως γνωρίζουμε για τις δράσεις της στον οργανισμό και τη σημασία της καθημερινής λήψης της;

Oρισμός

  Η βιταμίνη C αποτελεί μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι γνωστή και ως ασκορβικό οξύ. Το μόριο της βιταμίνης είναι ιδιαίτερα ασταθές και πολύ ευαίσθητο στη θερμότητα, στο οξυγόνο καθώς και σε ορισμένα μέταλλα και ενώσεις (χαλκός, διττανθρακική σόδα κ.α.). Το όνομα του οξέος προέκυψε από την ασθένεια σκορβούτο, η οποία παρατηρήθηκε σε άτομα που είχαν έλλειψη της βιταμίνης.

 Βιταμίνη C – Τροφές

  Φυσιολογικά ανευρίσκεται σε πληθώρα λαχανικών και φρούτων, όπως είναι οι πιπεριές, οι πατάτες, το μπρόκολο, τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ κτλ), οι φράουλες , τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα βατόμουρα, κ.α.. Αυτές είναι μερικές μόνο από τις τροφές με βιταμίνη C. Πολλοί φυτικοί και μονοκύτταροι μικροοργανισμοί μπορούν να τη συνθέσουν από γλυκόζη, με εξαίρεση τον ανθρώπινο οργανισμό, με αποτέλεσμα να κρίνεται απαραίτητη η καθημερινή λήψη μέσω της διατροφής.

Βιταμίνη C – Βότανα

Πολύ συχνά συναντάμε βότανα πλούσια σε βιταμίνη C.  Σε αυτή την κατηγορία ανήκει η ασερόλα, ο καρπός αγριοτριανταφυλλιάς, το ιπποφαές, ενώ δεν λείπουν γνωστά μπαχαρικά όπως το σαφράν, ο κουρκουμάς, η πάπρικα, το πιπέρι καγιέν, η σκόνη chili. Επιπλέον, μυρωδικά που μπορούμε να βάλουμε καθημερινά στα φαγητά μας είναι πλούσια σε βιταμίνη C! Ξεχωρίζουν ο μαϊντανός, ο κόλιανδρος, το θυμάρι, ο βασιλικός, το δενδρολίβανο, η ρίγανη και πολλά άλλα!

Έλλειψη και συμπτώματα

  Καθώς το ασκορβικό οξύ αποτελεί ένα υδατοδιαλυτό μόριο, δεν υπάρχει η δυνατότητα αποθήκευσης της βιταμίνης στο σώμα. Το αποτέλεσμα είναι η μειωμένη πρόσληψη της βιταμίνης να οδηγεί σε εμφάνιση συμπτωμάτων μόλις σε διάστημα ενός μήνα. Κύρια συμπτώματα είναι:

  • Αιμορραγίες
  • Μειωμένη επούλωση τραυμάτων
  • Ατονία
  • Καταστροφή κολλαγόνου επιδερμίδας – ρυτίδες
  • Μειωμένη απορρόφηση άλλων συστατικών της τροφής
  • Κακής ποιότητα τριχωτό

 

 Η μεγάλη έλλειψη βιταμίνης C οδηγεί σε μια παθολογική κατάσταση που ονομάζεται σκορβούτο, ωστόσο είναι μια κατάσταση σχετικά σπάνια.

Βιταμίνη C – Ιδιότητες

  Η βιταμίνη C συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως:

Αντιοξειδωτική προστασία

  Αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία της φύσης. Έχει την ιδιότητα να αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Προστατεύει άλλα στοιχεία και βιταμίνες από οξείδωση (π.χ. βιταμίνη Ε). Εξαιτίας της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης έχει συνδεθεί με την πρόληψη εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά (μείωση οξείδωσης LDL χοληστερόλης) και καρκίνος. Πιο συγκεκριμένα, ανάλυση 9 μελετών με το σύνολο των συμμετέχοντων να φτάνει τους 293.172, έδειξε ότι μετά από 10 χρόνια, οι άνθρωποι εκείνοι που λάμβαναν τουλάχιστον 700 mg Βιταμίνης C καθημερινά είχαν 25% μικρότερο κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, συγκριτικά με εκείνους που δεν λάμβαναν κάποιο συμπλήρωμα. Πολύ σημαντικό είναι και το εύρημα άλλης ανάλυσης 15 μελετών, όπου εδώ οι συμμετέχοντες κατνάλωναν τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη C και όχι συμπληρώματα. Και πάλι παρατηρήθηκε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου!(1)

Επιπλέον έχει βρεθεί πως σε συνδυασμό με βιοφλαβονοειδή συμμετέχει στην ακεραιότητα των αγγείων. Μελέτες έχουν δείξει πως όταν καταναλώνουμε περισσότερη βιταμίνη C, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων μέχρι και 30%, κάτι που βοηθάει την άμυνα του οργανισμού μας να καταπολεμήσει καλύτερα τις φλεγμονές. (1)

Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος

  Μελέτες έδειξαν πως το ασκορβικό οξύ κινητοποιεί και διεγείρει τη δράση των λευκών αιμοσφαίριων, ενώ συμμετέχει και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, συμμετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων, βοηθώντας τον οργανισμό να αναρρώσει γρηγορότερα από ιώσεις, γρίπη, λοιμώξεις ή κρυολογήματα. Μάλιστα, αρκετές έρευνες δείχνουν πως η λήψη 1-3 γρ βιταμίνης C την ημέρα φαίνεται να μειώνει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 1-1,5 ημέρα. (2)

Αντιμετώπιση αλλεργιών

Η βιταμίνη C λειτουργεί ως ένα φυσικό αντιισταμινικό. Έχει την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα της ισταμίνης, ορμόνη που αυξάνεται σε περιπτώσεις αλλεργικών αντιδράσεων και είναι υπεύθυνη για τα αλλεργικά συμπτώματα. Πολύ συχνά θα δούμε σε συμπληρώματα διατροφής να συνδυάζεται βιταμίνη C με κουερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που βοηθά στις αλλεργίες, καθώς μειώνει τη δράση της ισταμίνης!

Παραγωγή κολλαγόνου

  Το κολλαγόνο είναι ένα πεπτίδιο του συνδετικού ιστού, υπεύθυνο για την ακεραιότητα και τη συνοχή της επιδερμίδας. Το ασκορβικό οξύ αποτελεί βασικό στοιχείο για την παραγωγή κολλαγόνου. Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα, πολλοί έδωσαν στη βιταμίνη C τον όρο “αντιγηραντική βιταμίνη” και χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα για την υγεία του δέρματος καθώς και σε καλλυντικές αντιγηραντικές – αντιρυτιδικές κρέμες για το πρόσωπο.

Απορρόφηση σιδήρου και σύνθεση άλλων μορίων

  Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης C και σιδήρου, ιδιαίτερα του μη αιμικού που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, μπορεί έως και να διπλασιάσει την απορρόφησή του. Η κατανάλωση 100 mg βιταμίνης C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%. Για το λόγο αυτό είναι χρήσιμη σε άτομα με αναιμία, αλλά και σε χορτοφάγους. Επιπλέον συμμετέχει στη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών, ορμονών των επινεφριδίων, L-καρνιτίνης καθώς και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Επούλωση πληγών και τραυμάτων

  Καθώς συμμετέχει στη παραγωγή κολλαγόνου, επαρκής λήψη της βιταμίνης συμβάλλει στην ταχύτερη επούλωση πληγών και τραυμάτων. Βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των ιστών, βελτιώνοντας την ελαστικότητα και τη συνοχή του δέρματος.

Στοματική υγεία

  Έχει βρεθεί ότι βοηθά στην επούλωση πληγών του στόματος και των ούλων καθώς και στην γενικότερη υγεία των δοντιών. Έλλειψη βιταμίνης C οδηγεί σε αιμορραγίες ούλων, οι οποίες αποκαθίστανται μετά τη λήψη της.

Αρτηριακή πίεση

Μελέτες μικρής διάρκειας, τόσο σε υγιείς, όσο και σε υπερτασικούς ενήλικες, έδειξαν πως η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση κατά 4,9mmHg και τη διαστολική κατά 1,7 mmHg, κατά μέσο όρο (1). Ωστόσο, δεν είναι ξεκάθαρο ότι αυτά τα αποτελέσματα διαρκού για μεγάλο διάστημα, ενώ δεν θα πρέπει κανείς να βασιστεί μόνο στη Βιταμίνη C για την αντιμετώπιση του προβλήματος!

Βιταμίνη C για παιδιά

Η βιταμίνη C είναι πολύτιμη σε όλες τις ηλικίες. Πολύ συχνά οι γονείς σπεύδουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό του παιδιού της με παιδικά συμπληρώματα με Βιταμίνη C. Σημαντική βελτίωση θα παρατηρηθεί αν το παιδί έχει ήδη έλλειψη στην εν λόγω βιταμίνη, ενώ δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν υποκαθιστά την υγιεινή διατροφή με φρούτα και λαχανικά. Επίσης, η λήψη της θα πρέπει να γίνεται για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κατόπιν συνεννόησης με τον παιδίατρο και όχι επ’αόριστον.

Γενικά, το συμπλήρωμα θεωρείται ασφαλές για παιδιά, ωστόσο προσοχή πρέπει να δίνουμε στη συγκέντρωση της βιταμίνης, ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της ηλικίας. Έτσι, δεν θα πρέπει να λαμβάνεται σε ποσότητα μεγαλύτερη των 400mg καθημερινά από παιδιά 1-3 ετών, σε ποσότητα 650 mg καθημερινά σε ηλικίες 4-8 ετών, σε ποσότητα 1200 mg καθημερινά σε ηλικίες 9-13 ετών και σε ποσότητα 1800 mg καθημερινά για εφήβους 14-18 ετών. (2)

Βιταμίνη C – Απορρόφηση

  Στο εμπόριο υπάρχει μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων βιταμίνης C και σε διάφορες μορφές, όπως ταμπλέτες, αναβράζοντα δισκία, σκόνη ή μασώμενες ταμπλέτες για παιδιά. Συχνά αναρωτιόμαστε ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη C! Στη φύση όπως και στην πλειοψηφία των συμπληρωμάτων ανευρίσκεται ως ασκορβικό οξύ. Ωστόσο, καθώς ως οξύ πολλές φορές προκαλεί στομαχικές διαταραχές, διατίθεται και σε εστεροποιημένη μορφή (π.χ. ασκορβικό ασβέστιο).

 Η εστεροποιημένη μορφή είναι πιο φιλική σε άτομα με στομαχικά έλκη η γαστρεντερική ευαισθησία. Επιπλέον εξασφαλίζει πολύ πιο γρήγορη και καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης από τον οργανισμό (βιοδιαθεσιμότητα) ενώ παραμένει στο αίμα για μεγαλύτερο διάστημα, σε σχέση με το απλό ασκορβικό οξύ. Τα τελευταία χρόνια έχει κάνει την εμφάνισή της και η λιποσωμιακή βιταμίνη C, όπου η δραστική ουσία μεταφέρεται μέσω λιποσωμάτων στα κύτταρα, πιο άμεσα και εύκολα, καθώς πρόκειται για μια χημική δομή που αναγνωρίζεται πιο εύκολα από την κυτταρική μεμβράνη.

  Μια άλλη ένδειξη που μπορείτε να εντοπίσετε στα διάφορα συμπληρώματα διατροφής είναι η “βιταμίνη C βραδείας αποδέσμευσης“, όπου η ουσία αποδεσμεύεται σταδιακά στον οργανισμό και έτσι εξασφαλίζεται παροχή αυτού για περισσότερες ώρες! Υπάρχει μεγάλη ποικιλία συγκεντρώσεων βιταμίνης στα συμπληρώματα του εμπορίου που κυμαίνεται από 100 έως και 1500mg ανά δόση. Για μεγιστοποίηση της δράσης της πολλές φορές συνδυάζεται με κουερσετίνη, ψευδάργυρο και βιοφλαβονοειδή, γενικότερα. Φυσικές πηγές βιταμίνης C στα συμπληρώματα είναι συνήθως  το εκχύλισμα άγριου τριαντάφυλλου (rose hips) ή το εκχύλισμα καρπών αγριοκέρασου (acerola), διαφορετικά πρόκειται για συνθετική μορφή.

Βιταμίνη C – Δοσολογία

  Η λήψη της βιταμίνης C πρέπει να είναι καθημερινή και να εξασφαλίζεται είτε μέσω της διατροφής ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες είναι 75mg και 90mg για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Τα άτομα που καπνίζουν, λόγω μεγάλου οξειδωτικού stress, χρειάζεται να λαμβάνουν περίπου 35mg βιταμίνης επιπλέον καθημερινά για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Βιταμίνη C πριν ή μετά το φαγητό;

Γενικά, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η βιταμίνη C πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη στιγμή σε σχέση με το φαγητό. Ωστόσο, πλέον πολλοί ειδικοί συνιστούν τα συμπληρώματα στο σύνολό τους να λαμβάνονται μετά το φαγητό, προκειμένου να αποφευχθεί ερεθισμός στο στομάχι. Όσοι θέλουν να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου, καλό είναι να την πάροτν παράλληλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή με συμπλήρωμα σιδήρου. Ακόμη, υπάρχουν ενδείξεις ότι το ασβέστιο, ενδεχομένως να μειώνει ελαφρώς την απορρόφησή της από τον οργανισμό. (3)

Πόσο καιρό μπορώ να παίρνω βιταμίνη C;

Πρόκειται για ένα ερώτημα που στριφογυρίζει στο μυαλό μας όταν αρχίσουμε να παίρνουμε βιταμίνη C σε συμπλήρωμα. Στις μέρες μας η γενική οδηγία για τα συμπληρώματα είναι ότι μπορεί να γίνει λήψη αυτών για 3 συνεχόμενους μήνες και μετά να ακολουθήσει παύση για τουλάχιστον ένα μήνα. Θα πρέπει να έχουμε υπόψη ότι το συμπλήρωμα ωφελεί κάποιον που ήδη έχει έλλειψη στο συγκεκριμένο συστατικό, διαφορετικά η μεγαλύτερη ποσότητα θα αποβληθεί με τα ούρα. (3)

Βιταμίνη C : Παρενέργειες – Aντενδείξεις

Καθώς δεν αποθηκεύεται στο σώμα, η λήψη βιταμίνης σε μεγάλες ποσότητες δεν έχει τοξική δράση. Ωστόσο σε μεγαδόσεις (υπερδοσολογία) μπορεί να προκαλέσει διάρροια, πόνους στην κοιλιακή χώρα, ναυτία και γαστρεντερικές διαταραχές. Ως ανώτερο επιτρεπτό ημερήσιο όριο ορίζονται τα 2000 mg. Τα άτομα με νεφρολιθίαση ή που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή για κατάθλιψη θα πρέπει να συμβουλεύονται, πριν τη λήψη βιταμίνης C, τον ιατρό τους.

Στο Vita4you.gr μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία σε συμπληρώματα με βιταμίνη C.

 

Βιβλιογραφία

  1. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
  2. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid
  3. http://blogs.oregonstate.edu/linuspaulinginstitute/2015/05/28/questions-about-vitamin-c/

Ηρώ Γουνιτσιώτη

Msc, Bsc Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος εξειδικευμένη στην παχυσαρκία, στο σακχαρώδη διαβήτη, στην αθλητική διατροφή καθώς και στη συμβουλευτική συμπληρωμάτων διατροφής.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Προτεινόμενα Άρθα

Αφήστε Σχόλιο

  1. Ο/Η Δέσποινα Κουτσογιάννη Σαζεϊδη λέει:

    Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά στην συνιστώμενη δοσολογία στους ενήλικες συστήνεται μέχρι 70-90mg και στους έφηβους 1800mg. μήπως πρέπει να το ξανακοιτάξετε; Ευχαριστώ

    • Ο/Η vitablog λέει:

      Γεια σας,
      στο άρθρο αναφέρεται ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση για ενήλικες είναι 70-90mg, δηλ. η ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός για να επιτελέσει τις λειτουργίες του. Σε άλλο σημείο αναφέρει, για τα παιδιά, το ανώτερο επιτρεπτό όριο, δηλ. μέχρι ποια ποσότητα μπορεί να λάβει κανείς χωρίς αυτή να γίνει επικίνδυνη, όπου για τους εφήβους μπορεί να φτάσει τα 1800mg καθημερινά, ενώ για τους ενήλικες τα 2-3g/ημέρα. Μπορείτε να βρείτε αναλυτικό πίνακα με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανά ηλικία στο άρθρο μας: Βιταμίνη C: Ιδιότητες, οφέλη και τροφές (στο πεδίο “Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε καθημερινά;”)

Newsletter

Εγγραφείτε στο Newsletter μας και ενημερωθείτε πρώτοι για νέα και προσφορές.