Ως BCAA (Branched-chain amino acids) αποκαλείται μια τριάδα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Τα τρία αμινοξέα ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων αμινοξέων, καθώς ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει ενδογενώς με αποτέλεσμα να κρίνεται απαραίτητη η λήψη τους από διαιτητικές πηγές.

   Φυσικές πηγές BCAA είναι κυρίως πρωτεϊνούχα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και φυτικές πηγές όπως είναι τα όσπρια. Σε σύγκριση με άλλα αμινοξέα, τα BCAA δε μεταβολίζονται στο ήπαρ, αλλά απευθείας στο μυϊκό ιστό. Για το λόγο αυτό πιστεύεται ότι μπορούν και βελτιώνουν την αθλητική απόδοση, ιδιαίτερα σε άσκηση μέτριας-υψηλής έντασης, επιδρώντας κυρίως στη μείωση της κόπωσης στο κεντρικό σύστημα.

   Τα BCAA αποτελούν υδρόφοβα μόρια τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας για τα μυϊκά κύτταρα, ιδίως σε καταστάσεις αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων. Αποτελούν το δομικό στοιχείο των μυϊκών ινών (~35%) και συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα καθώς και στην νεογλυκογέννεση στο ήπαρ. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης γίνεται καταβολισμός των BCAA, καθώς αποτελούν την τρίτη πηγή ενέργειας για τα μυϊκά κύτταρα, μετά τους υδατάνθρακες και το λίπος.

   Όταν η ένταση της άσκησης είναι μεγάλης έντασης και διάρκειας, τότε οι αποθήκες των αμινοξέων στο σώμα εξαντλούνται με αποτέλεσμα την αύξηση της πρόσληψης τρυπτοφάνης από τα εγκεφαλικά κύτταρα. Η αύξηση αυτή οδηγεί σε αύξηση της σύνθεσης σεροτονίνης στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση σε αυξήση της κεντρικής κόπωσης. Η κόπωση είναι ο μεγαλύτερος ανασταλτικός παράγοντας όσον αφορά την απόδοση των αθλητών και των ασκούμενων. Μελέτες έδειξαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση BCAA πρίν και μετά την άσκηση οδήγησε σε μειωμένη κόπωση και βελτίωσε την αθλητική απόδοση. Ο καταβολισμός ήταν μικρότερος όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης καταναλώνονταν και υδατάνθρακες.

   Το όφελος της εξωγενούς λήψης ΒCAA μελετήθηκε και στην αύξηση του μυϊκού όγκου. Συγκεκριμένα, λόγω του ότι τα διακλαδισμένα αμινοξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο του μυϊκού ιστού, η λήψη τους πριν και μετά την άσκηση βοηθά σε μειωμένη καταστροφή μυϊκών ινών (μυϊκός καταβολισμός) και στην αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

   Λόγω της συμμετοχής των διακλαδισμένων αμινοξέων στην πρωτεϊνοσύνθεση, έγινε εμφανής και ο ρόλος τους στην ανοσοποίηση. Συγκεκριμένα φάνηκε ότι η λήψη BCAA βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς φαίνεται να συμμετέχουν στην παραγωγή πρωτεϊνών, DNA και RNA στα λεμφοκύτταρα.

   Η συγκέντρωση των BCAA είναι άφθονη σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Εάν απαιτείται λόγω υψηλού καταβολισμού συμπληρωματική χορήγηση καλό θα ήταν να γίνεται με άδειο στομάχι πρίν από το φαγητό. Ημερήσια πρόσληψη 10-30γρ. την ημέρα δε φαίνεται να έχει αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.

Βιβλιογραφία

  • Negro, Massimo, et al. «Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.»  Journal of Sports Medicine and Physical Fitness  48.3 (2008): 347.
  • Shimomura, Yoshiharu, et al. «Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.»  The Journal of nutrition  134.6 (2004): 1583S-1587S.
  • Ohtani, Masaru, Masaaki Sugita, and Kimiaki Maruyama. «Amino acid mixture improves training efficiency in athletes.»  The Journal of nutrition  136.2 (2006): 538S-543S.