Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή αλλιώς βασικός μεταβολισμός είναι η ενέργεια που απαιτείται για την κάλυψη των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών, όλων των ζωτικών λειτουργιών του σώματος (πέψη τροφής, διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, παραγωγή ορμονών κ.ο.κ.).

Το σύνολο των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών αποτελείται από το άθροισμα της ενέργειας του βασικού μεταβολισμού, της θερμογένεσης της τροφής καθώς και της ενέργειας που δαπανάται λόγω φυσικής δραστηριότητας. Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των ενεργειακών αναγκών, καλύπτοντας περίπου το 70% του συνόλου. Επηρεάζεται από ένα σύνολο παραγόντων όπως την ηλικία, το φύλο, την ορμονική κατάσταση καθώς και τη μυϊκή και λιπώδη μάζα του ατόμου (kg). Ορισμένοι από τους παράγοντες που επιδρούν στο βασικό μεταβολισμό είναι τροποποιήσιμοι, όπως το ποσοστό του σωματικού λίπους, η μυϊκή μάζα καθώς και ο τρόπος διατροφής.

Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα ή απλά κινηθείτε
Η οξυγόνωση των μυών, η διατήρηση του μυϊκού τόνου καθώς και η αύξηση της μυϊκής μάζας ακόμη αποτελούν μεταβολικές διεργασίες που απαιτούν μεγάλα ποσά ενέργειας, καθημερινά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζα αυξάνει σημαντικά το βασικό μεταβολισμό. Επειδή, ωστόσο, δεν είναι όλοι λάτρεις της γυμναστικής, πρόσφατες έρευνες ανέδειξαν μια νέα κατηγορία φυσικής δραστηριότητας που δεν περιλαμβάνει την άθληση. Φαίνεται πως τα άτομα που δεν αθλούνται αλλά είναι συνεχώς σε κίνηση/υπερένταση έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό και μεγαλύτερες ενεργειακές δαπάνες, σε σχέση με όσους είναι νωχελικοί και επιλέγουν μια καθιστική ζωή. Γι’ αυτό, αποφύγετε του καναπέδες και εντάξτε την κίνηση στη ζωή σας, ακόμη και εάν δεν είστε λάτρεις της γυμναστικής.

Αποφύγετε τις ολιγοθερμικές δίαιτες express
Οι αυστηρές ολιγοθερμιδικές δίαιτες παρόλο που οδηγούν σε γρήγορη και άμεση απώλεια σωματικού βάρους, φαίνεται πως μειώνουν σημαντικά το βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματος. Το σώμα παρουσιάζει μια «αντίσταση» στην όποια προσπάθεια απώλειας βάρους, μειώνοντας τις ενεργειακές του δαπάνες ούτως ώστε να αντισταθμίσει την έλλειψη ενέργειας, με γνώμονα πάντα την επιβίωση. Οι ακραίες δίαιτες στρεσάρουν το σώμα και “κολλάνε” το βασικό μεταβολισμό. Αντίστοιχη επίδραση έχει και το φαινόμενο «γιο-γιο», η απώλεια δηλαδή και η επαναπρόσληψη σωματικού βάρους σε μικρό σχετικά διάστημα, επανειλημμένα και ιδιαίτερα κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Εάν θέλετε να διατηρήσετε ψηλά το βασικό σας μεταβολισμό, αποκτήστε φυσιολογικό σωματικό λίπος και σε περίπτωση που απαιτείται να χάσετε σωματικό βάρος, επιλέξτε έναν αργό και σταθερό τρόπο αποφεύγοντας τα γρήγορα και ακραία υποθερμιδικά σχήματα.

Λίπος, το χρώμα μετράει;
Εάν και ο λιπώδης ιστός είναι συνυφασμένος με αρνητικές έννοιες, τα τελευταία χρόνια αναδεικνύεται ο ρόλος του φαιού λιπώδους ιστού, που φαίνεται να συμμετέχει θετικά στο βασικό μεταβολισμό. Ο φαιός λιπώδης ιστός αποτελεί τη κύρια λιπώδη μάζα των νεογέννητων παιδιών που σταδιακά αντικαθίσταται από λευκό λιπώδη ιστό. Από πολλές μελέτες έχει φανεί πως έχει μεγάλη θερμογενετική ικανότητα αυξάνοντας τις καύσεις του οργανισμού, καθώς περιέχει πολλά παραπάνω μιτοχόνδρια σε σχέση με τα λευκά λιποκύτταρα. Μελέτη έδειξε ότι η δραστηριότητα του φαιού λιπώδους ιστού αυξάνει σε χαμηλές θερμοκρασίες όπου απαιτείται μεγαλύτερη δραστηριότητα του σώματος. Γι’ αυτό εάν το κρύο δε σας τρομάζει, φορέστε τα αθλητικά σας και βγείτε να αθληθείτε σε εξωτερικό χώρο τους χειμερινούς μήνες.

Συχνά, μικρά γεύματα και πρωτεϊνούχα γεύματα
Η λήψη πολλών και μικρών γευμάτων φαίνεται πως επιδρά θετικά στο βασικό μεταβολισμό, καθώς τον διατηρεί συνεχώς σε λειτουργία. Ιδιαίτερη σημασία φαίνεται να διαδραματίζει η λήψη πρωινού γεύματος καθώς φαίνεται να συμμετέχει στο «ξύπνημα» του βασικού μεταβολισμού μετά από την ολονύχτια νηστεία. Άτομα που λαμβάνουν συστηματικά πρωινό φαίνεται να έχουν έως και 10% μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με όσους δε λαμβάνουν πρωινό. Επιπλέον των συχνών γευμάτων και η σύσταση του γεύματος φαίνεται να επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό, μέσω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής. Ανάμεσα στα μακροθρεπτικά συστατικά η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστεί από τον οργανισμό, σε σχέση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία. Ξεκινήστε, λοιπόν, την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό που περιέχει μιας μορφής πρωτεΐνη, χαμηλή σε λιπαρά!

Πιείτε άφθονο νερό
Η αφυδάτωση έχει βρεθεί από μελέτες ότι επιδρά αρνητικά στο βασικό μεταβολισμό, καθώς τον επιβραδύνει σημαντικά. Το νερό αποτελεί το σημαντικότερο στοιχείο του οργανισμού (75%), γεγονός που υποδηλώνει πόσο σημαντική είναι η επαρκής ενυδάτωσή για τη διατήρηση της εύρυθμης λειτουργίας του. Η ελάχιστη κατανάλωση υγρών ημερησίων ανέρχεται στα 2-3λίτρα ανάλογα με τη μάζα σώματος και τις ημερήσιες δραστηριότητες. Στα προσλαμβανόμενα υγρά συμπεριλαμβάνονται και άλλα υγρά τρόφιμα εκτός του νερού, όπως είναι οι χυμοί φρούτων, το τσάι, κ.ο.κ..

Ώρα για ένα καλό και ξεκούραστο ύπνο
Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο βασικός μεταβολισμός θεωρείται ότι μειώνεται κατά 15%. Το σώμα μας έχει ένα βιολογικό ρολόι (κιρκάδιος ρυθμός), που συντονίζει την παραγωγή και δράση ορμονών καθώς και την ολοκλήρωση βιοχημικών διεργασιών. Πολλές μελέτες έδειξαν η μειωμένη και αντίθετα, η πολύ αυξημένη διάρκεια ύπνου επιδρούν αρνητικά στο μεταβολισμό του σώματος (καμπύλη U). O μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του.

O ρόλος της διατροφής
Πολλές μελέτες έχουν γίνει σε θρεπτικά συστατικά και στον τρόπο επίδρασης τους στο βασικό μεταβολισμό, στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης καθώς και στη θερμογένεση της τροφής, με κυριότερα την καφεΐνη, τα καψαϊκινοειδή και την κατεχίνη. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά έχουν φανεί ότι ανεβάζουν παροδικά το βασικό μεταβολικό ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την κατανάλωσή τους, ενώ απαιτείται η συστηματική λήψη τους ούτως ώστε να υπάρχει το εμφανές όφελος τους στην ενεργειακή δαπάνη. Συγκεκριμένα τα καψαϊκινοειδή που βρίσκονται σε καυτερά τρόφιμα, όπως οι καυτερές πιπεριές, καθώς και οι κατεχίνες, που ανευρίσκονται στο τσάι, έχει φανεί πως αυξάνουν τη θερμογένεση της τροφής, επιδρώντας στο βασικό μεταβολισμό, με τις κατεχίνες να επιδρούν και στην αύξηση της οξείδωσης του λίπους. Αντίστοιχα, η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει κατά 3-4% τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες αυξάνοντας επιπλέον και τη θερμογένεση της τροφής.

Συμπερασματικά, παρόλο που η ευρωστία και πολλές από τις λειτουργίες του σώματος καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το γονιδιακό υπόβαθρο, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να επηρεάσουμε με τον τρόπο ζωής μας. Γι’ αυτό ξυπνήστε το βασικό σας μεταβολισμό, υιοθετώντας απλά έναν υγιεινό τρόπο ζωής!