Μαγνήσιο ένα μέταλλο με πολλές ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Μαγνήσιο: Τι είναι;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει σε αφθονία στο σώμα, και ειδικότερα στα οστά και στους ιστούς των διαφόρων οργάνων.

Τα μέταλλα είναι διατροφικά συστατικά ζωτικής σημασίας και συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία και υγεία του οργανισμού. Ειδικά το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. [1

Η απορρόφηση του γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και η απέκκρισή του μέσω των νεφρών και του παχέος εντέρου.

Ένα μικρό ποσοστό του μαγνησίου κυκλοφορεί ελεύθερο στο αίμα (περίπου το 2%) και για αυτό το λόγο είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η συγκέντρωση του στον οργανισμό με εξέταση αίματος

Τροφές με μαγνήσιο

Το σώμα μας δεν έχει τη δυνατότητα να παράγει μαγνήσιο και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνεται καθημερινά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι: [2][4]

  • οι ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, καρύδια, αµύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορος, σουσάμι, φιστίκια Αιγίνης), 
  • τα όσπρια, 
  • τα φρούτα (οι µπανάνες, τα σύκα, τα µήλα, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα),
  • το φύτρο σταριού, 
  • τα δηµητριακά ολικής άλεσης
  • το κεχρί, 
  • τα λαχανικά (το καλαµπόκι, η σόγια, το σκόρδο, το µπρόκολο και η αγκινάρα). 

Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το κακάο και τα μπαχαρικά.

Διάφορα βότανα, περιέχουν επίσης μαγνήσιο, όπως:

  • το χαμομήλι
  • το πιπέρι καγιέν, 
  • ο λυκίσκος, 
  • το λεμονόχορτο, 
  • η γλυκόριζα, 
  • η τσουκνίδα, 
  • η βρώμη
  • η πάπρικα,
  • η μέντα,
  • το φασκόμηλο

Μάλιστα, το νερό μπορεί να αποτελέσει μια πηγή μαγνησίου, με την προϋπόθεση ότι είναι «σκληρό» και συνεπώς πλούσιο σε μέταλλα.

 

Σε ποιες μορφές το συναντάμε;

Το μαγνήσιο διατίθεται σαν συμπλήρωμα διατροφής σε ταμπλέτες, κάψουλες, αμπούλες, σε υγρή μορφή, σαν λάδι αλλά και σε σκόνη. Επιπλέον υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές μαγνησίου που διαφέρουν ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα, την απορρόφηση και τη δραστικότητα. [3]

1. Χηλικό μαγνήσιο (Chelated magnesium)

Αποτελείται από ένα ιόν οξειδίου του μαγνησίου, το οποίο είναι συνδεδεμένο με ένα αμινοξύ ή με ένα μίγμα αμινοξέων. Οι παρακάτω μορφές ανήκουν στη κατηγορία του χηλικού μαγνησίου και θεωρούνται υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και απορρόφησης. :

  • Γαλακτικό (μαγνήσιο)
  • Γλυκινικό
  • Ασπαρτικό
  • Μαλικό 
  • Αργιλικό 

Η χηλική μορφή μαγνησίου είναι επιβοηθητική σε περιπτώσεις μυαλγίας.

2. Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium Oxide)

Γνωστό και ως “γάλα μαγνησίας” στην υγρή του μορφή, το οξείδιο αυτό χρησιμοποιείται θεραπευτικά για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα αλλά και ως αντιόξινο. Εμφανίζει χαμηλά επίπεδα βιοδιαθεσιμότητας, και ταχεία διέλευση από τον εντερικό σωλήνα. 

Χρησιμεύει μόνο ως αντιόξινο και καθαρτικό.

3. Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate)

Προκύπτει από το άλας του κιτρικού οξέος. Έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε στοιχειακό-καθαρό μαγνήσιο, όμως εμφανίζει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Βελτιώνει τη κινητικότητα του εντέρου και έχει βρεθεί ότι βοηθά στη πρόληψη του σχηματισμού νεφρόλιθων και στην αντιμετώπιση της ήπιας δυσκοιλιότητας.

4. Θειικό μαγνήσιο (Magnesium sulphate – Epsom salt)

Πρόκειται για μια ανόργανη μορφή μαγνησίου και περιλαμβάνει κάτω από 10% στοιχειακό μαγνήσιο. Παράλληλα, έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Είναι το γνωστό άλας Epsom και χρησιμοποιείται για την αποτοξίνωση του οργανισμού.

Άλλες διαθέσιμες μορφές μαγνησίου είναι:

  • το οροτικό (Magnesium Orotate), 
  • το χλωριούχο (Magnesium chloride), 
  • το γαλακτικό (Μagnesium Lactate) 
  • και το ανθρακικό (Magnesium Carbonate).

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μαγνησίου, όταν γίνεται παράλληλα με βιταμίνη Β6, είναι πιο αποτελεσματική για την καταπολέμηση διαφόρων διαταραχών και καταστάσεων, καθώς επιτρέπει στο μαγνήσιο να διεισδύει καλύτερα στο εσωτερικό των κυττάρων.

Για τα παιδιά, η μορφή του χηλικού και ειδικότερα του ασπαρτικού ή του γλυκονικού μαγνησίου κρίνεται η καταλληλότερη (βάση μελετών), ενώ θα πρέπει να αποφεύγεται η μορφή του οξειδίου του μαγνησίου.

Η επιλογή της κατάλληλης μορφής μαγνησίου κατά την εγκυμοσύνη ή για άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού ή των νεφρών θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά με σύσταση γιατρού.

Μαγνήσιο: Ιδιότητες και οφέλη

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό, μιας και είναι σημαντικό για: [4]

  • τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων
  • τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού
  • την άμυνα του οργανισμού
  • την οστική υγεία

Το μαγνήσιο βοηθά επίσης:

  • να ρυθμιστούν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος 
  • προωθεί την κανονική πίεση αίματος 
  • συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη σύνθεση των πρωτεϊνών

Η χορήγησή του είναι επιβοηθητική σε πολλές καταστάσεις υγείας.

infographic με τα οφέλη του μαγνησίου

Μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη

Το μαγνήσιο στην εγκυμοσύνη συμβάλλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των επεισοδίων προεκλαμψίας, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση του αίματος, πρηξίματα και παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα.

Μαγνήσιο και δυσκοιλιότητα

Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες στο εντερικό σύστημα δίνοντάς του έτσι μεγαλύτερη ελαστικότητα, ενώ ταυτόχρονα “προσροφά” το νερό έτσι ώστε η αυξημένη ποσότητά του στο παχύ έντερο να μαλακώνει τα κόπρανα και να διευκολύνει τη διέλευσή τους. Με τον τρόπο αυτό ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, μειώνει της κοιλιακές κράμπες, που εμφανίζονται στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, και ταυτόχρονα ανακουφίζει από τους πόνους και το πρήξιμο που προκαλούνται από την ανώμαλη κινητικότητα του εντέρου.

Η αλκαλικότητα του μαγνησίου το καθιστά αντιόξινο και για το λόγο αυτό μπορεί να χορηγηθεί σε περιπτώσεις αυξημένης γαστρικής οξύτητας ή για την αλκαλοποίηση του pH του οργανισμού.

Αθλητισμός

Η άσκηση και ο αθλητισμός υψηλής έντασης, οδηγούν σε ανακατανομή του μαγνησίου στο σώμα, και σε αυξημένες απαιτήσεις σε οξυγόνο, που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη του μετάλλου, με αποτέλεσμα να προκληθούν: [6]

  • κράμπες
  • μυϊκή κόπωση 
  • μειωμένη αθλητική απόδοση, ειδικά κατά την αερόβια άσκηση. 

Οι αθλητές και οι αθλούμενοι είναι σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με επάρκεια σε μαγνήσιο, αλλά και να αναπληρώνουν τις απώλειες που προκύπτουν μετά την άσκηση λόγω εφίδρωσης και μυϊκού κάματου.

Στους αθλητές είναι πολύ ωφέλιμη η λήψη του συνδυασμού ΖΜΑ που περιλαμβάνει χηλικό μαγνήσιο με τη μορφή του ασπαρτικού μαγνησίου, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β6.

Αξίζει να σημειωθεί πως μαζί με το κάλιο, αποτελούν από τους πιο ισχυρούς και σημαντικούς ηλεκτρολύτες

Καρδιά και υπέρταση

Η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει αρνητικά την καρδιά. Αν η συγκέντρωσή του είναι ανεπαρκής στο σώμα, δεν επιτρέπεται η χαλάρωση του καρδιακού μυ, με αποτέλεσμα να προκαλούνται αρρυθμίες

Επιπλέον, μια δίαιτα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 500-1000 mg μαγνησίου ημερησίως βοηθά στη μείωση και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ο συνδυασμός μαγνησίου και κράταιγου βοηθά στην καλή καρδιακή λειτουργία και δρα κατά της ήπιας υπέρτασης.

 

Ύπνος και μυοχαλάρωση

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Χωρίς επαρκές μαγνήσιο, τα νευρικά κύτταρα μπορεί να μη δίνουν ή να μη λαμβάνουν μηνύματα, και να γίνονται υπερευαίσθητα.

Αυτό είναι η αιτία που το άτομο γίνεται υπερευαίσθητο και υπερβολικά νευρικό. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο, εμβοές, ξύπνημα από μυϊκούς σπασμούς, κράμπες και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά τη φυσική χαλάρωση και την έναρξη του ύπνου, ειδικά όταν συνδυάζεται με μελατονίνη ή χαλαρωτικά βότανα όπως ο κράταιγος, η βαλεριάνα, η πασσιφλόρα, ο ύσσωπος και ο λυκίσκος. [5]

Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (PMS)

Σε πολλές γυναίκες που υποφέρουν από προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, έχουν βρεθεί μειωμένα επίπεδα μαγνησίου. 

Το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει από τις σωματικές και συναισθηματικές διαταραχές που συμβαίνουν πριν την έμμηνο ρύση όπως: ευερεθιστότητα, νευρική ένταση, άγχος, κοιλιακό πρήξιμο, πόνο στους μαστούς, κράμπες, και κατακράτηση υγρών. 

Επίσης, το μαγνήσιο βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσμηνόρροιας. Για το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο συστήνεται ο συνδυασμός της λήψης μαγνησίου και βιταμίνης Β6.

 

Άγχος

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το στρες προκαλεί έλλειψη μαγνησίου, ειδικά σε άτομα που εργάζονται κάτω από έντονη πίεση ή μετά από έντονη πνευματική κόπωση. 

Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά στη μυοχαλάρωση και αυξάνει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στο άγχος και στα συμπτώματα που αυτό προκαλεί (πονοκέφαλο, ημικρανίες, ευερεθιστότητα και αίσθημα μυϊκής έντασης).

Επιπλέον, ενισχύει την αντιστρεσογόνο δράση των προσαρμογόνων βοτάνων, όπως είναι η Rhodiola rosea και η Ashwagandha.

Μάλιστα, έχει φανεί από μελέτες ότι ισορροπεί τις μεταβολές της διάθεσης και ενισχύει την ψυχολογία, ειδικά όταν συνδυάζεται με ινοσιτόλη.

 

Ημικρανία και εμβοές

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πάσχοντες από ημικρανία κατά τη διάρκεια των κρίσεων εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο. Η χορήγηση συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι αποτελεσματική στην πρόληψη του πονοκέφαλου. 

Επίσης, η πρόσληψη 500-1000 mg μαγνησίου ημερησίως μειώνει την εμφάνιση και την ένταση των εμβοών των αυτιών.

Απώλεια βάρους

Το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στο αδυνάτισμα, μέσω της μείωσης της κατακράτησης υγρών. Βοηθά στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα και είναι απαραίτητο ειδικά σε άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών θερμίδων. 

Μάλιστα, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β προλαμβάνει την ατονία και την υπερκόπωση.

Δέρμα

Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή του κολλαγόνου, γι’ αυτό και όταν τα επίπεδα του μετάλλου είναι επαρκή στο σώμα, βελτιώνεται η υγεία και η όψη του δέρματος. 

Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο συμμετέχει στους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του δέρματος, δρώντας αντιγηραντικά και αποτοξινωτικά. [7]

Υγεία οστών

Tο μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και δοντιών. Περίπου το 50% του μαγνησίου του οργανισμού, περιέχεται στα οστά, και είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην αφομοίωση του ασβεστίου από τα οστά. 

Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη σωστή δομή και πυκνότητα των οστών, αλλά και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. To μαγνήσιο είναι ωφέλιμο να συνδυάζεται με το ασβέστιο για την υγεία των οστών και ειδικότερα σε αναλογία 1:2.

τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο σε λευκά μπωλ

Έλλειψη μαγνησίου: Συμπτώματα

Η έλλειψη του μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να εκδηλωθεί με πολλά συμπτώματα όπως: 

  • αϋπνία
  • πονοκέφαλος
  • διαταραχές της διάθεσης
  • ευερεθιστότητα
  • νευρικότητα και άγχος
  • αδυναμία
  • χρόνια κόπωση
  • μυϊκές κράμπες και μουδιάσματα σε χέρια και πόδια
  • έλλειψη όρεξης
  • μετεωρισμός
  • δυσκοιλιότητα ή διάρροια 

Η χρόνια έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ταχυπαλμίες ή μικρής διάρκειας καρδιακές αρρυθμίες, αίσθημα θωρακικού βάρους ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου είναι εκτός από την ελλιπή διατροφή, οι εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, η διάρροια, η παρατεταμένη άσκηση, και η υπερβολική εφίδρωση.

Επίσης το αλκοόλ, τυχόν αγωγή για το καρδιαγγειακό σύστημα, και η ύπαρξη σακχαρώδους διαβήτη μειώνουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό, αυξάνοντας την αποβολή του από τα νεφρά.

Σε κάθε περίπτωση, τα συμπληρώματα μαγνησίου θα πρέπει να λαμβάνονται μετά από συμβουλή γιατρού όταν, για διάφορους λόγους, δεν μπορεί να ληφθεί η απαραίτητη δοσολογία μαγνησίου από τη διατροφή. [8]

 

Μαγνήσιο: Δοσολογία και τρόπος λήψης

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το μαγνήσιο κυμαίνεται από: [9][4]

  • 250-450 mg για τους ενήλικες
  • 80-200 mg για παιδιά και εφήβους

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες πρέπει να λαμβάνουν 360-400 mg μαγνησίου καθημερινά. Στα παιδιά και στις εγκύους θα πρέπει να αποφεύγεται μεγαλύτερη λήψη από τη συνιστώμενη, εκτός κι αν υπάρχει σχετική οδηγία από τον θεράποντα ιατρό.

Πότε είναι καλύτερα να παίρνω το μαγνήσιο;

Γενικά, συστήνεται να λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες της κατασκευάστριας εταιρείας. Συνηθέστερα όμως, λαμβάνουμε μαγνήσιο το βράδυ, μετά το γεύμα και πριν τη νυχτερινή κατάκλιση, καθώς όπως αναφέρθηκε, συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου. 

Όσον αφορά τους αθλητές, προτείνεται να λαμβάνουν μαγνήσιο μετά την προπόνηση, για την αμεσότερη “ξεκούραση” των μυών.

 

Πότε πρέπει να κόψω το μαγνήσιο;

Η υπερδοσολογία από τη λήψη μαγνησίου είναι σπάνια. Εντούτοις, τα δυσμενή αποτελέσματα από το υπερβολικό μαγνήσιο έχουν παρατηρηθεί με την πρόσληψη των διαφόρων αλάτων μαγνησίου. 

Το βασικό σύμπτωμα της υπερβολικής πρόσληψης είναι οι διαταραχές στο έντερο (διάρροια) και στο στομάχι. Εάν παρατηρήσετε κάποια τέτοια παρενέργεια καλό είναι να διακόψετε τη λήψη του.

Όσον αφορά τη λήψη του στη συνιστώμενη δοσολογία, αποτελεί ένα καθαρά ακίνδυνο συμπλήρωμα διατροφής. Δεν έχει καθοριστεί το χρονικό διάστημα που πρέπει να λαμβάνεται. Κάτι τέτοιο μπορεί να αξιολογηθεί από τον θεράποντα ιατρό με βάση την εκάστοτε συμπτωματολογία.

 

Μαγνήσιο: Αντενδείξεις και παρενέργειες

Τα άτομα με εξασθενημένη λειτουργία νεφρών διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για δυσμενή αποτελέσματα από τα συμπληρώματα μαγνησίου. Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου στον ορό (υπερμαγνησαιμία) μπορούν να οδηγήσουν στην πτώση της πίεσης του αίματος (υπόταση). Η υπερμαγνησαιμία μπορεί να έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα. [10]

Βρείτε στο vita4you.gr συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο.

Έφη Δασκάλου

PhD, MSc, BSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, με ειδίκευση στη Διατροφική Αξιολόγηση, στη Παιδική Διατροφή και στα Συμπληρώματα Διατροφής. Επιστημονική συνεργάτιδα του vita4you.gr, Σύμβουλος διατροφής και σωστής χρήσης συμπληρωμάτων, επιμελείται τη στήλη "Ρωτήστε τους ειδικούς".

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο του παρόντος διαδικτυακού ιστοτόπου δεν αποτελεί και δεν μπορεί να εκληφθεί ως ιατρική συμβουλή, διάγνωση, θεραπεία ή υπόδειξη. Όλες οι πληροφορίες παρέχονται στους αναγνώστες από επαγγελματίες υγείας, αποκλειστικά και μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν υπάρχει καμία πρόθεση το περιεχόμενο αυτό να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση, πρόγνωση ή θεραπεία.

Προτεινόμενα Άρθα

Αφήστε Σχόλιο

  1. Ο/Η Tiara λέει:

    excellened explanation i loved it and it helped me learn a lot of things about (Mg) also got a high score for my project

  2. Ο/Η Daisy λέει:

    Παρακαλώ υπάρχει κάποιο χηλικο μαγνήσιο που συνταγογραφείται από τον εοπυυ?

Newsletter

Εγγραφείτε στο Newsletter μας και ενημερωθείτε πρώτοι για νέα και προσφορές.