Μεσογειακή διατροφή ως τρόπος ζωής: γιατί είναι σημαντική!

Λίγα διατροφικά μοτίβα έχουν μελετηθεί και επαινηθεί τόσο όσο η γνωστή σε όλους μας Μεσογειακή Διατροφή! Η τήρηση των βασικών κανόνων από τους οποίους διέπεται, φαίνεται πως αποτελεί το κλειδί για τη διατήρηση της σωματικής και πνευματικής ευεξίας, καθώς και για τη μακροζωία!

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;

Ως μεσογειακή διατροφή ορίζεται το παραδοσιακό διατροφικό σχήμα που έχουν δημιουργήσει οι χώρες της λεκάνης της Μεσογείου, όπως η Ελλάδα. [1][2]

Σε κάθε χώρα, ανάλογα με την κουλτούρα, τα ήθη και τα έθιμα, παρατηρούνται ορισμένες διαφοροποιήσεις όσον αφορά το διατροφικό πρότυπο που ακολουθείται. [2]

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποια βασικά σημεία που μοιράζονται αυτοί οι λαοί, σημεία που αναδεικνύουν την αξία της μεσογειακής δίαιτας για την υγεία.

Συγκεκριμένα, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, σιτηρών και ελαιόλαδου, συνδυαστικά με τη συχνή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και την περιστασιακή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, φαίνεται να αποτελεί κοινό χαρακτηριστικό των λαών της Μεσογείου. [1][2]

Μεσογειακή διατροφή: ιστορική αναδρομή

Κάνοντας μία ιστορική αναδρομή, πριν από αρκετές δεκαετίες ο επιστήμονας Ancel Keys και οι συνεργάτες του είχαν πραγματοποιήσει μία πολύ μεγάλη έρευνα (έρευνα των επτά χωρών/ seven countries study), στην οποία συνέκριναν τις διατροφικές συνήθειες 7 λαών. [2]

Τότε έγινε εμφανές πως η διατροφή των Ελλήνων και συγκεκριμένα το διατροφικό μοτίβο που ακολουθούσαν στην Κρήτη, συνέβαλε σημαντικά στην προστασία από παθήσεις, ιδίως του καρδιαγγειακού συστήματος, και στη μακροζωία. [2]

Αυτό απαντά στο ερώτημα γιατί ονομάζεται Μεσογειακή Διατροφή! Έκτοτε, πλήθος ερευνών ασχολήθηκε και ασχολείται με τα πολυάριθμα οφέλη της και τους τρόπους με τους οποίους αυτή επιδρά στον οργανισμό.

Μεσογειακή διατροφή: Πυραμίδα

Πολλοί έχουν ακούσει για τα πλεονεκτήματα του διατροφικού αυτού μοτίβου, χωρίς όμως να ξέρουν ακριβώς τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή Διατροφή.

Τα βασικά χαρακτηριστικά φαγητά της Μεσογειακής Διατροφής, μπορεί να τα μάθει κανείς εύκολα παρατηρώντας και αναλύοντας τη μεσογειακή πυραμίδα διατροφής. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής, αλλά τα βασικά στοιχεία παραμένουν σταθερά σε κάθε εκδοχή της.

Στη συγκεκριμένη πυραμίδα υπάρχουν διάφορα επίπεδα, τα οποία υποδηλώνουν πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα συγκεκριμένων ομάδων, ενώ δεν περιορίζεται μόνο στις τροφές, αλλά περιέχει και συμβουλές που αφορούν τον γενικότερο τρόπο ζωής!

Συγκεκριμένα, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση:

• σιτηρών (κυρίως ολικής άλεσης)
• φρούτων
• λαχανικών
• οσπρίων
• σπόρων
• βοτάνων
• μπαχαρικών 
• ελαιόλαδου

Γενικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι λάδι και μεσογειακή διατροφή πάνε μαζί, μιας και αποτελεί τη βασική πηγή πρόσθετου λίπους στην καθημερινότητα. [3]

Συστήνεται, επίσης, η συχνή κατανάλωση (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα) ψαριών και θαλασσινών, καθώς και η τακτική κατανάλωση (από καθημερινά έως εβδομαδιαία) πουλερικών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί) σε μέτριες ποσότητες. [3]

Λιγότερο συχνά – σε μηνιαία βάση – συστήνεται να καταναλώνονται το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά κ.ά.), ενώ το πρόχειρο φαγητό, τα γλυκά και αλμυρά σνακ συστήνεται να καταναλώνονται σπάνια, κατά προτίμηση σε κάποια κοινωνική εκδήλωση (π.χ. γιορτή). [3]

Πιο συγκεκριμένα, η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, ραφιναρισμένων σιτηρών και επεξεργασμένων προϊόντων αποτρέπεται αυστηρά, όπως και η συχνή κατανάλωση αλκοολούχων και ζαχαρούχων αφεψημάτων.

Στη μεσογειακή πυραμίδα τονίζεται, επίσης, η σημασία της επαρκούς κατανάλωσης νερού, ενώ επιτρέπεται η μέτρια κατανάλωση κρασιού – κατά προτίμηση κόκκινου – με τα γεύματα. [3]

Γιατί είναι σημαντική η μεσογειακή διατροφή;

Όπως προαναφέρθηκε, η Μεσογειακή Διατροφή έχει χαρακτηριστεί από πλήθος επιστημόνων ως ένα από τα υγιεινότερα διατροφικά μοτίβα, ενώ δεν περιορίζεται μόνο στο κομμάτι της καθημερινής διατροφής.

Σε αναθεωρημένες απεικονίσεις της μεσογειακής πυραμίδας δίνεται βάση στη σημασία που έχει η καθημερινή φυσική δραστηριότητα, η επαρκής ξεκούραση, οι δραστηριότητες αναψυχής με φίλους και οικογένεια, καθώς και το να μοιράζεται κανείς το γεύμα του παρέα με άλλους.

Μπορούμε, λοιπόν, εύκολα να αντιληφθούμε πως θα μπορούσε κανείς να δει τη Μεσογειακή Διατροφή ως τρόπο ζωής ˙ έναν τρόπο ζωής που συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση πλήθους παθήσεων και παράλληλα προάγει την ψυχική ευεξία και κοινωνική ζωή των ατόμων που την ακολουθούν.

Μεσογειακή Διατροφή: οφέλη 

Πολυάριθμες μελέτες έχουν εστιάσει στη Μεσογειακή Διατροφή και τα οφέλη στην υγεία, αλλά και τη μακροζωία, αναδεικνύοντας έτσι το πλεονέκτημα από την υιοθέτησή της.

Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως τα άτομα που συμμορφώνονται με αυτό παρουσιάζουν σημαντικά μικρότερη θνησιμότητα γενικά, αλλά και ειδικότερα όσον αφορά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. [1][3]

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει πως υπάρχει μικρότερος κίνδυνος να εμφανίσει κανείς[1][3]:

• σακχαρώδη διαβήτη τύπου II
• καρδιαγγειακή νόσο
• αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο
• ρευματοειδή αρθρίτιδα
• νόσο του Parkinson
• κατάθλιψη
• νόσο Alzheimer
• γεροντική άνοια

Ισχυρή είναι η σύνδεση της συμμόρφωσης με τη μεσογειακή διατροφή και με την παχυσαρκία, τόσο των ενηλίκων όσο και των ανηλίκων. Πρόσφατη δημοσίευση συνέδεσε τον διαρκώς αυξανόμενο επιπολασμό παιδικής παχυσαρκίας στην Ελλάδα με την ανεπαρκή τήρηση του μεσογειακού διατροφικού προτύπου από τα παιδιά σήμερα. 

Ο λόγος που επηρεάζει και συνδέεται με τόσες πολλές και διαφορετικές κλινικές καταστάσεις, οφείλεται στα τρόφιμα που περιλαμβάνει και κυρίως στη συχνότητα κατανάλωσής τους.

Μερικά από τα βασικά στοιχεία που ανέδειξαν την αξία της μεσογειακής διατροφής για την υγεία του ανθρώπου είναι:

• η υψηλή σύσταση των τροφίμων σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες)
• η χαμηλή πρόσληψη ραφιναρισμένων προϊόντων
• η υψηλή κατανάλωση πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (από ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς) έναντι κορεσμένων
• οι αντιοξειδωτικές ουσίες (πολυφαινόλες, φλαβονοειδή), καθώς και το πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων που λαμβάνονται από τα διάφορα φρούτα, λαχανικά, μπαχαρικά και βότανα.

Έχει φανεί, μάλιστα, πως το όφελος των μεμονωμένων παραπάνω συστατικών ενισχύεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως η μεσογειακή, καθώς παρουσιάζεται συνεργιστική δράση μεταξύ αυτών.

Μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει αναγνωριστεί πολλάκις ως η πιο αποτελεσματική, μεταξύ πολλών άλλων, όσον αφορά την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. [4]

Συγκεκριμένα, πλήθος ερευνών έχει αποδείξει πως η τήρησή της σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας, καθώς και με τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. [1][5]

Σε άτομα με υπερβάλλον βάρος έχει φανεί πως η αλλαγή από έναν ανθυγιεινό τρόπο διατροφής στην υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής, σχετίζεται με απώλεια βάρους και περιφέρειας μέσης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση και ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή. [5][3]

Τα παραπάνω θετικά ευρήματα αφορούν όλες τις ηλικιακές ομάδες και των δύο φύλων, καθώς και τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, όπου ο κίνδυνος για παχυσαρκία είναι αυξημένος. [5]

Καρδιά

Το ευεργετικό αποτέλεσμα της υιοθέτησης του μεσογειακού τρόπου διατροφής στην υγεία της καρδιάς, ήταν ανάμεσα στα πρώτα οφέλη που διαπιστώθηκαν και μελετήθηκαν, μετέπειτα, ευρέως.

Συγκεκριμένα, η μεσογειακή δίαιτα φαίνεται πως προστατεύει την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, επιβραδύνοντας την εξέλιξη της αρτηριοσκλήρυνσης και προστατεύοντας σημαντικά από έμφραγμα του μυοκαρδίου. [1][3]

Φαίνεται πως τα τρόφιμα και τα περιεχόμενα συστατικά που χαρακτηρίζουν τη μεσογειακή διατροφή, διατηρούν την αρτηριακή πίεση και τη γλυκόζη του αίματος σε επιθυμητά επίπεδα, ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση ενός ιδανικού λιπιδαιμικού προφίλ: υψηλή HDL χοληστερόλη και χαμηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. [1][3]

Σακχαρώδης διαβήτης

Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής φαίνεται πως συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνοντας τη γλυκόζη νηστείας και την αντίσταση στην ινσουλίνη. [1][3]

Σημαντικό ρόλο σε αυτή την ευεργετική δράση, διαδραματίζει η τακτική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σιτηρά ολικής, φρούτα, λαχανικά, όσπρια), καθώς και τα καλά λιπαρά που βελτιώνουν το γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό προφίλ.

Νόσος Άλτσχαϊμερ και Μεσογειακή Διατροφή

Έχει φανεί επανειλημμένα πως αυτό το διατροφικό μοτίβο συμβάλλει στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία και στην πρόληψη εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer. [1][3]

Φαίνεται, επίσης, πως βοηθά στην επιβράδυνση εξέλιξης της νόσου, εφόσον αυτή έχει ήδη εμφανιστεί, ενώ προστατεύει και από καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, σε άτομα με διαγνωσμένες νευροεκφυλιστικές διαταραχές (π.χ. άνοια). [1]

Υγεία του γαστρεντερικού

Όπως είναι ευρέως γνωστό, οι διατροφικές συνήθειες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την κατάσταση υγείας και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. [6]

Μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση δυσλειτουργιών (π.χ. δυσκοιλιότητα) και περαιτέρω επιπλοκών, ενώ αντίθετα η τήρηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου – όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή – συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του γαστρεντερικού και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σχετικών διαταραχών (π.χ. Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου). [6]

Επιπλέον, έχει φανεί πως η Μεσογειακή Διατροφή συμβάλλει σε υγιές εντερικό μικροβίωμα, κάτι το οποίο επηρεάζει θετικά την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. [7]

Τόσο τα προβιοτικά όσο και οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά στο μεσογειακό μοτίβο διατροφής, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του πεπτικού σωλήνα.

Άσθμα

Φαίνεται να υπάρχει αρνητική συσχέτιση ανάμεσα στην τήρηση της Μεσογειακής Διατροφής και στην εμφάνιση ή υποτροπή του άσθματος. [1]

Γενικά, πέρα από την ισχυρή προστασία που παρέχει η τήρηση της μεσογειακής διατροφής όσον αφορά το καρδιαγγειακό σύστημα, τον σακχαρώδη διαβήτη, την υπέρταση, την παχυσαρκία, την αναπνευστική και γαστρεντερική λειτουργία, τις φλεγμονώδεις και νευροεκφυλιστικές παθήσεις, μεγάλο όφελος φαίνεται να παρουσιάζεται και στην ψυχική υγεία (προστασία από άγχος και κατάθλιψη), καθώς και στις ακαδημαϊκές επιδόσεις, ιδιαίτερα σε παιδιά και εφήβους. [1][3][8]

Μεσογειακή διατροφή και παιδί

Ο επιπολασμός του υπερβάλλοντος βάρους και της παχυσαρκίας κατά την παιδική ηλικία αποτελεί πολύ σημαντικό πρόβλημα και επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική υγεία των παιδιών.

Μάλιστα, μεσογειακή διατροφή και παιδική παχυσαρκία είναι αντίστροφα συσχετισμένες, ενώ φαίνεται πως τα ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα (π.χ. συχνή κατανάλωση πρόχειρου φαγητού) ενισχύουν το ήδη μεγάλο πρόβλημα.

Πλήθος ερευνών έχει αποδείξει πως η τήρηση αυτού του τρόπου διατροφής συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες. [1][9]

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2020, φαίνεται πως η τήρηση της Μεσογειακής Διατροφής σχετίζεται με τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους στα παιδιά, καθώς και με καλύτερη φυσική κατάσταση. [9] 

Έχει φανεί, μάλιστα, πως η υιοθέτησή της κατά την εφηβεία, σχετίζεται σημαντικά με το υποκειμενικό αίσθημα ευτυχίας! [10] Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019, φαίνεται πως οι έφηβοι και τα παιδιά που ακολουθούν το πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και είναι συχνότερα χαρούμενα. [10]

Αξίζει, επίσης, να σημειωθεί ότι η τήρησή της κατά την εγκυμοσύνη, μειώνει για το έμβρυο τον καρδιομεταβολικό κίνδυνο και την πιθανότητα ανάπτυξης παχυσαρκίας στη μετέπειτα ζωή του. [11]

Χρήσιμες ιδέες για ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή

Πολλοί αναζητούν πληροφορίες για τη μεσογειακή διατροφή, όπως για παράδειγμα ποια τρόφιμα και συνταγές τη χαρακτηρίζουν, πώς είναι οι μερίδες και το πρωινό σε αυτή, ενώ άλλοι ενδιαφέρονται να βρουν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής, ώστε να κατανοήσουν πλήρως τα χαρακτηριστικά της.

Όπως προαναφέρθηκε, εδώ δίνεται βάση στη συχνότητα κατανάλωσης συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, καθώς και στην εποχικότητα των προϊόντων.

Συστήνεται, για παράδειγμα, να καταναλώνονται αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, κατά προτίμηση εποχής, ενώ δίνεται έμφαση και στην ύπαρξη ποικιλίας.

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ως προς το πώς θα πραγματοποιηθεί μία συνταγή ή ως προς το τι θα περιλαμβάνει το κάθε γεύμα. Απαιτείται, ωστόσο, προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, καθώς και στο θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε γεύματος (θερμιδικό πλεόνασμα/έλλειμμα).

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να επιλεχθούν ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτική αξία. 

Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο και να αντικαταστήσουν τις διάφορες ανθυγιεινές επιλογές (π.χ. γλυκά), ενώ τα λαχανικά – φρέσκα ή βραστά – είναι καλό να συνοδεύουν κάθε κύριο γεύμα.

Ορισμένα παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα είναι τα εξής:

• Φασόλια γίγαντες στο φούρνο
• Ψάρι με ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
• Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών (π.χ. ντομάτα-μανιτάρια-πιπεριές)
• Κοτόπουλο με βραστά λαχανικά και καστανό ρύζι
• Πολύχρωμες σαλάτες με αυγό/κοτόπουλο/τόνο
• Μπριάμ, ιμάμ, τουρλού
• Γεμιστά λαχανικά (πιπεριές/ντομάτες/κολοκυθάκια) με ρύζι, θαλασσινά, άνηθο
• Ομελέτα με σπαράγγια ή/και άλλα λαχανικά
• Ρεβυθοκεφτέδες φούρνου
• Ψητά σουβλάκια λαχανικών με ψάρι ή κοτόπουλο
• Σαλάτα οσπρίων και λαχανικών με ελαιόλαδο και μυρωδικά (π.χ. μαυρομάτικα φασόλια με κρεμμύδι-ντομάτα-αγγούρι, οσπριάδα).

Όσον αφορά το πρωινό ή τις ώρες της ημέρας που λείπει κανείς από το σπίτι του, υπάρχουν αρκετές υγιεινές επιλογές για όλα τα γούστα και για κάθε εποχή του χρόνου.

Ορισμένες τέτοιες επιλογές που μπορεί κανείς εύκολα είτε να φτιάξει μόνος του είτε να αγοράσει από κάπου είναι οι εξής:

• Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής με τυρί κρέμα, κοτόπουλο και ντομάτα
• Ψωμί ολικής με τυρί φέτα,ντομάτα και ελιές
• Ψωμί ολικής με σολωμό, τυρί κρέμα, μαρούλι και αγγούρι.

Αυτές είναι μερικές μόνο από συνταγές μεσογειακής διατροφής. Μπορεί κανείς να βρει τεράστια ποικιλία από επιλογές ή να πειραματιστεί με δικές του ιδέες για νόστιμα πιάτα καθημερινά!

Πηγές:

1. Mediterranean diet and health outcomes: a systematic meta-review
2. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription
3. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review
4. Obesity and the Mediterranean Diet: A Review of Evidence of the Role and Sustainability of the Mediterranean Diet
5. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort
6. Good adherence to mediterranean diet can prevent gastrointestinal symptoms: A survey from Southern Italy
7. Shifts on Gut Microbiota Associated to Mediterranean Diet Adherence and Specific Dietary Intakes on General Adult Population
8. Adherence to the Mediterranean diet and academic performance in youth: the UP&DOWN study
9. Weight Status, Adherence to the Mediterranean Diet, and Physical Fitness in Spanish Children and Adolescents: The Active Health Study
10. Higher Adherence to the Mediterranean Diet is Related to More Subjective Happiness in Adolescents: The Role of Health-Related Quality of Life
11. Adherence to the Mediterranean diet during pregnancy and offspring adiposity and cardiometabolic traits in childhood